建立完美步態頻率（下） | Build the Perfect Stride Cadence

建立完美步態頻率（下） | Build the Perfect Stride Cadence

 

建立完美步態頻率

當跑步被用作懲處或是以量來當作驅動目標的跑步則可能導致大步向前，進而將笨拙的擺動恢復階段作為主導動作或是從生存模式（survival jogging pattern）中摔倒受傷。步幅長短在此反而不是主要影響因素，而是隨著觸地時間增加，糟糕的著陸模式會降低步頻。下面將更詳細地討論接觸時間以及地面接觸時會發生些什麼，而了解這些將會告訴我們為什麼步頻會受到影響。

 

乾淨簡潔的步伐具備提供良好運動表現所需的動力及降低受傷發生率的機械效率。有些人天生就有良好技巧，能夠有效地邁出步伐，但也有些運動員的跑步方式可能在不佳的訓練下被加以破壞。雖然讓運動員接觸不同步頻會是讓他們意識到自身步頻及本體感受。步頻意識不僅是速度亦是或是配速，而是能夠讓運動員得以以更快的步行頻率進行訓練或是以降低的SPM進行比賽，親身體驗和學習這種差異是至關重要的。

 

除了影片回顧之外，運動員在生物反饋方面的選擇也相對貧乏。步頻意識不僅適用於跑步之上，這種訓練和其他機械式活動是讓對於控制步頻時間協調需求的運動員。

 

為什麼成為一個好跑者會讓我們變成更出色的衝刺者？

許多速度快的運動員都能夠衝刺，但要成為一個出色的短跑運動員，你會需要跑得非常好。這也是為什麼節奏跑訓練到今日仍舊如此受歡迎的因素。美國有名的傳奇短跑教練－Tom Tellez認為如果速度快的運動員跑得不好，將會讓他們在路上被追趕上。有時候，我們會對於才能勝過一切有著錯誤的概念，其實更重要的地方在於完善的培訓計畫。

 

次大位移速度下的協調適應會讓運動員具備超出總體適應度及潛在肌腱適應價值。成為一名在各種速度下都具備出色表現的穩定跑動運動員，能夠提升效率及增強整體神經肌肉協調性，不過還需具備小心執行的能力。高速位移速度會是特定需求，不過跑動稍慢些並不是許多教練最主要的擔心。對於專業運動領域者來說，真正恐懼的是對於快速肌肉纖維轉換造成的減速和由此導致的功率損失。問題並不在於跑步導致負面適應，而是在於沒有高強度條件下跑動過多或跑步時間過長，這些都會造成運動員崩潰。

 

不過現今運動科學的進步讓短跑運動員可能不再需要像過往需要進行大量訓練來取得訓練成效。更多時候我們可能只需要在熱身階段，搭配訓練儀器和教練員便能夠改善遊戲規則。

 

圖3：跑步訓練並非沒有受傷風險，即便位移速度是較慢的。因為工作量也會產生過度使用的風險，任何訓練程序都可能會有問題。而短跑項目很容易對於肌肉和關節造成高強度風險，而長距離跑步項目則很容易導致慢性過度使用症候群。

 

衝刺是自然而成的，但跑動對於人類來說是更為正常的移動方式。只是希望跑步計畫能夠成為運動員的啟動模式並不是最好的發展，但已有許多的運動員成功地以這種方式影響他人進行這個模式訓練。但個體所需的跑步量是因人而異，讓運動員能透過節奏訓練培養自身步頻感，會是提升具有先天素質但後天技巧較差的短跑運動員的有效方式。

 

步頻對於步態發展重要嗎？

當運動員、教練和運動治療師討論步頻時，都會假設簡單的步頻變化將會提升跑步表現，並可能降低受傷機率。更進一步地說，快速的步頻通常能夠減少一些運動員在步幅不緊湊所做的伸展（過度跨步）。假設情況會是步幅長度被截斷，但許多保持步幅力學有效性的運動員都是在腳更靠近身體的情況下擁有較長步幅。

讓這種自相矛盾的情況出現的一個因素是接觸長度和步幅的不可置換性：

• 步幅是跑步或衝刺期間左右腳每次接觸的距離。
• 接觸長度是整個足部接觸期間，身體重心所經過的距離。

 

一種更簡易的可視化方式是將步長稱之為接觸之間的地面距離，及將接觸長度視為骨盆在每一步中移動的距離。身高較高的運動員可能會有較長的接觸長度，就機械角度來看這種不太有利的槓桿會更難產生力量率。然而，肢體長度的權衡通常通常會抵消這點，我們可以從知名跑者Usain Bolt身上看到證實。只有當運動表現隨時間推移而提升時，更高的步頻或提升節奏才真正具有價值。良好的步頻來自於更快的步態率，由於更高的轉換率提升了機械效率，增加了跑者的速度，且能更安全地乘載身體。

 

許多資質好速度快的跑者擁有更高的步頻，但更關鍵的是要知道那種步頻最適合運動員本身及了解各種位移速度。前面提到的180SPM數據最大的問題是在於這不可能適用於每一個人或每一種速度。儘管如此，以較為輕鬆的意識和江標準作為起始點會是合乎邏輯的第一步，因為從簡單的步頻微調中獲取一些好處能夠幫助普通跑者變得更好。

 

關於步頻，科學能夠幫助什麼？

對於步頻的研究範圍可能從粗略的業餘運動員摘要到菁英跑者的複雜研究都囊括其中。其中大部分是基於普通跑步者的步頻造成的傷害模式。雖說完美的研究可能永遠不會出現，但在查看步頻研究時，重要的是要尋找兩個重要因素：運動員等級和受試者人口。在摘要階段尋找步頻與研究發現相關性線索，許多研究員和教練經常在還未釐清背後故事時，後續仍貿然地下結論，而這也正是因果關係和相關性之間的差異。

 

 

步頻乍看之下是簡單易行的訓練，因此許多教練和運動員一昧地投入其中。對於一些運動員來說，僅得到增加頻率的簡單指示，而無須為改變需求或緩慢步伐做檢討或準備仍可能會成功，但對於更高階或更快的跑者來說將會失敗。對於競爭力較弱的跑者提示一個積極步幅，為了能夠在較慢的速度或有時是較快的下提升步頻，不過對於菁英運動員來說會需要更生理性及長期的解決方式。

 

針對足部、腳踝、膝蓋甚至臀部肌肉的解剖區域進行步頻變化的研究，當中報含了這些區域周遭的肌肉徵招。多數研究表示步頻的小幅度增加有助於改善健康和受傷運動的輸出，不過絕大多數研究受試者非菁英運動員。步頻不是神奇的魔法，但根據目前研究證據來看，只要有意識地提高一些，就能夠幫助身體正確地進行跑動。

 

如果本身沒有增加步頻的必要性，或是在步頻快於正常步頻的情況下發生傷害會是怎樣的情況？答案可能不那麼的明確，但步頻作用是有限的，過度訓練和其他因素如接觸表面和鞋子款式，都可能影響運動表現和損傷模式。有些運動員可能本身具有良好步頻，但卻仍有其他需要改變或增強之處。

 

參考來源 : simplifaster.com