呼吸訓練 | Breath Training

呼吸訓練 | Breath Training

呼吸訓練Q&A

在過去十年當中，呼吸訓練一直以來都是健身運動專業或愛好者熱衷的話題，而運動員賽場上下的傷害恢復也都與呼吸有所相關。不過也充斥許多不同的討論聲音與論點，今天來小小地跟大家一起分享，有關於運動呼吸的有趣觀點。

呼吸是生活當中非常自然卻也非常重要的部分，無須學習就能夠自然地運用這個身體機制。大家都知道呼吸是一種氣體交換，當然還有促進身體其他具備解剖和生理特性的好處。但現在運動科學界不只是關注於運輸氧氣的能力，而是將注意力集中於可能會造成問題的地方勝於其他部分。作為訓練者我們很容易將注意力集中在控制呼吸的主要器官-肺部及其周圍肌肉群上，但或許我們應該要思考肌肉以外的方向，去進行更全面的思考。而多數都將注意力集中於外在所見而非身體影響。不過，在運動過程中，氧氣在身體當中的含量以及二氧化碳交換率，瞭解這兩個因素對於運動表現是有所幫助的。除了可以從既有的健康檢查報表得知身體先天狀況外，我們還能從其他檢查當中獲得其他資訊，不僅只是顯示在競賽中能夠有怎樣的表現，還能夠確認運動員肺功能的完整。

從解剖學看起，位於肋骨下端的橫膈膜是最常被關注的肌肉。不過這裡我們更應當注意的是負責交換氣體的毛細血管。該如何增加毛細血管以及改善循環系統功能如肺部最大朝氣量輸出，藉由設計精細複雜的個體化課表來提升運動員的表現。換句話說，我們應該要考慮的是更深入長期的訓練計劃，而不只是著重在訓練呼吸或是只是想到高低海拔訓練營及低碳水化合物的飲食。

進而該探討的真正問題在於，到底有多少人出現呼吸受限的問題進而降低了其健康及運動表現呢？事實上在多數具備運動能力的群體內，呼吸疾病不算常見，至多可能就是睡眠呼吸障礙問題，但這也並非只是訓練呼吸能夠迎刃而解。雖然我們不是人人都天生具備完美呼吸功能，但也不會具有過多限制性或存有損傷。當然也有可能是在運動過後引發的氣喘及支氣管收縮問題。上述狀況或許都能夠透過運動來稍微改變症狀，不過更需要的是專業醫療評估。因為假使不具備呼吸專業執照情況下去進行呼吸評估，並無太大實質價值。

那麼呼吸運動能夠改善有氧能力嗎?根據現有研究所示，我們知道可以非運動群體能夠透過進行支持性運動來改善呼吸功能。不過對於運動員來說這些特定的呼吸訓練幾乎是沒有任何改善運動表現的可能性。呼吸肌群是由隨意及不隨意肌所組合而成。現今多數的研究都來自於呼吸肌（inspiratory muscle training /IMT）訓練主題，不過多數特定呼吸訓練都需要特定治療設備，而非單純只是核心肌相關的呼吸運動。再者，特定的IMT訓練指涉於某些無法進行運動的群體，其也只能在限制環境之下得到效益不到大的回饋效果。在一項針對接受心臟繞道手術患者的研究指出，只要運動達到一定強度，即便是簡單的運動也能提供所有必要的益處。

當然假使是一名職業耐力運動員，進行呼吸訓練或許仍舊會有其益處。像是試圖調節呼吸節奏或許有助於緩解壓力及生理疲勞。不過對於多數運動員或是訓練者而言，我們的肺部功能往往不是阻礙運動員持續進步的最主要因素。即便是讓運動員進行VO2最大攝氧量測試，其數值也並非運動員的氧氣絕對利用量而只是其臨界點。因此單獨就呼吸功能來進行鍛鍊似乎不成比例。至於牽涉到身體姿勢的呼吸控制訓練的研究結果顯示對於身體是有所幫助的。不過該助益是改善了心律變異（HRV）方面，對於力量輸出或是速度及體能方面，其長期價值似乎沒有來得那麼誘人。

我們或許可以將呼吸測試回歸到最單純的目標-當作建立個體訓練監控的策略之一。用以防止運動員在運動訓練當中出現狀況或是否對於其身心狀況有所幫助，進而降低可能產生的焦慮感所帶來的生理壓力。

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