全蹲訓練 | Deep Squat
全蹲訓練
無論是生活日常活動或是一般全身性運動計畫都會包含有蹲下的動作,如蹲下搬起重物或僅只是從椅子上站起及坐下,下蹲都是我們生活當中不可缺少的活動動作。在這個動作當中需要我們身體的臀部、膝蓋及腳踝有一定程度的柔韌性。此外還需要我們身體下半身肌肉提供足夠力量來移動我們的體重以及想要承受的額外重量。最重要的一點在於,下蹲動作在有外加阻力的情況下,將對於我們身體軀幹核心及骨盆穩定性造成挑戰性。這對於任何阻力訓練計劃來說都是絕佳的附帶好處。
不過,下蹲動作也有所差異例如標準蹲及全蹲動作。本文將簡單地定義下蹲動作,可以按照自身想要的健身目標來加以選擇。
什麼是全蹲?
全蹲是指在下蹲運動模式可達的最低深度位置,也就是臀部會低於膝蓋高度的蹲姿。在這個蹲姿下,膝蓋關節角度會大於100度以上。在一項研究中發現全蹲時膝蓋的平均角度會大於120度(1)。而在標準蹲姿當中,則是指膝蓋向下彎曲直到大腿與地面平行,且彎曲角度大約90度。全蹲除了有較大的膝蓋彎曲之外,臀部及腳踝也必須有一定的彎曲程度,才能讓重心保持在腳上。此外身體軀幹必須要保持中立及穩定,特別是有在負重的情況下。在全蹲的深度位置,大腿後側與小腿後側會相互接觸。研究表示這種接觸能夠減少膝關節上的壓力負荷,進而有助於降低該部位受傷的風險(2)。除了負重訓練外,也能使用自身體重進行全蹲,或是將阻力負荷(槓鈴、啞鈴及彈力帶)至於前三角位置,一般常見的背蹲都是將負重置放於後背位置。
全蹲動作安全嗎?該如何進行?
在過去曾有傳聞全蹲會導致關節退化(關節炎)或腿部肌腱和韌帶受傷。在過去的幾十年中,不斷有研究對此進行審查。實際上,近期研究發現全蹲與對於骨骼韌帶或軟骨之間的組織損傷,並無關聯性。甚至有部分研究認為,進行某些角度的非全蹲可能產生的壓力比全蹲時來得更高(3)。
適當的全蹲動作始於支撐點-我們的雙腳,雙腳與肩同寬且腳底緊貼於地板。於此同時腳尖朝前或處於小於7度腳趾外伸位置,膝蓋打直不鎖死,保持軀幹直立且脊椎中立位置。開始下蹲時想像自己正準備坐在椅上。當我們下蹲保持脊椎中立直立時,膝蓋和臀部就必須開始彎曲。當降低到膝蓋以下時,膝蓋位置將會向前超越腳趾,臀部也持續後移,為讓身體重心仍持續維持在雙腳之上。在這整個運動過程中,雙腳都應保持平貼在地面上。當我們進行髖屈時應保持軀幹骨盆維持同一直線上及中立位置。當我們下蹲到最低點時,骨盆與小腿將會相互對其。最理想的狀態會是骨盆仍維持中立位置,而不會向前或向後傾斜。正面向來說,膝蓋將與雙腳保持對齊。起身時將重心略微向前移動,回到起始位置。
全蹲時我們訓練到那些肌群?
在進行全蹲時幾乎是下肢過半肌群牽涉於其中以產生力量。其他肌肉如軀幹雞群則可以幫助起穩定作用。穩定肌群能使身體關節保持一致,以降低可能造成傷害的過度力量或壓力。
臀部
臀部肌群將會產生相當大力量來執行正確動作,相較於臀肌,腿後鏈肌群牽連其中的程度較少。這兩個肌群在下蹲過程中(髖關節屈曲)控制著臀部,反向站起(髖關節伸展)時產生克服重力的力量。髖關節周遭還有其他較小肌群,在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。結合上部臀肌(臀中及臀小)便能夠幫助在運動過程中讓膝關節與雙腳保持一致。這些肌群將能夠防止膝蓋向身體中線傾斜並減少過多的旋轉力。
膝蓋
大腿前側也就是我們股四頭的位置,在我們下蹲至全蹲位置時能夠幫助控制西關節的彎曲,並在向心過程幫助膝蓋回到伸直位置。
腳踝
脛骨前部肌肉被稱為脛骨前肌(脛前肌),在動作過程中幫助將脛骨拉向前方,並在離心及向心過程幫助身體超越雙足位置。研究發現小腿肌肉力量與女性全蹲力量有關(4)。小腿肌群幫助我們在下蹲時保持控制度,與臀肌和股四頭一起工作,在運動的向心階段產生力量。
軀幹
位於下背位置的豎脊肌,能讓脊柱維持直立及足夠伸展,以減少對脊柱或椎間盤造成傷害的風險。
全蹲動作還應該注意什麼?
在下蹲期間要保持適當狀態以降低受傷和可能造成的疼痛風險:
腳跟抬起
保持地雙腳平放地面進行全蹲,將有助於改善我們的平衡度、穩定度和力量產生。這是最容易發生的狀態,因為要能夠進行全蹲與腳踝的柔韌度有關,若是在進行下蹲時膝蓋無法與小腿保持對齊,這也可能是由於小腿肌過度僵硬有關。如果很難將腳跟在下蹲時放下至地面,可以穿著舉重鞋或是放置小型配重片幫助進行動作,直到腳踝靈活柔韌度提高。在此之前最好避免增加重量,先進行運動範圍的處置,直到改善後再漸進增加重量。
膝蓋未對齊
進行全蹲時的另一個重要挑戰就是臀肌和髖旋轉肌力差。當這些肌群缺乏肌肉力兩時可能會讓我們的膝蓋在動作階段向內旋轉。當膝蓋不在正確位置上時,會造成扭矩產生,這將會增加受傷風險。因此若是膝蓋有不適或是傷害者不建議進行全蹲。
彎曲脊椎
全蹲動作還有一個常見問題就是未能將脊柱保持中立與骨盆對齊。脊椎在動作期間應保持中立位置與小腿平行對齊。這也能幫助保持肩膀在膝蓋上方,膝蓋保持在腳趾之上,以利身體保持平衡以降低剪切力及可能發生的脊椎傷害風險。
如果在進行全蹲時臀部、膝蓋或腳踝缺乏適當活動度以保持正確姿勢時,則離心下蹲時臀部無法低於膝蓋是正常的情況。全蹲雖然是相當好的下半身訓練動作,研究也證實並沒有對於膝蓋傷害增添額外風險。但必須要保持良好的動作形式,才能確保減少脊椎和下半身遭受可能有的傷害風險。在訓練中添加全蹲動作將帶來挑戰性並幫助我們在全程運動範圍當中提高運動能力和力量。
- The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength, J Phys Ther Sci. 2020 Jun;32(6):391-394.doi: 10.1589/jpts.32.391. Epub 2020 Jun 2, Yasuhiro Endo , Masashi Miura , Masaaki Sakamoto
- Biomechanical modeling of deep squatting: Effects of the interface contact between posterior thigh and shank, Journal of Biomechanics, Volume 96, 11 November 2019, 109333, John Z.WuErik W.SinselRobert E.CareyLiyingZhengChristopher M.WarrenScott P.Breloff
- The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press, Volume 3 Issue 2 – 2018, Luke Del Vecchio, Hays Daewoud, Shannon Green
- Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth, J Hum Kinet.2015 Apr 7;45:59-69.doi: 10.1515/hukin-2015-0007. eCollection 2015 Mar 29. Si-Hyun Kim, Oh-Yun Kwon, Kyue-Nam Park , In-Cheol Jeon , Jong-Hyuck Weon
參考自:www.healthline.com
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