什麼是皮質醇? | Why Everyone Should Know About The Stress Hormone, Cortisol
(文章同步刊載於2020/10/16Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)
什麼是皮質醇?
大部分的人一想到減脂、好身材,可能馬上就會聯想到少吃多動,開始了解營養分配。但其實大部分的人成年以後會開始慢慢變胖,其中一個很關鍵的原因就是壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌異常。以下就來介紹什麼是皮質醇:
皮質醇的功能包括:
1.調節血糖
2.發炎
3.血壓
4.代謝
5.細胞內液平衡
6.輔助記憶等等
皮質醇過高會遇到的問題
大部分的人會遇到幾個狀況,像是到了晚上睡眠時,還會繼續煩惱壓力或是用電子產品看一些容易興奮、刺激的東西,導致長期處在高皮質醇分泌的狀況,久了之後發現睡眠開始出問題,然後反而變成是早上上班時皮質醇低下因此沒精神,晚上下班後皮質醇分泌旺盛,以為自己是上早班,但其實身體以為是上大夜班。
皮質醇在體內扮演的角色
皮質醇在體內荷爾蒙平衡扮演很大的角色,長期處在高皮質醇分泌可能會造成睪丸素、甲狀腺素、胰島素、雌激素、生長激素、退黑激素異常分泌。
皮質醇過高常見症狀
1.睡前特別有精神
2.難入睡及淺眠
3.容易分心
4.想吃甜食
5.高血壓
6.高血糖
7.消化不良
8.經期不規則
皮質醇過高的解決方法
1. 保持良好的睡眠習慣
大家都知道早睡早起身體好,但是還是有少部分不注重睡眠或是不把睡覺當一回事,覺得有睡就好,但事實上睡眠時間以及睡眠品質都很重要;比較常見的問題係睡前使用太久的電子產品,睡前使用電子產品會吸收太多藍光,或是追劇捨不得睡覺,會使頭腦特別興奮。建議睡前一小時就要開始醞釀睡眠情緒,讀書或是靜坐,這個方式對大部分的人都有效,因為大部分的人讀書都會容易平靜又可以遠離藍光,除了幫著睡眠以外還能吸收新知識,是個很棒的習慣。
2. 攝取適量咖啡因
咖啡因會使腎上腺分泌更多皮質醇以及腎上腺素,因此應該要適量地攝取咖啡因,或是在傍晚時盡量不要喝咖啡,以免有失眠情形發生。
3. 適量運動
訓練強度越高以及時間越久,皮質醇就會分泌得比平常更多。像是30分鐘慢走或是瑜珈課就是不錯的降低壓力運動。如果是快跑、長跑、衝刺跑、高強度間歇訓練、高訓練量重訓都會提升皮質醇分泌。
4. 呼吸練習
在日常生活中,很少人會去做到深層呼吸或是腹式呼吸,但其實深層呼吸練習可以有效降低皮質醇和壓力,像是常見的瑜珈、靜坐等等的靜態運動都會要求專注在正確的呼吸。
5. 自我調適
身體肌肉以及關節的壓力,或是來自內心的壓力也都跟皮質醇分泌有關係,適當放鬆除了可以睡得更好也能讓身體更健康。
參考自: https://aaptiv.com/
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