增肌須知-巨量營養素 (上) | Macronutrients
增肌須知 – 巨量營養素
增肌討論的最後我們還需要知道該如何分配額外營養素,也可以說是如何分配巨量營養素。首先我們將從蛋白質開始,因為蛋白質是肌肉生長當中最為重要的常量營養素。
蛋白質
Jose Antonio博士在過去的5到6年之間完成了一系列研究,這些研究確實地展示了蛋白質在肌肉獲取方面的重要性。在其所有研究當中均使用了高比例蛋白質飲食造成熱量盈餘,下面將詳細介紹其研究內容。
在第一項研究中,他找來有訓練經驗受試者進行8週中高度蛋白飲食研究,過程當中請他們持續正常頻率運動。在這個研究中,高蛋白組總共有800卡的熱量盈餘(來自蛋白質)。研究發現與中蛋白質組相比,高蛋白組獲得的淨體重(FFM /Fat-free Mass)與脂肪(FM /Fat Mass)減少量皆比中蛋白組來得更多。
研究二當中,招募受試者進行8週訓練,本次研究的蛋白質攝入量與第一項略微不同,高蛋白組(3.4g / kg /天)的盈餘為500卡。在淨體重增加量上沒有差異,不過高蛋白組確實有著較小的脂肪損益,與第一項研究中的高蛋白組(4.4g / kg /天)結果相似。
最後的研究中,他使用了交叉設計比較了在16週內的兩種蛋白質攝入量(2.6g / kg v.s. 3.2g / kg),較高蛋白攝入組約有400卡盈餘。在比較變化時,發現教高蛋白組的淨體重增加1.1kg,而脂肪則有所下降。
將這三個研究擺放在一起做比較時,我們可以看到較高蛋白質攝入量可能更有利於淨體重的增加,並具有潛在的脂肪減少的好處。
不過這不一定適合於高階運動員,但對於研究當中的中階或是有訓練經驗者可能可以參考。因此這裡的蛋白質建議攝取量是每日2.3-3.4g/kg之間,以利肌肉生長最大化且將脂肪潛在減少可能降至最低。假若增加到4.4g/kg攝入量可能也是合理範圍。
緊接著來看2018年Morton等人著名的對於蛋白質與阻力訓練的整合分析研究,研究當中的提高淨體重的最大化建議攝取量為每日1.6g/kg(上圖內),或許還有耳聞過95%的信賴區間為每日1.6g-2.2g/kg。結果如下圖所示:
當在分析此研究數據時,值得注意的地方是當中只有四項研究是採用有訓練經驗的受試者(下圖紅圈內)。這表示蛋白質攝入量對於受訓練過的個體淨體重變化有很大的影響。
每一組隨機對照(RCT)實驗是將阻力訓練 (RET / resistance exercise training)和蛋白質干預組結合,再進入這項整合分析當中做參考。作者的結論是在RET期間,健康成年人的蛋白質補充量可達到每日1.6g/kg。並表示即便每日蛋白質攝入量少於1.6 g/ kg,兩種攝取量都能夠充分地提升淨體重及1RM的強度變化。且表示只單靠阻力訓練是更有效的刺激因素,因為研究數據看來絕大部分的肌肉質量與力量變化是來自於RET所引發。
盡管整合分析是相當理想的方式,不過在運動科學研究並沒有很多RCTs能夠進行參考,因此許多研究不符合整合分析標準。可以看到當中沒有任何研究是具有此項對照比較。
碳水化合物
繼續來看到碳水化合物,鑒於肌肉生長大多數著重於蛋白質。但在訓練時我們需要碳水化合物有兩個主要目的:
- 在力量訓練程序時保持高糖原以維持肌肉收縮
- 在訓練程序之間加強肌肉恢復和適應
尚未有研究真正就碳水化合物作為飲食主題研究。像是沒有研究特別比較每日4g/kg與7g/kg之間的肥大差異。因此,也無法就此進行太多解釋,不過可以就現有的數據來了解一二。
從圖中可以看到這些文獻的碳水化合物攝取範圍很大。研究文獻也不如前蛋白質研究來得大量。仍舊可以從這個範圍當中取出建議的增肌數值範圍落在5-8g/kg之內。
脂肪
在進行阻力訓練研究中,脂肪攝入量與碳水化合物攝入量建議相似。就現有數據看來,多數運動營養指南都建議每約20-30%的卡路里應來自於脂肪。此外還要特別提到的一點,即低脂肪攝入可能造成睾丸激素降低。
上圖為Wang等人在2005年的研究數據,可以發現在50-63歲過胖族群中,將33%的脂肪飲食改變成13%的飲食比例後,在總睪固酮方面出現統計學上的顯著差異,但即便是有著熱量赤字仍在生理學上可能沒有顯著生理差異。因此我們也只能藉此參考但無法完全套用在健康且正在訓練的年輕組群是否適合低脂飲食。
再來看一則經常被引用的研究文獻,主要就是探討低脂肪攝入導致較低的睪固酮含量(Hamalainen等人,1983)。當男性受試者自常規飲食轉為實驗飲食,在六週後血液總睪固酮含量顯著下降。當受試者再次增加其脂肪攝入量時,下降的總睪固酮仍可被逆轉。研究當中皆為30-49歲芬蘭男性,實驗飲食的脂肪比例由受試者原先的45%脂肪改變為25%脂肪,再改成37%脂肪。
雖然不能完全地以這兩項來說低脂飲食會造成極為糟糕的結果。不過,脂肪是我們飲食當中不可或缺的一部分,像是吸收脂溶性維生素或是做為維生素A前導。也有些研究指出若脂肪比例過低可能還會導致HDL降低,不過這部分研究尚未完全得到證實故不在此加以討論。
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