手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？

手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？

 

想累積 Zone 2 跑量？手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？

近年來，「Zone 2 訓練」成為耐力運動與健康促進領域經常被討論的概念。無論是準備馬拉松、鐵人三項的耐力運動者，或是希望改善有氧能力、代謝健康與運動耐受度的一般族群，低強度耐力訓練通常都是整體訓練計畫的重要組成。

 

但問題是：手錶上顯示的 Zone 2，未必等於你真正想訓練的生理強度。

 

許多人依照智慧手錶的預設區間，或使用「220－年齡」推估最大心率，再以最大心率百分比設定 Zone 2。這些方法操作簡單，也適合用來初步規劃運動強度，卻無法完全反映個體之間的生理差異。

 

因此，問題並不是手錶完全不可信，而是：預設公式可以作為起點，但不應被視為每個人的精確答案。

 

 

為什麼通用心率公式可能出現誤差？

多數智慧手錶與運動軟體會根據以下方式設定心率區間：

• 年齡預測最大心率
• 最大心率百分比
• 心率儲備百分比
• 乳酸閾值心率百分比
• 使用者過去運動紀錄的演算法推估

其中，「220－年齡」是最廣為人知的最大心率推估方式，但最大心率本身存在明顯的個體差異。即使是年齡相同的人，實際最大心率仍可能比公式推估值高出或低於相當幅度。

換句話說，公式描述的是群體中的平均趨勢，不代表每一個人的實際生理反應。

固定的最大心率百分比也有類似限制：兩個年齡、靜態心率及跑步成績相近的人，仍可能在不同心率下到達第一換氣閾值。

例如：

跑者 A ：心率到達 145 bpm 時，仍位於第一生理閾值以下，呼吸與代謝反應相對穩定，可以長時間維持。

跑者B：同樣在 145 bpm 時，可能已經超過第一生理閾值，通氣量與醣類利用比例開始增加，整體負荷也較接近中等強度。

 

兩人的手錶可能顯示相同區間，但身體承受的生理壓力不一定相同。

 

訓練區間設定不準，可能發生什麼事？

情況一：低強度日跑得太快

你以為自己正在完成輕鬆跑，但實際強度可能已接近或超過第一換氣閾值。

這不代表這個強度沒有訓練效果，而是它可能偏離原本低強度課表的目的。

當訓練頻率與總量提高時，長期把輕鬆跑做得過快，可能增加恢復需求，並影響後續高強度課表的完成品質。

最後容易出現：

輕鬆日不夠輕鬆，高強度日也無法真正提高強度。

情況二：訓練強度設定得過低

另一種情況是，為了嚴格遵守公式推估出的低心率，刻意大幅降低速度，甚至頻繁走跑交替。

對初學者、恢復日或高訓練量階段而言，較低強度仍可能有其價值；但若運動者已有良好有氧基礎，強度過低也可能使刺激不足，難以符合該堂耐力課表的特定目標。

因此，重點不是所有 Zone 2 都必須「踩在某一個完美數字」，而是確認訓練強度是否與當天的生理目標一致。

 

 

科學上如何理解 Zone 2？

首先必須釐清：

Zone 2 並沒有跨越所有研究、設備及訓練系統的單一標準定義。

三區、五區與七區模型中的 Zone 2，可能代表不同的強度範圍。因此，討論 Zone 2 時，不能只看區間名稱，也需要確認該系統所使用的生理依據。

在運動生理與耐力訓練的語境中，所謂低強度 Zone 2，通常是指位於第一乳酸閾值或第一換氣閾值以下，或接近該閾值下方的持續運動強度。

在這個範圍內，通常可以觀察到：

• 氧化代謝仍能穩定供應大部分能量
• 脂肪與醣類共同參與能量供應
• 呼吸反應相對穩定
• 血乳酸產生與移除大致維持動態平衡
• 主觀用力程度較低
• 可以持續說出完整句子
• 能夠維持較長時間，且恢復成本相對較低

需要注意的是，Zone 2 並不是「只燃燒脂肪」的區間。

人體在任何運動強度下，通常都會同時利用脂肪與醣類，只是兩者的相對貢獻會隨運動強度、訓練程度、營養狀態及運動時間而改變。

同樣地，第一換氣閾值也不等於某一個固定心率、乳酸濃度或脂肪利用比例。

它是一個需要綜合多項生理反應判定的強度邊界。

 

 

VT1、LT1 與 Zone 2 是同一件事嗎？

不完全相同。

VT1：第一換氣閾值

VT1 是透過呼吸氣體交換與通氣反應判定的第一個明顯轉折點。常見判讀依據包括：

• VE/VO₂ 開始上升
• VE/VCO₂ 暫時維持穩定
• 呼氣末氧分壓出現變化
• V-slope 關係出現轉折

LT1：第一乳酸閾值

LT1 則需要在漸進式運動過程中採集血液乳酸，觀察乳酸濃度何時開始高於基礎值持續上升。

VT1 與 LT1 在許多人身上可能相近，因此經常被用來描述第一生理閾值，但兩者是以不同訊號和判讀方式測得，不能直接視為完全相同的數值。

因此，較嚴謹的說法是：

Zone 2 的上緣通常可參考第一生理閾值，實務上可使用 VT1、LT1 或其他經驗驗證過的方法進行個人化設定。

 

 

 

如何找出更符合個人反應的訓練區間？

其中一種方式，是進行CPET心肺運動測試與呼吸氣體分析，也就是大眾常稱呼為最大攝氧檢測。

受測者會在跑步機或腳踏車上接受漸進式負荷測試，同時配戴氣體採集面罩。設備會持續測量：

• 攝氧量 VO₂
• 二氧化碳排出量 VCO₂
• 分鐘通氣量 VE
• 呼吸交換率 RER
• 呼吸頻率
• 心率與運動負荷

這些數據可以協助評估最大或峰值攝氧量，並辨識運動過程中的換氣轉折點。

檢測的價值不只是得到一個 VO₂max 數字，而是將生理轉折點對應到實際可使用的心率、速度或功率。

 

1. VT1：設定低強度訓練的參考上緣

透過氣體交換與通氣反應，可以評估第一換氣閾值出現的位置。

VT1 所對應的心率、速度或功率，可作為低強度耐力訓練的重要參考。但實際處方通常不會要求每一次訓練都緊貼 VT1，而是依照課表目的，在 VT1 以下保留適當空間。

例如：

• 恢復跑可以明顯低於 VT1
• 一般低強度耐力跑可安排在 VT1 以下
• 時間較長或環境較熱時，需考慮心率漂移
• 長距離訓練可同時觀察心率、配速、RPE 與談話測試

VT1 是區間設定的參考邊界，而不是必須每次精準踩住的單一數字。

 

2. FatMax：估算最大脂肪氧化強度

FatMax 是指在特定測試條件下，脂肪氧化率達到最高值時所對應的運動強度；MFO 則是該強度下估算出的最大脂肪氧化率。

這項資訊可用於觀察個人的代謝特徵，例如：

• 不同強度下脂肪與醣類利用的變化
• 最大脂肪氧化率出現的強度範圍
• 訓練介入前後的代謝反應變化
• 長時間耐力運動的能量利用策略

不過，FatMax 並不是固定不變的「燃脂甜蜜點」。

它可能受到以下因素影響：

• 測試前是否空腹
• 前一餐的碳水化合物攝取
• 前一天的運動與肝醣狀態
• 測試使用跑步機或腳踏車
• 每一階段的持續時間
• 氣體分析與計算方法
• 睡眠、壓力及生理週期

因此，FatMax 適合被視為特定標準化條件下的估計值，而不是任何時間都完全相同的絕對心率。

 

3. VT2：規劃高強度與閾值訓練

VT2 是運動強度繼續提高後出現的第二個換氣轉折點。

接近 VT2 時，通氣量會明顯增加，運動強度也更難長時間維持。VT2 所對應的心率、速度或功率，可協助規劃：

• 閾值跑
• 節奏訓練
• 高強度間歇
• 特定賽事配速訓練

但並不是所有高強度訓練都必須「跨越 VT2」。

訓練應安排在 VT2 以下、附近或以上，取決於該次課表希望改善的是閾值耐力、VO₂max、速度耐力，還是專項能力。

 

 

從檢測數據建立可執行的訓練系統

科學化訓練並不是追求一個看似精準的數字，而是將檢測結果轉換成可以持續執行與追蹤的訓練策略。

低強度耐力訓練

以 VT1 以下作為主要參考，並搭配：

• 心率
• 速度或功率
• RPE
• 談話測試
• 心率漂移
• 當日疲勞與環境條件

閾值與高強度訓練

依照 VT2、最大攝氧量及專項需求，選擇適合的強度與間歇時間，而不是單純要求心率一定要進入手錶上的 Zone 4 或 Zone 5。

長距離補給策略

呼吸代謝數據可以提供不同強度下醣類氧化率的參考，但實際賽事補給仍須綜合考慮：

• 比賽時間與強度
• 肌肉肝醣儲存
• 每小時可耐受的碳水化合物量
• 水分與電解質需求
• 腸胃訓練
• 個人補給經驗

最終策略仍需要在訓練中反覆測試，而不是只依靠一次實驗室檢測決定。

 

 

手錶不是沒有用，而是需要被正確校正

智慧手錶仍然是非常有價值的訓練工具。

它適合用來長期追蹤：

• 心率趨勢
• 訓練量
• 配速與功率
• 同一速度下的心率變化
• 恢復狀態
• 訓練一致性

真正需要調整的，不是放棄手錶，而是避免把演算法預設的區間直接視為個人的生理真相。

當你知道自己的 VT1、VT2，以及這些轉折點所對應的心率、速度與功率後，就能進一步校正手錶區間，讓日常訓練紀錄更貼近你的真實反應。

 

 

訓練不是越累越有效，而是刺激必須符合目的

低強度訓練並不代表越慢越好，高強度訓練也不是心率越高越好。

真正重要的是：

每一次訓練所施加的刺激，是否符合當天希望產生的適應。

與其只問：

「我的手錶現在是不是 Zone 2？」

更值得問的是：

「我目前的生理反應，是否仍位於這堂課希望訓練的強度範圍？」

 

 

SPSC 心肺運動與呼吸代謝評估

SPSC 運動表現科學角落提供心肺運動與呼吸氣體交換檢測，協助分析：

• VO₂peak／VO₂max
• VT1 與 VT2
• 個人化心率、速度或功率區間
• FatMax 與最大脂肪氧化率
• 不同強度下的醣類與脂肪利用趨勢
• 運動後心率恢復
• 訓練區間與課表應用方式

檢測的目的不是用一張成績單定義能力，而是提供一個更清楚的生理基準點，協助你與教練找到更適合的訓練方向。

讓手錶負責記錄，讓生理數據協助你理解記錄。

 

參考文獻

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Amaro-Gahete FJ, et al. Assessment of maximal fat oxidation during exercise: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019.

Maunder E, Plews DJ, Kilding AE. Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology. 2018.

Sitko S, et al. What is “Zone 2 Training”? Experts’ viewpoint on definition, training methods and expected adaptations. 2025.

Storoschuk KL, et al. Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness. 2025.