使用VBT提升垂直跳表現 | Using The VBT to Improve Vertical Jump

使用VBT提升垂直跳表現 | Using The VBT to Improve Vertical Jump

 

使用VBT提升垂直跳表現

什麼是垂直跳躍？關於跳躍的生物力學是由三重屈曲伸展組成－即腳踝、膝蓋、和髖部同時彎曲後再進行伸展。跳躍動作當中分成許多不同類型及執行技術，但在本篇文章當中將著重於籃球賽場上最常出現的跳躍類型－反向跳（Counter Movement Jump /CMJ）來進行討論。

 

CMJ動作中包括了三個階段：

第一個下蹲階段會產生髖關節、膝關節和踝關節彎曲，下肢訓練到的肌肉得到拉伸，存取彈伸能量。接下來會是等長階段，在此階段中，動作會在瞬間停止，在這裡彈伸能量會轉換成為動能。最後，下肢肌肉如股四頭、膕繩肌、臀肌等以最大速度收縮，直到雙腳離開地面。

 

 

跳躍中的生物力學是非常重要的關鍵因素，因為這將會因個體身體差異而有所不同。我們可以透過錄製跳躍影片來觀察自己的垂直跳躍或是檢視運動員跳躍的生物力學，並了解是身體何處在主導跳躍動作。如果跳躍者將軀幹向前傾斜很多，就能夠說是由髖部占動作主導位置。換句話說如果在髖部或膝蓋水平線上沒有太多屈曲，此時的腳踝部位變得極重要，將會讓主導位置來到腳踝位置。

因此我們可以藉由不同的測試來檢查身體哪一部分會是最需要強化的環節，來幫助達到表現提升。例如在下蹲階段軀幹過多傾斜，或是在站姿垂直跳躍時，會不自覺地向前跳躍，這表示動作者本身髖部占主導優勢。可能需要加強的還藉就會是膝伸肌，建議的加強輔助訓練如背槓深蹲或是保加利亞分腿蹲。而如果需要強化的是髖部位置，那麼相對要進行的加強訓練就會有臀推、臀橋或硬舉等。要記住伸展-收縮循環（Shortening Stretch Cycle/SSC）的概念非常重要，後面還會繼續提到。

 

提高爆發

在跳躍動作當中，爆發是所有一切的根基。爆發取決於我們在最短的時間內能夠產生的力量，換句話說如果我們想要跳得更高，除了強壯之外，還必須要夠快，因為這兩個變量總和（P = F x V）將會增強爆發輸出，進而增加垂直跳躍的高度。

 

影響垂直跳躍的因素

力量發展率/發力率（Rate of force development /RFD）：達到最大力量值約需要0.4到0.7秒，但在0.2秒內發生的垂直跳躍當中，要能夠達到這個最大值是不可能的。因此在這裡我們將RFD概念定義為肌肉收縮過程中輸出力與時間之間的曲線斜率。這個概念在各式團隊運動如籃球和橄欖球中的表現非常重要。因為這取決於中樞神經的效率，必須要盡可能在極短時間內進行最大數量的運動單位徵召。

 

圖片來源: spartascience.com

 

為了要能夠提高在各單位時間的輸出力，必須要了解並記住發揮重要作用的不同生理因素，下面將進行介紹。

 

神經因素

運動單位的放電速度：運動執行速度（最終是肌肉纖維的縮短）將會改變運轉速度的輸出表現。在自願性最大收縮開始時獲得更高的輸出速度將能允許更快的運動單位同步響應，這是指潛在反應時間點的放電與運動單位同時啟動。運動單位的徵招速度、運動單位的放電速度以及運動神經元在開始產生力量前接受到的突觸信號，很大程度地決定了運動員快速產生力量的能力

放電階段：脊髓運動神經元樹突中的放電，由於收縮開始時，肌漿網中Ca2+釋放增加，導致力的峰值增加。

 

結構因素

肌肉纖維的招募與類型：在爆發訓練時，身體想要徵召的是II型纖維，我們將其稱為快縮纖維。它的強度發展是慢縮或I型纖維的3-5倍。這當中還分為ab兩種，在此我們尋求招募更大尺寸的IIb纖維。們具有很高的糖酵解能力，只有在需要非常快速和非常激烈的工作時才會被招募，例如舉重、投擲或最大跳躍動作。

肌肉纖維橫截面積：增加肌肉纖維的橫截面積，特別是II型纖維，似乎可以有效提升個體RFD表現。

 

最後，來檢視跳躍當中RFD兩個主要階段。從收縮開始到大約前100毫秒的早期階段，主要取決於神經因素；第二階段稱為晚期階段，大約發生於200毫秒左右，在這階段結構因素具有更大的重要性。如果我們想要改善早期階段，首先要了解主要是由神經因素決定，因此我們必須透過高執行速度（盡最大可能意圖）來加以改善，好實現更多運動單位徵召，此時正是VBT訓練法進場的時候。

 

為什麼要用VBT訓練改善垂直跳？

基於速度的訓練方式在力量方面為我們提供了某些特殊好處。如果想要提升垂直跳表現，就要尋求提高神經肌肉力量，實現更大的收縮力。為此，這裡有些官界概念必須要先了解：

• 在任何類型的負重之前進行動作練習，以尋找最大程度努力之下的最高速度。
• 建議使用低負荷（小於40-60% 的1RM重量）或是極低（小於40%的1RM重量），已遠離疲勞，不過訓練方式取決於目標和訓練優先事項而非負荷。
• 應僅只能損失最大速度的20-30%

當反覆動作之下速度損失超過20-30%，應停止訓練。以這種低壓力的特性進行訓練，遠離力竭好避免因乳酸和銨的積累而導致的神經肌肉和代謝疲勞的積累，使得運動表現降低。這時候如果有速度監控儀器如Vmaxpro，就可以輕鬆地對於動作速度損益進行監視。

 

建構個人動作速度表

雖然特定類型表格具有其規範性和通用性，但運動個體之間存在差異性，即便很小但仍就是存在於不同人之中。為了要能夠更加準確地以VBT方式進行監控，建構個人的力速曲線就變得重要。現今市面上已有多款速度測量儀器可供選擇，如果本身非專業運動員也沒有專業指導員在旁協助，可以考慮選購以方便紀錄及建構曲線圖。因為要知道，每個個體每天的身體狀況都會因為不同因素有所差異，因此參考速度除了了解運動表現是否提升外，還能夠了解身體恢復狀況。

 

如何藉由VBT 訓練提升垂直跳表現

力量訓練在此成為關鍵因素，訓練重點會放在能夠具備將能力轉移到運動場賞執行垂直跳的動作之上。將會是加強與跳躍本身相關肌群動作，即股四頭肌、膕繩肌及臀部肌群訓練動作，像是背槓深蹲、硬舉、背槓跳或臀推都是很好的選擇。當中還必須要注意到在籃球動作當中的單邊特性，並從此角度出發進行訓練動作如保加利亞伸蹲、單腳硬舉或是其他近似於賽場上執行動作的訓練。使用壺鈴進行上搏和軍推可能會是一個不錯選擇。

 

衍伸訓練：增強式訓練

增強式訓練（Plyometric）經常性在提及爆發力訓練時會被提到，這是一種涉及拉伸-縮短循環的訓練方式。當進行訓練使肌肉在極短時間內發揮最大力量及爆發。這是一項特別針對於跳躍和投擲的訓練，當中伸展肌群會產生快速和爆發性收縮。任何有關於衝擊或彈射式的快速反應運動都屬於增強式訓練範疇。要注意的是，避免在疲勞時進行增強式或跳訓練，因為這除了降低運動員表現及降低輸出力能力之外，還可能增加受傷風險。

 

文章參考來源:vitruve.fit/blog