下拉形式探討 | The Lat Pulldown

下拉形式探討 | The Lat Pulldown

 

下拉形式探討

闊背下拉與槓鈴划船，兩者都是相當受歡迎的背部訓練動作之一。本篇文章將針對滑輪下拉動作包括動作要求、關節動作和涉及的肌肉組織進行概述討論。此外還將引述相關研究結果來討論關於背闊下拉訓練的不同握把位置差異。

 

本篇學習目標：

• 了解背闊下拉訓練的動作要求、關節動作和涉及的肌肉組織
• 區分下拉的各種握法
• 闊背下拉運動技巧建議

 

闊背下拉（latissimus dorsi pulldown）是最常見的背部訊動作之一。雖然與健力三項動作相比，針對闊背下拉的研究文獻較少，但也已有豐富的資料證明這項動作對於背部及手臂的許多肌肉具有效益（Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009；Sperandei et al., 2009；Signorile, Zink,& Szwed, 2002）。關於闊背下拉訓練的變化包括窄臥下拉、寬握下拉、反握（旋後）下拉和平行握下拉等等。

 

下拉動作是一種複合式動作，針對的是背部肌群，最主要的目標肌是背闊肌。下面列出在闊背下拉動作期間發生的主要關節動作，但重要的是要注意輔助關節動作的產生與否取決於運動者是如何進行訓練動作。

• 向心時（拉動槓向胸靠近）
  肩內收

  肩部水平外展

  肘部屈曲

  肩胛骨下旋

  肩胛骨回收

• 離心時（回到起始位置）
  肩外展

  肩部水平內收

  肘部伸展

  肩胛骨上旋

  肩胛骨前伸

表一為相關肌肉組織列表，但並非是牽涉許多肌肉的關節動作當中的完整絕對肌群。同樣需要注意的是肌肉啟動與否是取決於肌肉當下是在執行離心動作會是向心收縮，以及訓練者選著的技術方式。

表一 闊背下拉 : 目標肌群

離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。通常也稱為伸長收縮和阻力訓練中的”反向”。

向心收縮：當肌肉在縮短時施加力量。

 

動作方式

起始：調整下拉機械式器材以符合身形需求

調整壓腿墊讓膝蓋能安全地置放在下方。理想的相對位置會是讓臀部與膝蓋大致呈90度角，雙腳踏實平放在地面與髖部同等寬距。雙手與肩同寬或略寬於肩去抓握下拉槓。腹內壓收緊並確實啟動核心肌群支撐。

肋骨內收和腹壓支撐能夠啟動深層肌肉單位（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌—靠近脊柱的肌肉）以及環繞軀幹的腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌—及其他特定腹部肌群），進而提供更大的脊柱穩定性。身體軀幹可稍微向後傾約20-30度，讓闊背肌牽引線與機械器材更加貼近。脊柱保持在中立位置，避免過度腰椎伸展（拱背/彎曲下背部）。

 

運動模式

將下拉槓拉向胸口位置，肘部彎曲並同時進行肩部內收和肩胛骨收回/下壓（將肩胛骨壓擠貼近）。將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。

在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。整個運動過程都應保持腰椎的自然前凸曲率。保持軀幹穩定避免在整個運動過程中擺動軀幹，擺動軀幹可能會產生更多動力以及提高承重力，但會使得發力位置轉移，造成目標背部肌群啟動較少而過多下背腰椎肌群的使用（下背部肌群）。

伸展肘部並外展肩部以回到起始位置，動作還包括了肩胛骨上旋和輕微前伸。在這個階段，常見的動作錯誤是讓下拉槓回升過快，應保持對重量的完全控制，以實現理想的離心肌肉收縮。呼吸模式使用向心階段吐氣；離心階段吸氣。

 

抓握位置

在進行闊背下拉動作時，雙手在槓上的抓握位置不同也會對訓練有所影響。討論的位置包括窄握（手比肩窄）、旋前寬握（手大於肩寬）、窄/寬對握和反向握

對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌群呢？Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峰寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。

 

2009年另一項由Lusk等人進行的背闊下拉訓練的握距位置研究，12名男性參與者使用4種不同握法（寬/窄正向握以及寬/窄反向握）針對背闊肌、中斜方肌和肱二頭肌的啟動情況比較。研究結果表示寬/窄正向握比起寬/窄反向握更能夠啟動背闊肌。而在肱二頭肌或斜方肌中部啟動程度在4種條件下並沒有出現顯著差異。因此得出寬/窄正向握是最適合背闊肌的握法訓練。

 

Signorile、Zink和Szwed於2002年進行的一項研究使用4種握持位置（窄距對握、窄反向握、頸前/頸後寬握）來進行背闊下拉動作的EMG活動調查。在測量了背闊肌、胸大肌、大圓肌和肱三頭肌長頭的EMG活動後，發現這四種姿勢存在許多差異。但在這當中頸前寬握產生了最大的背闊肌肌肉活動表現。但仍應按照個人訓練需求和目標肌群來選擇抓握位置。

 

從上述研究我們可以看出使用中等或寬正握對於強化和啟動背闊肌是稍有優勢的。不過我們不應該期待只使用一種握法就能夠看到力量或是肌肉質量的顯著變化，如果可能應該要使用不同握法，在保持脊柱中立的姿勢下進行訓練。

 

衍伸討論：頸後下拉

在頸後位置進行下拉是一項具爭議訓練。雖然頸後下拉可能可以更加針對背闊肌群，但其優點可能並不大於缺點。如果身體能夠在這個位置維持良好姿勢及保持關節對齊，會與頸前下拉有相同或更高的肌肉啟動程度。在頸後下拉位置會需要訓練者將頭部向前延伸，以便下拉槓能夠下滑至頸部底端。前傾的頭部位置可能會讓頸部肌群（如胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）緊繃。頭部前傾位置也與頸部受傷甚至頭痛相關（Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007）。因此，建議還是避免非中立頸椎姿勢進行訓練。

此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。有些人認為這個動作本身可能會對於肩袖肌群造成過大風險。可能原因是因為在進行這個動作時肩部會過度外旋，但仍舊需要更多研究來加以驗證。

 

原文出處 : blog.nasm.org