如何吃植物性飲食仍增長肌肉 | Building Muscle on a Plant-Based Diet

如何吃植物性飲食仍增長肌肉 | Building Muscle on a Plant-Based Diet

(文章同步刊載於2020/08/21-Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)

 

我們都知道要增加人體肌肉量，除了訓練與休息之外，還必須攝取良好且足夠質量的蛋白質，是為了讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊，它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得。對於有在健身或運動的人來說，無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

隨著以植物為飲食基礎的生活方式變得越來越流行，同時也需要充分瞭解維持人體機能和健身所需的營養。基於傳統的健身飲食觀念，「要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物，攝取足夠的蛋白質克數以增加肌肉生長速度」是真的嗎？

其實，蛋白質本身不是促進肌肉增長的唯一因素。最重要的是遵循全面性的訓練計劃，其中包括力量訓練。力量訓練計劃同樣適用在所有訓練法，包括超負荷原則(Overloading)。

 

攝取多少蛋白質？

在討論肌肉生長前，首先要先知道消耗多少蛋白質才能使肌肉生長。

例如：

今天有一個體重200磅(約90公斤)的人，其體內脂肪含量為15%，無脂肪質量指數為170磅(約77公斤)。換算體重每磅須攝取1公克蛋白質的比例，此人每天需要攝取170公克蛋白質。

對於某些人來說，在植物性飲食上無法攝取這麼多蛋白質，透過適當的飲食搭配，素食蛋白質食品也是另一種選擇。

 

支鏈氨基酸（BCAA）

蛋白質攝取不是肌肉生長的唯一因素。主要在飲食中須富含BCAA，而BCAA由三種必須氨基酸組成：

氨酸((Leucine)

異亮氨酸(Isoleucine)

纈氨酸(Valine)

支鏈氨基酸在肌肉中佔了很大的比例，大約是14-18%，它跟肌肉量的關係非常緊密，其中最有效的是氨酸(Leucine)以及異亮氨酸(Isoleucine)。這兩個最主要的功能是提升肌肉合成速度還有提升細胞吸收肝醣能力，以平均值來說，每天食用20g的BCAA可以提升有氧能力、肌耐力；提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復、提高注意力等等。

 

注意細節

在飲食計劃中，食物的選擇很重要。我們必須攝取均衡的營養素，以獲得最佳的營養吸收率和食物消化率。不考慮這一點的話，單純攝取植物的營養計劃可能會導致精力、體力透支。因此，應確保攝取足夠份量的綠葉蔬菜和其他彩色蔬果，因為這些食物中的營養成分對於增加肌肉生長也同樣扮演著很重要的角色。

 

碳水化合物

攝取碳水化合物，對於以攝取植物為主的人來說，不會有太大的問題，因為植物中本身就含有碳水化合物，但是，各種植物的碳水化合物含量不同，一不小心就有可能碳水化合物攝取就會爆量，這就會影響到我們蛋白質的合成速率。因此，攝取碳水化合物固然重要，但同時也要注意是否有過量的問題產生，以面造成反效果。

 

營養缺乏

如果沒有平均攝取營養素，單純的植物飲食計劃可能會導致缺乏B12、鐵、維生素D、鋅或鈣。這些關鍵的微量營養素不僅在健康方面扮演著重要角色，同時在促進肌肉生長也很重要。如果單靠飲食卻無法滿足蛋白質攝取需求，這時候可以考慮使用高質量的營養補品，以確保有平均攝取營養素而增長肌肉。

 

內文參考 : issaonline.com