增肌須知-巨量營養素 (下) | Macronutrients
增肌須知 – 巨量營養素 (下)
總結與建議
再讓我們回顧前面Antonio博士的研究,我們可以說有確切的理由建議蛋白質攝入量要大於多數人每日建議的1.6g/kg,在這裡建議大家可以將基準設為2.2 g/kg。至於碳水化合物部分,由於我們仍舊需要足夠能量來進行修護,不過只要我們飲食當中包含最低脂肪攝入量,會更加建議消耗脂肪勝過碳水化合物。
那應該增加那些常量營養素?
在這些攝取建議量當中,最大化肌肉質量即最少畫脂肪的最佳飲食攝取量為何?雖然在這些研究當中並沒有將碳水和脂肪,在進行阻力訓練的超量飲食當中進行比較。不過這之中仍就是有些研究是以超量飲食作為研究條件,這當中仍就離不開碳水化合物的概念。
這項研究(Horton等人,1995)找來新陳代謝門診中的久坐瘦弱但無其他病史的健康受試者,來看過多的脂肪或碳水化合物是否導致更多的脂肪堆積。這個研究使用交叉設計,以超量常態飲食的50%脂肪或碳水比例去進行14天的超量飲食試驗。研究中發現超量攝取碳水組會增加碳水化合物的氧化並增加總能量消耗,因此最終作為脂肪組織的儲存量(70-75%)較超量攝取脂肪組(90-95%)來得較少。因此研究結果表示與超量碳水化合物相比,超量的脂肪攝入會導致更多的脂肪堆積。
另一項Acheson等人進行的小規模試驗,找來3名男性進行超量進食碳水化合物對於糖原存儲能力與形成新生脂肪之間的關係。實驗將能量攝入量限制在2000卡至1360卡(10%碳水、15%蛋白質及75%脂肪)已進行糖原消耗,且在3天後增加運動。再進行7天的碳水超量飲食(86%碳水、11%蛋白質及3%脂肪),自第一天的3600卡到最後一天攝入量為5000卡。碳水化合物的超量飲食隨著碳水化合物氧化和糖原存儲增加。在超量飲食4天候,糖原存儲量達到飽和,碳水化合物以每天每475克碳水化合物:150克脂質的比率轉化為脂肪。而脂肪氧化也受到抑制,根據過往經驗平均脂肪增加為1.1公斤(Acheson等人,1988年)。這表示假設糖原存儲量飽和,仍舊需要消耗大量碳水化合物來產生新的脂質。假若目標是以大量訓練來幫助達到肌肉生長的畫,就希望是以額外碳水化合物來幫助保持糖原維持在最高存儲量。
在另一項同樣規模的小型研究中,找來新陳代謝科別內的三名男性患者,發現經過12天碳水化合物超量飲食後,體重雖然增加但能量消耗同時也隨之增加,並讓受氧化物趨向使用碳水化合物進行(Jebb等人,1996)。
一般條件下的脂肪堆積被認為主要是來自於飲食中的脂肪。脂肪在能量使用上是高效且熱量損益最小的。不過,在高碳水比例下的飲食可能會產生脂質合成。不過就能量損益來看是較為不划算的,因為在過程當中會產生較多的能量損耗。
最後,碳水化合物的增加在造成脂質合成過度之前,可以透過碳水化合物氧化來緩解,即便是過量攝取碳水化合物比例約占生理能量的30-50%淨消耗值(Thyfault,2004;Siervo,2008;Jebb等人,1996)。實際考量之下,較高碳水的飲食可能會帶來好處,因為總體能量消耗會隨之增加,也就能攝入較多的總卡路里,且確保具備高糖原以進行訓練和恢復。不過仍舊會有卡路里過量攝取的疑慮存在(calories in calories out /CICO),因為假設超出身體能量轉換最大值後,體重仍就會增加且有機會造成肥胖產生。
收益率
相較於巨量營養素更為關鍵的一個因素(前提是以達到蛋白質攝取量要求的區間數量)是獲取率。簡單來說就是我們增加體重的速度該有多快?絕大多數研究都是落在3-4個月之中完成的數據,因此在此也只能夠使用數據做推斷。此外還有其他影響因素如單日熱量2000卡加上額外攝取500卡盈餘者與單日熱量3500卡再加上額外攝取500卡者,兩者的熱量盈餘比例是截然不同,前者為23%而後者為14%的熱量盈餘。考量到這個問題,建議還是以百分比較能夠作為個體準則去衡量。
再來要考慮到超量飲食期間體重持續增長之下,也會讓維持熱量需求增加,約略增加為2%的熱量需求(Dallosso和James,1984;Ravussin等人,1985,Lammert等人,2000)。這裡簡單的以前面文獻的數據劃分為表格來進行解釋:
上圖為不同程度運動員的增重率建議。上為個體年紀及訓練年數,下為建議的熱量盈餘百分比。
如我們所見,在訓練階段的早期可能會有更多熱量盈餘好處。對於維持或增長更多的瘦體重也有好處。不過隨著訓練經驗累積,逐漸接近高階訓練程度後,可能也逼近了肌肉潛在的遺傳限制,僅能增加小量甚至無法再增長。而中間還可能面臨到運動傷害,因次專注於保持健康也相當重要。而高等運動員在賽季或是賽後2-3個月內都可能無法得到任何增長,直到身體激素恢復到正常程度之後。當然我們還是需要更多的增肌研究來得到更多驗證。不過在此仍舊可以參考這系列當中建立良好身體組成成分的增肌參考。
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