單腳羅馬尼亞硬舉 | Single Leg Romanian Deadlift

單腳羅馬尼亞硬舉 | Single Leg Romanian Deadlift

 

單腳羅馬尼亞硬舉

有訓練習慣的朋友應該都知道或都曾進行過三大健力動作的硬舉訓練，不過對於單腳羅馬尼亞硬舉（Single Leg RDL / SLRDL）可能就不那麼肯定了。這對很多人來說不是必要或甚至根本沒想過將這個動作納入訓練課表之中。今天我們將就這個較少被提及的動作來與大家分享。

 

主要重量訓練動作

主訓練動作經常性地被拿來做提問及討論，在多數時候，這表示著運動員主要測試的訓練動作，是多數人會進行的三項訓練動作－臥推、深蹲及硬舉。這個想法幾乎快要成為重量訓練愛好者的標準。假使我們將KPI的概念帶入運動領域當中，大多數教練會將運動員的KPI投射在衝刺、心率或是力量，任何一種教練認為是最適合用來評估運動員的因素，更進一步地來說，KPI必須要是可量化即可管理的，並且能夠用來追蹤運動個體表現。用這樣的角度來看主要重量訓練就等同於所有可被量化/測試的動作，就這點看來將單腳羅馬尼亞硬舉放入訓練當中就沒有任何不妥當之處。更重要的是，單腳羅馬尼硬舉的動作特異性能夠移轉到我們想要更進一步追蹤和管理的因素，如速度和單邊爆發力。

 

單腿力量

關於單邊與雙邊練習之間的爭議，讓我們看看Kuranganti等人在2011年於《歐洲應用生理學雜誌/European Journal of Applied Physiology》的研究節錄：雙邊肢體缺陷（BLD/The bilateral limb deficit）現象即為當肌肉單獨縮收或與對側肌肉一同收縮時，肌肉最大或接近最大發力能力的差異。當單邊的總和力大於雙邊時，就會出現赤字狀況。許多研究人員在上下肢、等長收縮及動態收縮中都觀察到了BLD。赤字狀態的根本原因目前尚需要更進一步了解，一種可能的解釋是這種缺陷是由於單側和雙側收縮之間拮抗肌共同啟動的差異。

 

提倡單側運動不遺餘力的知名功能性訓練家麥克波羅伊（Michael Boyle）實際舉例來看，假若單腿能夠進行350磅的深蹲，那麼同等刺激就會是雙腿深蹲700磅。而對於多數運動員來說700磅深蹲是難以達成的目標，也少有運動員想嘗試進行，更重要的是與700磅相比，350磅相較之下風險更低且容易管理。尤其當我們進行的是非槓鈴運動時，單側運動選擇會更加具有運動經濟性。這裡我們並不是否認傳統的體能與力量訓練不好，而是有時候傳統尚未因應新方式、教育及運動員發展而造成了阻礙發生。

 

另一個與單側相關的熱門關鍵字就是反射性能重置（Reflexive Performance Reset）簡稱RPR。RPR 練習基礎是去學會更好地控制自身神經系統，這樣一來我們就能夠管理身體或精神壓力，讓我們感覺更好。我們能夠透過重置步驟來做到這點，是運動員能夠自己進行的簡單有效訓練，好優化任何選定肌群的神經放電模式。這並非肌肉放鬆也非常見的激痛點。這在概念上是非機械式而完全是神經系統的。RPR 的創始人之一JL Holdsworth有一個很好的概念類比就是神經系統是身體的電流，當我們走入一個暗房時，我們不會想要立刻去更換燈泡或是照明系統來照亮房間，我們會先嘗試打開電燈開關嘗試給燈泡供電。而這正是RPR對身體所做的。電流裝置就是神經系統，燈泡就是身體肌肉，燈具則是骨架結構。RPR可以幫我們打開開關，好讓我們確定何時或是是否需要打亂順序或固定裝置。而當我們進行RPR時，便會學習到一件重要的是，那就是我們的大腦本身對於雙邊運動並不熱衷。

 

上述的原因讓我們能夠了解為什麼我們需要從雙腿運動當中跳脫出來，而單腳羅馬尼亞硬舉會是值得投資的動作選擇之一。當然針對於較為年輕運動員來說，大量的雙邊運動仍舊是有其必要性及安全考量。但對於專業運動員來說，大多數時候還是請優先考慮進行單側訓練。

 

單腿羅馬尼亞硬舉的特別在於？

可以直接將其簡化成羅馬尼亞硬舉（RDL）來看，RDL是一種髖鉸鏈負重動作，其不涉及自地面將重量拉起。從動作來看，RDL對於腿後鏈力量有很大影響如膕繩肌和下背整合。當然，由於手部協作穩定，因此也可能會得到背闊肌參與與臀大肌活動，不過絕大多數人都會認為這主要是針對膕繩肌的訓練。RDL不僅僅只是一種訓練工具，也是一種診斷工具。這有助於教導運動員要如何在髖關節觸鉸接以及加載後鏈力量，並獲取髖關節主導位置的能力。這並非是要教導所有人避免使用膝蓋進行動作，但在舉重動作中我們必須要注意使用順序的時間點。下面我們將會對於單腿羅馬尼亞硬舉的優點進行討論：

 

抓握並非限制

提到抓握時，不得不再次地將先前的BLD理論重新提及。在RDL中，抓握力經常性地成為一個限制因素，這表示運動員經常會在腿後肌群、臀大肌及背部偕同接近極限之前就因為握力不足而無法持續下去。就BLD理論來看，單腳硬舉是一個一石二鳥的好方式，因為單側做功總和超越了雙邊做功的限制，但在這裡握力條件並未改變。當我們以槓鈴進行單腳羅馬尼亞硬舉時仍舊可以以雙手抓握槓鈴，因此與雙腳進行相比，握力的限制要來得更低。舉例來說，相對於雙腳羅馬尼亞硬舉500磅，讓運動員以單腳進行250磅會是更可能進行的實際訓練，因為在500磅的時候，抓握力會變成一道難以越過的高牆。當然我們也可以將握力表現納入訓練優先事項，但這樣就變成我們必須犧牲其他對於運動表現更重要的其他因素。

 

動作評估

另一個SLRDL的好處就是我們可以以其作為動作評估的項目。可以透過這個動作來了解運動員能力資訊，當中包括了在雙腿羅馬尼亞動作當中無法看到的部分。舉例來說，每個人骨盆或臀部位置，沒有人是完美對稱的，但了解這些不對稱是身體原先結構或是後天造成的變化，以及會如何影響身體功能對我們來說是重要的。類似的兩側補償可能是多種原因造成的，但發現這種狀況能夠讓我們開始想辦法解決問題。可能的問題會是運動員在不熟悉運動情況下的錯誤姿勢，我們能夠以調整姿勢及在過程當中指導運動員該如何進行來解決。或是找到迫使運動員進入不正確姿勢的肌肉不平衡，抑或是這也可能是大腦為掩蓋更深層問題的保護代償機制。可能的情況有很多種，SLRDL可以讓我們發覺補償問題的存在，而這些是在雙腳動作當中較難以發覺的。

 

建立內收肌力量

最後，SLRDL還有一個好處是我們可以以這個方式來建立內收肌力量。大多數內收練習都以孤立的方式進行，像是健身房內的坐式內收訓練機，進而容易忽略膕繩肌和臀大肌參與的協作。內收肌本身就是一個肌肉群集，我們可以就這點了解內收肌是傾向於協同合作的，因此學習該如何將它們與其他協同肌肉一同訓練對於身體功能具備價值。髖鉸鏈模式由膕繩肌、臀大肌和內收肌及部分背部肌群一同工作，不僅能讓運動員有效地強化內收肌群，且能夠有效地將動作能力移轉到運動之上，例如對於短跑選手及團體運動足球或橄欖球等，而在橫向移動上，同樣的肌肉會更加需要內收肌群產生力量來幫助帶動身體。

 

參考自：www.simplifaster.com