單側運動迷思 | Unilateral Training Misconceptions

單側運動迷思 | Unilateral Training Misconceptions

單側運動迷思

本文參考來源作者為著名功能性訓練和力量體能推廣者-麥克波羅伊（Michael Boyle）。台灣已出版作品為麥克波羅伊功能性訓練聖經（New Functional Training for Sports-2nd Edition）。他於2009首度提出雙邊蹲訓練已走到盡頭時，仍不被眾人接受。其提倡的理念在早前被許多健身健美人群攻擊，許多傳統保守的訓練者對於其提倡論點仍舊抱持反對態度。但仔細觀察我們日常生活許多動作，都並非以穩定雙邊來進行，多半是單側支撐來推動。可以說現實情況是單邊運動可不僅有效甚至是更為安全。需要注意的一點在於，這裡不是完全否定所有雙側動作，我們還是可以繼續進行雙側力量訓練如奧林匹亞舉重動作及其變化，當然也包括增強式運動如雙腳定點跳躍。對於無健康或身體傷害疑慮的運動員仍然支持進行六腳槓硬舉等。今天的文章是以其觀點來幫一般大眾解開對於單側運動可能有的誤解或疑慮。

單側運動只是噱頭

由於過多新穎的訓練方式不斷出現，單側運動的提倡也會讓人有這種想法。僅只是為了要突破傳統訓練方式來幫助提倡者建立自我個人風格事業。但其實不然，因為若只是要抓取觀眾的耳朵及眼球，只要講述他們想聽的內容即可：也就是肯定一般主流的想法，迎合多數人的喜好來獲取認同。但要知道的是，這裡最重要的中心概念是要幫助團隊獲得勝利及幫助運動員保持身體健康無疑。任何的訓練都必須要以上面兩點作為出發點進行編排，否則都只是枉然。

單側訓練效果較差

這有可能是對於單側運動的最大誤解之一，認為這種方式不比雙側訓練來得有效。往往這是由不曾使用過單側訓練者所提出的挑戰說法。在過去數年之間，已經有序多比較雙邊（主要是以深蹲為主要研究動作）和單側練習（主要是以分腿蹲變化為主要研究動作）的研究，幾乎是在所有研究當中都能夠得出。單側訓練最少都能與研究領域當中的雙邊動作得到相同結果。如果可以我們可以使用更安全及更低負荷進行訓練仍得到相同結果，那麼還有什麼理由不進行單側訓練呢？

產生較少的賀爾蒙反應

眾多傳統雙側運動支持者始終維持著雙邊動作大重量信仰，是因為這對於提升身體賀爾蒙有著好處。不過這種論述似乎是基於認為賀爾蒙是實際存在的負重受體且認為單側運動當中的負荷無法如同雙側運動使用極大重量，舉例來說背蹲舉可承受重量遠超過單腳分腿蹲的重量。盡管已有證據表示重量訓練會產生正向賀爾蒙反應，但根據現今研究尚未沒有針對於雙側及單側進行此類比較型研究。

雙側運動就是應該要使用大重量進行

單側運動或是功能性運動多半被傳統大重量力量訓練者認為是軟性訓練，認定就是要大重量才是硬式訓練方式。但我們應該重新思考一下對於單側或說是功能性運動這種軟式的想法，不該稱為軟式而是”聰明的訓練方式”。

許多有經驗的單側重量訓練者會讓目標肌肉如臀大肌、股四頭肌或膕繩肌等，承受比雙側訓練中所能看見的更大負重。但大多數我們在進行訓練時只會提及重量而不會刻意將重量成2倍，因此單側運動給一般大眾的概念會是負擔更輕。簡單地以一般雙側深蹲和分腿蹲來看，我們要看的是每側腿能夠舉起的重量而不單單只是加上身體其他部分才能舉起的重量。

因為在背蹲舉動作當中，沒有被看見的高度承重部分是脊柱。當運動者進行的是SSB槓版本的雙側蹲舉動作（Hatfield Squat）時，絕大多數運動者都能夠再多使用50%的1RM一般深蹲重量。再回到單側運動來看，單側運動每側腿的負荷可能遠高於雙側動作。相信大多數人同意進行深蹲的目標是針對下肢，那麼就不得不提到由麥克波羅伊於2009年提出的”輸出力傳導器（將輸出力從一區域移動到另一區域）”的概念。就雙側深蹲動作來說，背部就是槓鈴到腿的傳導器，但就傳導能力來看，背部表現並不盡理想，而表現失利時就會導致受傷。當我們運動目標不是針對背部時，那麼為什麼要強迫背部成為傳導器？為什麼不讓背部幫忙承受一半的負重？

背部不是將輸出力從固定在上的槓鈴施加到腿部的有效傳導體。現實是背部變成了深蹲動作的限制因素之一。這是客觀事實而非主觀個人意見。在數百次失敗的蹲舉中，少有出現雙腳發軟但軀幹仍舊能保持穩固和直立。在健力比賽當中多數失敗情況是因為腰椎的快速屈曲。此外，由於背部肌肉力量也可能是限制因素而非腿部力量，因此雙腿深蹲實際上可能會變成是背部肌肉的力量訓練動作。

不適用於特定運動如橄欖球

除了實用性等生理上的影響因素外，我們知道心理層面也會對訓練造成影響。而大重量動作所帶來的男子氣概感也會造成球員間及教練員對於動作選擇上的偏頗性。我們要提醒運動團隊教練的一件事情會是－運動中最令人渴求的能力就是可用性，最佳的教練員了解當球員們上場並拿出最佳表現時，才是真正的勝利而非只是建立在重量數字上的感覺。

在看完上面的釋義之後，這裡只希望大家能夠真正嘗試單側訓練，試著忘記偏見也，拋開自己最喜愛的訓練方式，也試著忘記過去訓練進行的那些固定動作，給單側運動一個嘗試的可能。

Speirs DE, Bennett M, Finn CV, and Turner AP. “Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 Jul 11. (Epub ahead of print).