低平衡槓入門 | Parallettes Exercises for Beginners

低平衡槓入門 | Parallettes Exercises for Beginners

 

低平衡槓入門

低平衡槓也就是縮小版的平衡雙槓，有時也會被稱為迷你雙槓。一般來說被廣泛用於體操（gymnastics）動作和街頭健身（ Calisthenics exercises）訓練上。而平衡槓名稱來源也是源自於在大多數動作訓練內，兩個槓本身都是相互平行的。今天我們將簡單地介紹一些入門的平行動作練習。都可以直接在家中或是戶外進行訓練，是非常適合想要自重訓練的運動員的健身器材。特別是在全球疫情尚未明朗情況，不需要仰賴健身房也能夠進行全身性訓練，僅需要單一器材就能夠完成高強度訓練，還可將任何地方變成自己的健身房進行高效率訓練。

 

深度伏地挺身deep push-ups

平衡雙槓伏地挺身的執行與一般伏地挺身幾乎相同，不過透過這個練習，我們將可以打造一個寬闊的胸部。

主要肌群－大胸肌

輔助肌群－三頭肌、前三角肌及前鋸肌

起始位置

雙手抓握在胸部高度、間距與肩膀同寬且相互平行的平衡槓，手臂幾近完全伸展且雙腿伸直。雙腳以腳尖典地，僅只有腳趾尖點地。全身維持張力，身體此時是呈一直線。

向下動作

透過彎曲手臂降低身體上半部，肘部盡可能靠近身體。試著將胸口略低於把手高度，向下部分完成。

上升動作

將身體推回到起始位置，肘部依舊保持靠近身體，回到起始動作結束向上時，注意手臂不要完全打直鎖死。

 

靜態抬膝Static knee raise

透過這個訓練，將能夠讓腹部肌肉感覺燃燒起來（特別是腹直肌與錐肌）。

主要肌群－腹直肌與錐肌

輔助肌群－腹斜肌

起始位置

雙手抓住雙槓將全身移動完成”坐位姿勢”（大腿和小腿之間的角度為90度）。將膝蓋拉向上半身，全身重量保持在伸直的手臂上。上半身保持直立，肩膀維持自然位置（不要下沉或是聳肩）。保持全身張力。

執行動作

盡可能將膝蓋/大腿靠向胸口。視線保持面向前方，頭部不貼往膝蓋位置。到達最頂端位置後。盡可能地維持長時間緊繃狀態，並且讓手臂維持伸直狀態達更好支撐。完成所需秒數後再緩慢地降低膝蓋直到大腿與小腿之間角度呈現90度。過程當中應保持腹部及身體張力，上身也要保持直立。

 

單腿核心壓縮Single leg core compression

透過這個練習將能夠訓練到腹直肌的下半部，也就是我們一般俗稱的六塊肌部位。

主要肌群－腹直肌（特別是下半部肌肉組織）及深層臀部肌肉。

輔助肌群－三角肌、三頭肌及胸肌

起始位置

雙手抓住雙槓支撐全身，雙腳在地面上向前延伸，身體與腿部之間成約120度。

動作執行

盡可能地將單側腿伸直抬高至頂，另一側落地腿僅腳跟著地，在最高處維持秒數，然後再次放回原處並換另一側腿進行動作。

 

倒立伏地挺身Pike push-ups

這個動作著重於上半身的肱三頭肌和三角肌部分。

主要肌群－三頭肌、前後三角肌及外三角部分。

輔助肌群－大胸肌

起始位置

與前面伏地挺身一樣，但稍微縮短大腿與身體距離，抬高臀部讓身體呈現倒V字形，手臂與雙腿都保持完全伸展。頭部此時會落在手臂之間。

動作執行

彎曲肘部並將上半身降低到頭部靠近地面位置，過程中保持V字形下沉。再次推回起始位置，完成動作時不要完全伸展肘關節鎖死。

 

俄挺衝肩Planche lean

這個動作是讓身體為俄式挺身以及更近一階的練習動作如手倒立伏地挺身做好準備。

主要肌群－手臂肌群、肩部肌群

輔助位置－手腕

起始位置

雙手抓握好平衡雙槓（手腕位置會落在肩膀下方），整個身體呈現一直線，完全伸展雙腿及手臂。將併攏的雙腿分開並盡可能將身體向前走到僅剩腳趾點地。注意骨盆位置固定不要歪斜，將背部略為拱起，肩部保持張力。視線45度往下落在地面，頸部保持不動。

動作執行

持續將身體往前拖動前傾，過程當中要保持身體張力。試著用手向後推以帶動身體向前。前進到極限位置後再度回到起始位置，由於幾乎是仰賴手臂及手腕支撐，若感到不適應立即休息。

 

伏地屈體撐槓push tuck dip

是將伏地挺身透過俄挺前置姿勢再轉換到L型點地撐體。

主要肌群－大胸肌及三頭肌

輔助位置－前三角及前鋸肌

起始位置

雙手抓握好平衡雙槓（手腕位置會落在肩膀下方），整個身體呈現一直線，完全伸展雙腿及手臂。盡可能將身體向前走到僅剩腳趾點地。

動作執行

身體維持張力，向下完成一個伏地挺身，再次回到起始位置。持續將身體往前拖動前傾，過程當中要保持身體張力。試著用手向後推以帶動身體向前。雙腳往前同時蜷曲至抬膝位置。引導雙腿向前穿越雙槓並且伸展在地。

 

雙槓撐體Dips

此版本為雙腳懸空的三頭肌撐體變化版。

主要肌群－大胸肌、三頭肌及前三角

輔助肌群－橈側腕長、短伸肌及手指伸肌

起始位置

將雙手抓握於單側槓上，手臂幾近伸直，雙腿伸直向前延伸放置另一單側槓上，身體直立與腿部呈現90度，此時雙臂微落於身後讓軀幹懸空，雙肘夾緊靠近身體。

動作執行

有控制地將肘部彎曲讓身體向下降低靠近地面，一旦上臂與前臂之間角度來到90度，則完成向下部分。再度上升回到起始位置，在動作最後注意不要完全打直肘關節讓其鎖死。

 

參考來源:www.pullup-dip.com