增肌須知-P比率 | P-ratio

增肌須知-P比率 | P-ratio

 

P比率（P-ratio）

 

關於P比率最早是出現在1970年代後期的研究文獻當中，並且被認為對每個人而言都是恆定的（Dugdale＆Payne, 1977 ; Payne＆Dugdale，1977b）。P比率是由人體蛋白質儲備變化引起，是能量不平衡的一部分。更簡潔具體來說，其代表了我們人體增加或減少的瘦體重在身體單位體重的變化。這個說法來自於Gilbert Forbes博士在1980年代後期對此進一步研究，觀察到能量攝入量大者減輕了體重。

 

這個觀察結果讓他提出了兩個關鍵問題：

1.如果將結果倒過來看，是否應該要攝入較多的能量且這種增進涉及了脂肪、瘦體重或是兩者兼具呢？

2.較瘦者是否比超重者更容易減少體重呢？

 

在1986年發表的研究不會是我們在現代研究所看到的。Gilbert Forbes博士將自己的研究數據與文獻觀察結果相互結合並進行分析。在實驗部分中，他先確認了受試者的基礎維持卡路里，在接下來的兩天中以超量717卡讓受試者進食。而在接續的15-19天內每日讓其進食超過1195-1793卡。總天數為17-21日的過量飲食。受試者體重增加範圍落在3.5-5.8公斤，其中增加體重的51%為瘦體重（LBM）。在研究文獻第二部分中，他將受試者數據與其他文獻中的數據結合在 起，並得到了一個公式：y= 0.275 + 0.0305x。

 

 

公式表示，每增加1單位（MJ / 兆焦耳）的盈餘能量，瘦體重就會增加0.3千克單位。兩者單位為1兆焦耳=239卡。當然這個研究可能會與實際有所落差，因為所有研究時間是落在2-7周之內，彼此之間差異很大。

 

此外要注意的是，這裡判斷依據是按照橫截面積數據來看。事實上在分析的43個數據點當中，來自於Gilbert Forbes博士的研究參與者為上圖中的黑色三角形共15人。而研究散布圖僅表示總共43人（15位女性和28位男性）。當中一些研究室針對厭食症患者進行的主題研究。這在現代研究中也很少會將其納入參考，也是因為現今有更新的方式如整合分析，較能夠解釋研究之間的差異性。在Gilbert Forbes博士的研究結果可以看到這段敘述：

“43名受試者當中有40名由於過度進食讓LBM持續增加。體重增加的平均組成是38%瘦體重和62脂肪；按照平均值來看會是44%瘦體重和56%脂肪。在早期Keys等人 (1955)研究中，找來成年男性過度進食6個月，利用密度測定法發現，體重增加的40%會歸類於瘦體重（LBM）。”

 

他還發現是無法透過性別、初始體重、初始脂肪含量、過度進食的持續時間、所吃食物類型或每日食物消耗量來解釋過度進食的變化。這幾乎是排除了除遺傳學外的一切因素。總結Gilbert Forbes博士認為，體重增加只有約38%是由瘦體重組成，其餘的62%則會是脂肪。

 

緊接來看1990年的Bouchard等人的研究，Claude Bouchard對於運動營養領域有所貢獻者。其在1990年代對於雙胞胎的研究幫助我們了解了遺傳是如何在過度進食中發揮作用。他的研究是100天內在高度受控的環境中研究12對雙胞胎。每周6天讓雙胞胎進食超量1000卡的食物，地7天進食正常維持大卡的飲食。

 

 

平均受試者增重8.1公斤，重量範圍自4.3-13.3公斤。每對雙胞胎平均獲得5.4千克脂肪和2.7千克瘦體重（LBM）。這表示受體重比率為34%，脂肪比率為66%，與前述Gilbert Forbes博士結果相似。有趣的是個雙胞胎之間的差異至少是雙胞胎本身差異的三倍。這表示遺傳學部份是我們無法改變的事情，也是我們該如何去適應過度進食的重要決定因素。Bouchard還觀察到人們在不同區域沉積脂肪，這表示我們無法對此進行控制：

一些族群主要由於未確定的遺傳特徵而將脂肪主要存儲在選定的脂肪庫中。這也表示區域性脂肪分布的變化與個體基因型（遺傳學）的關係比起體重及整組身體組成的變化更為緊密。我們可能無法控制我們存儲脂肪或遺傳的位置，但是我們確實可以控制體內脂肪的高低。

 

Gilbert Forbes博士在2000年重新提出了比例變化的想法。他觀察到瘦體重增加對總體重增加的相對貢獻是體內脂肪的反作用。簡而言之您越胖獲得的瘦體重就越少。但這個想法是基於少量的橫截面研究，這是相當大的限制。還可以在圖表中看到，一旦我們達到20千克脂肪質量，獲得的瘦體重（LBM）比例變化就不太大，不禁讓人想知道是否存在一個閥值區間，也就是我們需要保持/超越該罰值來優化瘦體重（LBM）的獲得。

 

 

Kevin Hall博士在2007年重新審視了Gilbert Forbes博士提出來的概念。不過，Hall對建構體重減輕（即減肥手術後）模式的興趣遠勝於增加體重，因此於前述研究內容沒有多加著墨。而是注重於體重大幅度變化（例如20-30公斤），通常不適用於想要獲得肌肉者。下面引用於論文內容，以進行更多討論：

“Gilbert Forbes的理論是改變人體組成的便捷模型，但仍存在許多問題，像是例如淨體重（FFM /Fat-free Mass）與脂肪（FM /Fat Mass）橫截面關係與模型的縱向變化相關度是否真實？此外，也不清楚在體重增減過程中，淨體重與脂肪曲線的關係是與整個時間過程還是在短暫變動並達到另一個穩態後，才有所關聯。

 

最後得到的結論是我們現在知道個體的P比率是受到遺傳基因驅動的，也可能受到體內脂肪比率的影響，每單位（磅或公斤）脂肪變化量可能介於55-65%的脂肪和35-45%的瘦體重之間。這對於想要增肌減脂的朋友絕對是需要知道的資訊。

 

文章參考來源 :