室內划船訓練 | Indoor Rowing Workout

室內划船訓練 | Indoor Rowing Workout

室內划船訓練 | Indoor Rowing Workout

 

室內划船訓練

當我們提到有氧訓練時,多半都是想到目標是為了要能夠提高心率或是高效燃脂,比較少會認為這是用來訓練身體肌肉質量。假若能有一項運動兼顧心肺和肌肉訓練,似乎能為現代忙碌生活添加更具經濟效益的運動選擇。划船其實就兼具這兩種訓練效益,而且是可以個體獨立進行的低衝擊全身性訓練。不過,無論是要特地到水域進行,或是要租借或購買全套划船設備,都讓這項運動頓時離我們很遙遠。幸好,現在我們有室內划船機可以進行相同性質的訓練,且同樣能得到有效的訓練成果。

 

接近真實

剛開始看到划船機時,可能會認為是坐著擺動手臂進行就認為是容易的,但其實划船是相當具劇烈性質的運動之一。對於心臟的需求會在運動過程當中持續增加,讓身體需要進行更大量的血液循環,也因此我們會得到更強大高效能的心臟功能。而划船需要的最主要肌群-從上背部、手臂、肩膀、軀幹,一路一直向下到股四頭、臀大肌等等。我們可以說划船動作需要的是全身參與,是具備獨特挑戰性的動態訓練,因而有助於建立力量和耐力基礎,划船機是相當接近真實划船的模擬訓練設備。

 

不受天氣影響

真實的划船運動容易受到天氣影響訓練環境,當天氣或水域狀態不允許戶外訓練時,划船機就能夠成為所有訓練方案的取代方案,除了上述與真實性接近的訓練特質外,更重要的是機器本身設置了功率輸出追蹤、預估划動距離以及活動頻率,對於運動員來說,每分鐘划槳次數是划船專項的一項重要變量。

 

燃燒效率

有數據指出,一個體重125磅(約56公斤)成年人進行划船運動30分鐘內會消耗約255卡路里、步行消耗約120卡路里、下坡滑雪消耗180卡路里,而在1英里共12分鐘的跑步速度內則是消耗240卡路里。乍看之下,划船似乎不是最具燃脂效益的選項。不過,在考慮最佳訓練選擇時,除非訓練目標單單只有燃燒脂肪,多數人還是會希望若是能滿足其他目標像是力量或爆發,那麼優先選擇該訓練會是符合訓練效益的。划船運動對於身體的需求絕非單項要求,每一次的衝程(stroke)都對身體產生高度能力需求。

 

衝程和划行(row)

在進行完整的划船訓練之前,我們要先來了解動作形式和技術方面。多數人都認為划船機是一項以手臂為主要訓練目標的運動,但實際上真的是如此嗎?為了要能夠正確地以良好形式進行划船,首先我們要先了解衝程的動作架構。一般來說划船機以一個可滑動座椅、固定雙腳的鞋殼以及風扇阻力或是水阻所架構而成。在每一次的衝程當中,雙腿都會像是閃電一般擊發射出,但要完成每一下動作不單單只是腿部獨立作業,所有的階段包括:初始時膝蓋彎曲,背部在髖部之前鉸接,手臂會伸直在身前讓雙手能夠抓握住槳柄。這個初始動作被稱為”捕捉(the catch)”姿勢。從這個姿勢開始,每一次的衝程都會透過打開身體及擠壓身體的模式,從大肌肉到小肌肉,再從小肌肉回到大肌肉,反覆不斷地進行。這種狀態幾乎可以變成一種規率穩定的運動,從腿部、背部、手臂,在不停地反覆循環下甚至可以轉換成另類的冥想訓練,以培養訓練耐性。

 

雖然主要的移動力量會來自於腿部肌群如股四頭及腓腸肌等,但軀幹的傾斜協動和自手臂及肩部拉動槳柄的力量也有助於幫助產生移動時所需的動能及輸出立,足以讓船體/划船機座椅向前。雖然在外人眼中看起來機器沒有實際移動,但當我們的雙腿在衝程末端伸直時,我們的身體狀態會是呈現:軀幹應略微向後鉸接,肩膀縮回的同時,雙手靠近胸骨位置且肘部彎曲,這個階段被稱為“結束(the finish)”階段。在運動過程中就會從這個結束再次來到捕捉階段持續循環。

 

磁力、風扇或是水阻力?

所有划船機類型都是當訓用者輸出力量越大阻力也就越大。對於專項選手來說,水阻力划船機會是最接近在水域上滑動的感覺,不過價格上也是三種不同阻力類型當中最高價的選項,因此少在健身房看到水阻式划船機。最為常見的應該是透過空氣穿越風扇來提供阻力的風扇型划船機,最大的缺點可能就是在使用過程當中產生的巨大噪音。最後一種是磁力型,透過兩個相互移動的磁鐵來提供阻力,因為沒有磨擦因此過程會相對安靜許多,但也是與真實划船感受差異最大的類型。訓練者可以按照不同需求來加以選擇,整體來說,三種都會是良好的選擇。

 

我們都了解無論是什麼運動,安全性是最為重要的考量要素,而安全性絕大部分來自良好的動作形式。 因此在編排訓練之前都應要先熟悉機械操作。有機會的話也可以走出健身房,感受一下戶外划船的魅力。現在就開始準備出汗操練,感受全身肌肉的灼燒熱感吧!

 

參考自:www.healthline.com、www.fitandwell.com

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