室內騎行訓練 | Indoor Cycling Training
室內騎行訓練
我們都知道要成就一件事情,要實際地進行會是最關鍵的道理。因此想要某項運動專精就必須要勤加練習該項技術。跑步也是相同道理,就如同生活當中的所有事務,將其加入日常訓練是有必要性的。不過,由於近期疫情緣故,可能對於出外跑步仍有些許擔憂,而跑步機又需要占用較多空間。因此我們可以考慮改為採用室內飛輪訓練計畫,來為自身的跑步訓練帶來相似益處,從專業人士到新手都很適合。
提升耐力
首要原因很簡單,透過將自行車訓練計劃來增強我們的有氧、耐力和力量。此外,室內自行車與跑步相比對身體的影響較少,能夠讓身體有足夠時間從較高衝擊的運動(如跑步機上跑步)當中恢復。特別是當我們正在為了未來參加短程或甚至全程馬拉松進行訓練時,可以透過使用飛輪來改變運動強度和自身速度,進行交叉式訓練,藉此提高整體速度及個人耐力。
特別是當我們進行大量的跑步訓練計畫,即便是有經驗者的跑者也可能蒙受高度受傷風險。隨著時間推移,累積的跑步壓力將會帶給臀部、膝蓋和腳踝帶來難以衡量的壓力傷害。室內飛輪在此會是一種積極的恢復方式。當我們在騎行時,可以將注意力都集中在降低關節壓力、提升阻力及速度或是單純享受運動時間。相反地,這讓身體有時間從上次跑步到下一次之間有足夠恢復時間、排除乳酸、改善血液流動並減少一般的肌肉酸痛。不過若是有比賽需求者,仍舊應該要以跑步或近似訓練為主要訓練方式,因為這當中使用的肌群仍有所差異。
不過假若並無專項或是特殊運動目標,單純是為了身體健康或維持跑步習慣而跑步者,進行跑步之外的有氧運動有助於提升整體能力。中低衝擊強度的自行車騎行訓練除了是積極式恢復之外,還能讓我們在下一次跑步前保持身體肌肉對於運動的一切記憶。穩定和重複的室內飛輪實際上有助於肌肉及關節恢復,透過鬆開所有緊繃關節並消去下肢肌群如小腿、股四頭肌、臀肌和膕繩肌所累積的乳酸。而這可能是跑步的重要關鍵秘訣之一:了解身體什麼時候需要恢復並幫助更好地恢復。
訓練規劃
雖然自行車騎行具備相當多優點,但我們絕非建議大家拋開自身訓練而完全轉向投入室內騎行訓練。低強度訓練和積極恢復是可以將主要訓練分開。也由於其對身體的低影響度,甚至是可以花更多的時間在騎行上而非路面跑步。假若訓練目標是為了要參加鐵人三項競賽,可以考慮先進行緩慢穩定地騎行1小時候,漸進式的在不給予肌群及關節過大壓力下提高整體耐力。
此外,提到鐵人三項,不得不提的訓練方式是磚式訓練(brick workout)也就是將兩種訓練疊加在一起不休息的訓練方式。舉例來說可以先進行10英里的單車騎行後,立刻進行1英里的跑步訓練。由於兩種訓練的主要肌群不完全相同,因此雙腳還是能夠持續進行。在進行一段時間後,可以維持這比例再慢慢將里程數拉長。我們也可以依照自己其他訓練需求進行變化,例如想要將速度提升者,可以尋找一些進行全程衝刺的短恢復時間的間歇訓練,讓訓練強度能在短時間拉大,幫助我們提高心率以及更快地讓身體代謝乳酸,我們就能在趕到完全疲勞之前累積更長時間的高強度訓練。
增加腿部肌肉量
作為一名跑者,擁有一對強健的雙腿是相當重要的關鍵。假若已經是有經驗的跑者,膕繩肌、髖屈肌和小腿肌群會是幫助進行跑步訓練的主要力量來源,所以要確保這些肌群足夠強健。我們可以透過進行室內飛輪訓練例如透過飛輪的快速衝刺或是爬坡訓練模式,來幫助增強股四頭肌和臀肌力量。透過定期訓練,培養這些肌群成為我們的主要動力來源。這樣一來,當我們在進行跑步訓練或是比賽時,主要使用肌群如膕繩肌、髖屈肌和小腿肌群筋疲力竭時。此時就能夠發會在騎行訓練當中訓練出的股四頭肌與臀肌,來幫助我們持續地在訓練當中發揮,最終讓我們將成為更強壯的跑者。
特別是若是在跑步多年之後,感覺自己來到了停滯平台期,進行室內飛輪訓練將能夠幫助我們打破這個無形障礙,透過增強所需肌群的周圍肌肉群來支持我們在跑步當中的核心使用肌群,這些增強將能夠在下一次的比賽當中看到自身重大進步,以速度及力量的形式表現而出。
參考自:https://blog.onepeloton.com/
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