恢復性運動 | Restorative Fitness

恢復性運動 | Restorative Fitness

 

恢復性運動

一直以來，大多數訓練者都相信想要變得更快、更強壯或能更好地完成運動目標，就需要堅持更長時間的努力訓練，而這也是近期高強度間歇運動（HIIT）興起的部分原因。但近期，有不同的聲音開始出現，那就是如果沒有適當的休息和恢復階段，我們會無法充分地利用訓練效果，這讓修復及恢復方式開始興起。雖然對於恢復的科學論證仍有待完整證實，但這主要是因為每個個體對於不同類型的訓練和恢復反應有所不同。不過普遍來說，運動科學界都具有共識－正確休息確實是一個不同忽視的重要組成部分。事實證實身體是在艱苦訓練之間的休息和恢復之時，開始重建我們的肌肉並讓健康得到改善。

 

什麼是恢復性運動？

從運動性質上來看，只要任何有助於減緩疼痛、連接副交感神經系統（休息、重置和消化）並能在劇烈運動後恢復關節和肌肉的運動。提到這裡應該多數人腦海中出現的都是瑜珈，不過其實恢復性運動還包括了其他各種恢復性方式如傳統按摩伸展或是流動性運動，每種方式都有其不同好處來幫助我們達到恢復性目標。

 

恢復性運動帶來的好處

骨骼肌體能

或許會有人覺得要提升肌肉質量需要高強度或大重量訓練，但不要忘記肌肉的修復成長是在我們休息的時候進行，因此透過恢復性運動是可以看到自身力量、耐力、爆發力和穩定性的提升改善。擁有良好的肌肉體能還能夠得到預防受傷和肌肉失衡的可能。

 

靈活度

幫助我們身體的結締組織恢復彈性並增加其柔韌性，這能夠幫助我們增加活動範圍及提升動作靈活度。放鬆組織同時也幫助提升全身循環，將有助於緩解因姿勢不佳而導致的不良狀況。

 

平衡穩定性

當肌肉處於平衡狀態且身體的結構對稱時，就能讓身體各處關節、肌肉和神經能夠更有效地進行運作。而穩定性和平衡度的提升對於動作掌控度也具有加乘效果，對於運動表現來說是不可或缺的能力。

 

改善姿勢

隨著時間推移，我們身體會適應不良姿勢。如果長時間將身體維持在這些錯誤姿勢所帶來的重複性壓力可能會導致身體僵硬、障礙點出現和疼痛。透過恢復性運動可以幫助我們回到正確的姿勢，讓上述問題得到排解。

 

步態力學

步行是生活當中最為常見的動態活動之一，良好的步態除了能夠幫助提升運動表現外，對於提升生活品質更是具有直接性的影響。透過降低上面那些導致身體虛弱、不平衡及不靈活的問題根源後，能夠幫助改善步行時的活動能力

 

更好的運動表現及移動能力

恢復性運動最終目標是能夠最大程度地發揮身體全部潛力，在進行常態訓練搭配恢復性運動之下，我們會發現身體的力量、姿勢、平衡、步態、有氧恢復能力及靈活度等身體各方面的改善，所帶來的就是最終目標－百分之百地使用出平時訓練的成效以及身體素質的展現。

 

怎樣的運動算是恢復性運動？

瑜珈－本質上就是恢復性運動最佳代名詞，因為瑜珈能夠幫助人們放慢速度並專注於呼吸和對齊。不僅僅是身體的練習，也是一種良好的正念及冥想形式。定期的訓練瑜珈可以讓我們意識到該如何進行呼吸及更好的身體移動方式，甚至能夠擁有更多的本體意識感，這能讓因運動意外受傷的可能性減少。

 

太極－在公園內時常可見到大群體進行這項武術活動，使用一系列緩慢可控的動作來獲得力量、協調性和本體意識。對於減輕壓力有所幫助，不過度要求的動作使得太極成為一種容易堅持的運動之一。由於主要是專注於緩慢動作，因此我們可以藉此培養平衡、姿勢和耐力，也會是所有高強度訓練的絕佳輔助訓練搭配之外，更是一種原始的恢復性訓練模式。我們可以藉此來達成追求終身健康和健身的目標。

 

伸展運動－應該可以算是最常見的恢復性活動之一，透過伸展身體來達到加熱或冷卻身體的恢復方式。過程當中沒有太多的訓練動作，更多的會是專注於動作維持，好讓肌肉在沒有疼痛的情況下拉伸。近期也有研究表示，如果是進行積極性伸展，無論是拉伸身體何處，伸展當下都能夠幫助肌肉在收縮後再度伸展放鬆，加強休息日益處。因此我們可以考慮著重於PNF或本體感覺神經促進等主動伸展方式。

 

皮拉提斯－原先是舞者的運動，因為它有助於延長和伸展肌肉，同時也能增強力量和體能。主要會在皮拉提斯器材上進行運動，使用帶滑輪和負重的緩慢受控的動作來進行對抗。皮拉提斯有助於打造平衡而強壯的肌肉，更能夠專注於呼吸，因此是非常適合做為恢復性健身計畫的一環。

 

除了積極性運動方式之外，還有其他方面如蒸汽浴、按摩、滾筒及近期流行的按摩槍，都能夠幫助身體和肌肉從高強度劇烈運動當中恢復，使其得到修復病變得更加強壯。其他還要注意的方面如睡眠、飲食、補水以及日常姿勢等，都各具重要性。恢復性程序強調的是整體恢復，幫助人們從改變活方式進而得到感受更好更健康的生活品質。因為當一個人感覺自己變得更強壯、更健康以及讓疼痛及損傷減少後，將會使得整個運動及生活過程都會更加愉快。

當然，如果我們想要提升健康或是運動表現，就必須要給自己一些具有挑戰性的安全刺激（訓練），並讓身體對於這種壓力開始進行適應。如果我們在沒有階段性適應過程（休息）的情況下不斷刺激身體，長久下來也很難得到成功。

 

文章參考: dynamicmedicalfitness.com、yes.fit/blog