室內運動器材挑選 | Indoor Exercise Equipment
室內運動器材挑選
一個人可能會為了他/她的心肺訓練選擇特定健身器材的原因有很多。或許因為橢圓機的步幅和動作感覺恰到好處,又或者有人覺得在臥式腳踏車比直立式自行車運動的感覺更好更舒適。在經歷過膝蓋手術之後想重新開始運動的人,決定先從上肢復健手搖車來開始進行有氧運動並且燃燒一些額外熱量。當然也有人喜愛跑步機是因為前頭就有自己想看的頻道可以選擇。在這所有運動情境當中要考慮到的一個重要因素是個人運動努力程度以及消耗了多少能量-即燃燒了多少卡路里。一個希望建立體育訓練計畫並想要減輕體重的健身房新手與進行特定訓練的長期健身房會員,兩者可能有的運動目標差別天高地遠。不過他們可能都想知道該如何充分地利用他們在健身房內寶貴的時間。今天的研究針對了10種室內運動式器材的能量消耗進行比較,以確認何種設備消耗的卡路里最多。
研究
研究小組招募了16名年齡介於18-25歲之間的健康成年男性及女性各半(如表1)。所有參與者都沒有已知的心血管、代謝或肺部疾病,且沒有任何骨骼肌肉的運動禁忌症。
每一位受試者都收到有關6-20級自覺感知量表(RPE)的標準說明後,讓受試者對於要進行比較調查的10台健身器材各自進行練習。
總共有以下器材參與本次的研究調查:
- 跑步機
- 登階機
- 風扇車
- 橢圓機
- 立式自行車
- 弧形訓練機
- 划船機
- 臥式踏步機
- 臥式自行車
- 上肢測力車
在練習階段,每次練習都使用兩種機器,受試者將以等同於量表中11(輕鬆)、13(有點困難)、15(困難)的RPE強度進行每次5分鐘的訓練。
五個研究條件將如實地以這些這些練習相同,受試者將以隨機順序在兩台機器上運動,每次測試當中至少間隔48小時。受試者在每台機器上先進行3分鐘的熱身運動,在按照RPE強度級別進行11、13、15各5分鐘的訓練,各個級別的訓練是持續進行不中斷,最後進行3分鐘的冷卻時間。受試者將休息15分鐘,並在第二台機器上重複上述程序。
將在每一分鐘結束時紀錄心率 (HR),並在每個階段結束時評估RPE,也會在整個訓練期間內持續測量耗氧量(VO2)。再根據 VO2 數據來計算能量消耗。
研究結果
心率
表2及圖1顯示了在10台機器上每台機器在RPE及別上訓練的HR數據。
圖1. 10台運動器材的心率(HR) (bpm),自覺感知勞累 (RPE) 等級分別為11、13 和 15。TM=跑步機;ST=登階機;EFB=風扇車;EL=橢圓機;UB=立式自行車;AT=弧形訓練機;RO=划船機;RS=臥式踏步機;RB=臥式自行車;AE=上肢測力車。
正如我們看到的,機器之間的HR在統計學達顯著差異,在給定的RPE之下,述職的變化高達每分鐘46次(bpm)。整體而言,跑步機和登階機在每個給定RPE條件下都導致了最高HR。緊跟在後的是橢圓機、弧形訓練機、立式自行車、划船機和風扇車。臥式踏步機、臥式自行車和上肢測力車產生了最低HR數值。
能量消耗
每個RPE級別的能量消耗數據顯示於表3及圖2之中。特別注意的是這裡是使用VO2數據來進行能量消耗計算。
圖2. 10台運動器材的能量消耗(EE) (千卡/分鐘),自覺感知勞累 (RPE) 等級分別為11、13 和 15。TM=跑步機;ST=登階機;EFB=風扇車;EL=橢圓機;UB=立式自行車;AT=弧形訓練機;RO=划船機;RS=臥式踏步機;RB=臥式自行車;AE=上肢測力車。
雖然每台機器之間的能量消耗存有差異,但數據似乎分布成四個不同組別。每台機器的能量消耗,在各個給定的RPE數值上疊在一起,如圖三所示。然而與所有其他方式相比,跑步機與踏步機導致了統計學上顯著性差異的能量消耗。
圖3. 10台運動器材的能量消耗(EE) (千卡/分鐘)分布於自覺感知勞累 (RPE) 等級的平均值。TM=跑步機;ST=登階機;EFB=風扇車;EL=橢圓機;UB=立式自行車;AT=弧形訓練機;RO=划船機;RS=臥式踏步機;RB=臥式自行車;AE=上肢測力車。
最後,在每台機器上訓練30分鐘所產生的能量消耗以及燃燒300卡路里需要多長時間顯示於表4當中。該表根據RPE為13(有點困難)時的能量消耗所制定而成,本表也再次說明在測試的10台機器上的能量消耗存在非常大差異。
結論
這項研究的主要目的是比較10台室內運動器械的能量消耗,並確定哪一種設備在運動過程中消耗的卡路里最多。正如我們在圖3看到的,這些器材在圖上劃分為四個不同層級,跑步機和踏步機佔據鰲頭,而臥式自行車和臥式踏步機則排名殿後。不令人意外的是上肢測力機燃燒了最少的卡路里,因為其使用的肌群比所有其他測試器材來得更小。而最後墊底的兩種臥式器材為什麼燃燒卡路里比其他來得更少呢?臥位姿勢有利於靜脈回流,因為血液是水平流回心臟,這表示每博輸出量會更高而心率會更低。換句話說,也就是移動相同血量的心跳次數更少。相較之下,在跑步機和登階機上進行的直立自重運動,會需要血液對抗重力向上流動。因此降低的靜脈回流和每搏輸出量會讓心率增加,進而但帶動更多卡路里燃燒。
但卡路里燃燒只是選擇運動器材時需要考慮的眾多因素之一。我們還必須要考慮運動經驗、健康程度、受傷史和自我舒適程度。此外,許多客戶會使用交叉混合訓練來增加其訓練計畫的多樣性,因此可能會定期在不只一台機器上訓練。更重要的是,沒有任何運動器材是不好的。這些經過測試的健身器材都有其潛在的好處。例如,在跑步機上慢跑不涉及任何上半身肌肉組織,因此如果個人運動目標是想要全身訓練,風扇車或划船機可能是更好的選擇。如果運動者有下肢骨科問題,他們可能仍舊能夠使用臥式踏步機、立式自行車、臥式自行車或橢圓機中受益,因為這些機器的衝擊程度比起跑步機更低。
最佳的運動選來自於能夠定期進行的訓練。跑步機燃燒最多卡路里的訊息對於不適合下肢有任何負重或是正從膝傷中恢復者是無幫助的,更不用說是不喜愛在跑步機上行走的人們。我們還是需要就訓練計劃一樣個性化訓練,本研究僅供運動選擇參考使用。
參考自:rrtd15.medium.com
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