增肌須知-超量飲食 | Sedentary Overfeeding

增肌須知-超量飲食 | Sedentary Overfeeding

增肌須知-超量飲食

當目標是要獲得更大多肌肉質量時，我們是否需要熱量盈餘？理想的巨量營養素攝取量又是多少？肌肉與脂肪之間的比例該是多少？增長率又該如何計算？上次我們提到P比率能夠知道除了遺傳因之外，身體組成也是造成增肌與否的重要影響，今天我們就在來探討另一個對於增肌的常見看法-超量飲食。

2010年Ernersson等人找來18名參與者在4周內，每天至少吃兩頓速食來使能量攝入增加一倍（Ernersson, 2010）。 與正常攝入量相比，這導致平均能量過剩約70%，其中的營養成分占比為12%蛋白質（2.4 g / kg）、43％脂肪和45％碳水化合物。研究結束後參與者的體重平均增加為6.4公斤，其中LBM瘦體重為58%，而FM體脂肪為42%。這些數字以好過於先前我們在P比率當中提到的Gilbert Forbes博士研究結果，可能是因為蛋白質攝入量較高。不過這項研究結果的食物種類是被限制，因此可能對於進食量會有所不足或是超量（Gemming，2015年）。不過這還是能夠告訴人們，過量進食也就是所謂的熱量盈餘是如何在現實世界當中發揮作用（即生態效度），也就是如果我們僅是叫人”多吃一點”。

為了更進一步探討蛋白質是如何作用的，Bray等人在新陳代謝科進行了8周實驗，研究使用三組不同的蛋白質攝入量（0.7g/ kg 、1.8g/ kg 及3.0g/kg），並讓參與者過量攝取40%的日常維持熱量（Bray 2012）。如圖所示，低蛋白組（0.7g / kg）沒有獲得任何瘦體重，中蛋白組（1.8g / kg）高蛋白組（3.0g / kg）則皆有增加。這告訴了我們蛋白質對於瘦體重的變化非常重要，而這當中因素並不包括運動。也告訴了我們低蛋白飲食可能會主要增長脂肪。Bray等人指出中蛋白組體重平均增加了6kg，是由52%瘦體重和48%脂肪組成，而高蛋白組的體重增加了6.5kg，是由49%瘦體重和51%脂肪組成。這表示在無運動的環境中，想要增加瘦體重的話可能需要落在蛋白質區間，也就是約落1.8g/kg左右。

前述兩項研究對於以想要獲得肌肉為目標者，能夠從相似族群（非患病組群）上得到基本身體組成變化的認識。所有這些最終結果讓我們知道-假若想要獲得瘦體重，就需要吃足夠的蛋白質，而不是只是吃超過我們身體所需熱量，假使沒有著重於營養素百分比，對於增肌減脂反而可能會有反效果。

文章參考來源 : http://bit.ly/2MqJ9sp