兩大硬舉差異 | Two Deadlift Movements

兩大硬舉差異 | Two Deadlift Movements

 

硬舉與羅馬尼亞硬舉

兩大動作好處

強化臀部

臀肌主要肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。臀肌在矢狀面伸展/額狀面外展/水平面外旋髖部。任何需要臀部進行這些移動的動作都可用來強化臀肌。而在矢狀面進行髖部伸展來加強臀肌的兩種常見訓練動作－羅馬尼亞硬舉（Romanian deadlift (RDL)）及傳統硬舉。兩者的動態動作模式近似相同，都是始於將重量從無動能的靜態位置非來自於任何可能產生負面影響的動作過程。因此，雖然這兩者名稱相近且都是基於髖絞鍊的運動型態，但在執行層面上RDL和傳統硬舉還是有所不同。

動作差別最主要的部份是在於硬舉是透過從地面上提起重量來進行，而RDL則是從位於髖前方的重量開始。不過兩個動作都需要脊柱在整個動作範圍當中保持穩定中立位置，同時使用臀肌和大腿肌群，來幫助進行有效地強化移動及穩定核心軀幹的肌群。硬舉和RDL與最常拿來加以比較的下肢動作－深蹲，不同之處在於。前面兩者主要在於髂骨關節動作上，絕大部份力量應該是來自於臀肌。相較於兩種硬舉動作來說，在深蹲動作之中臀部和膝蓋移動時間近乎相同。特別要注意的是硬舉和RDL的最大好處是可以加強深層脊柱穩動肌群。雖然添購重訓腰帶可以幫助我們支撐腰椎，但這應該僅只是作為大重量的安全措施而不是仰賴腰帶進行任何訓練。當使用較輕的重量時，試著學習讓深層核心肌肉去做穩定而非腰帶。不過當進行是3下反覆次數為組數或更少次數的大重量負荷時，就可以穿戴腰帶來輔助及確保安全。

 

傳統硬舉

傳統硬舉是健力三項的三大動作之一，也因此是許多人會選擇的訓練動作。如果訓練得當，硬舉動作能夠舉起相當可觀的重量。不過即便不使用大重量進行這個動作訓練一樣能從中得到益處。

在力量訓練計畫中加入硬舉的好處包括：

• 強化穩定脊柱的肌群及臀肌
• 強化幫助伸展囤積的內收肌和膕繩肌
• 透過緊握住槓鈴來增強抓地力和傳遞前臂力量
• 可以提升將重物抬離地面的日常動作能力，舉凡如抬起行李箱、家具、包裹及孩童等
• 啟動大量肌群進而幫助燃燒卡路里
• 完成動作可增添個人自信心

 

動作模式

硬舉始於髖鉸鏈運動模式，除了要求髖關節的靈活度之外，要能夠以正確的形式進行動作還會需要腳踝與胸椎的靈活度，才能在整個升舉保持脊柱在延展的情況進行運動。主要肌群除了臀肌之外。還包括了內收肌和膕繩肌等其他髖伸肌群來產生將重量自地板上移動的向上力量。這裡再以健力三項之另一個主要動作深蹲來做動作比較，在經深蹲當中，因為負重置放在肩胛骨和頸椎頂部來進行動作，因此負重會位於脊柱的頂部，是由上而下的。雖然這也是能夠強化脊柱旁穩定肌群的優良動作，不過若是未能夠在運動範圍當中保持適當姿勢，相較於硬舉和RDL來說，深蹲因為脊柱可能會遭受向下的壓縮力，因此受傷風險較高。傳統槓鈴硬舉中的力量輸出來自於臀部、腰椎、腳踝和膝蓋；因此正確形式的硬舉升舉會需要這些關節的活動度及穩定性。在起始時槓鈴要盡可能貼近小腿、靠近脛骨，在上升的過程中盡可能將槓鈴持續貼近腿部，以保持脊柱中立並能夠同時自腿部產生升舉力量。

 

主要涉及肌群

在硬舉的向心階段，涉及肌群分別為：

原動肌：臀大肌和股四頭肌分別伸展臀部和膝關節。

協同肌：內收肌和膕繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭肌）協助伸展臀部，而腓腸肌則有助於伸展膝蓋。 背闊肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腹外斜肌、腹內斜肌等核心肌肉都有助於穩定骨盆和脊柱，而前臂屈肌有助於保持對槓鈴的抓握。

 

檢測動作形式

要記得保持胸部和脊椎挺直，並且注意腿後肌群和臀肌是否有良好的共同作用。常見的錯誤是試圖用背部而非髖部來舉起重量。此外還有一個問題就是許多人會在升舉過程中讓脊柱彎曲拱起。使用超過個人能夠負荷的重量是讓這兩種錯誤如此普遍的原因。建議大家在增加重量之前先能夠在當下重量能夠完成5-6次穩定完成後，再往上增加重量。無論是在進行硬舉或RDL之前，都可以先使用臀推動作來強化臀肌和深層脊柱穩定肌群，也較能夠避免這些常見錯誤並保持安全性。

 

羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉也就是RDL也是常見於利用槓鈴進行的下肢訓練，著重於腿後鍊肌群的力量訓練，從臀大肌、膕繩肌和內收肌，當然也包括了豎脊肌。與傳統硬舉不同在於，RDL會將重量舉至髖部位置後，將肌肉延伸以減緩向下的重力，然後再次收縮讓重量回到起始位置。與傳統槓鈴硬舉和其他較多股四頭參與的動作如深蹲不同，RDL較少產生膝蓋前部的剪切力，更多部分是作用於伸展髖部、膝蓋及腿後肌群上。

將RDL增加到訓練計劃的好處包括：

• 學習站立式髖屈伸的正確動作形式和其生物力學，還有蹲下或彎腰從地上抬起物體的保護動作。
• 穩定脊柱的同時結合髖伸/屈動作
• 提升抓握及前臂力量

 

動作模式

RDL是一種封閉鍊動作，這表示著是遠端（雙腳）著地，骨盆會在股骨上進行髖關節屈曲和伸展。重量帶來的重力會在降舉過程中發生髖屈曲，隨後由於髖伸肌縮短使得身體回到直立位置，來到髖伸展位置。彎腰自地面上抬起重物很容易變成脊椎變圓的動作型態，而非從髖絞鍊位置。為了要抵抗阻力產生的腰椎彎曲是一種潛在的損傷風險；學習如何在進行髖關節運動時保持脊柱穩定性有助於避免腰部受傷的風險。我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠了解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。

 

主要涉及肌群

豎脊肌、臀大肌、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、內收肌、腓腸肌、斜方肌和前臂屈肌。

 

檢測動作形式

應該在動作時要感受到髖部、大腿後側肌群及內收肌持續作用。如果感覺到脊柱後背位置開始有彎曲變圓的話，就立刻停止動作，整個動作過程都應該保持脊柱伸展且直立。這裡會建議大家不要使用鏡子來執行動作，眼睛隨著身體動作走，因為眼睛會讓頭部保持在一個相對於移動中脖子來看較穩定的位置，這可能會造成運動傷害。同樣地要是鏡子是在身體某側，在旋轉脖子來觀察動作時，會沿脊柱施加扭矩，造成危險。試著被鏡子，讓頸椎保持中立位置並在髖屈同時看向地面，提升自我的本體感受。

 

幫助發展硬舉和RDL力量的輔助動作

硬舉和RDL算是較為進階的多關節動作，相較之下，臀橋和臀推會是較為單純的髖伸屈動作，可幫助熟悉運動模式之外同時強化深層核心肌群。此類訓練會側重於在仰臥的位置進行髖伸/屈，當髖移動同時，背部較容易處於中立即相對安全位置。可以試著以下列順序進行所有的動作，在降低受傷風險同時取得最大力量成效。

• 自重臀橋
• 臀推
• 自重RDL
• 槓鈴RDL
• 傳統硬舉

 

參考自：acefitness.org