高溫訓練與比賽的聲明指南(三) | Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat

高溫訓練與比賽的聲明指南(三) | Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat

 

高溫訓練與比賽的聲明指南(三)

 

5. 冷卻策略

皮膚降溫能減少高溫運動期間的心血管壓力，而全身降溫能夠降低身體器官及骨骼肌溫度。幾項在受控實驗室條件下進行的研究（如無法補償的熱負荷），在許多情況下，無論有無減少風扇使用，都已證實預冷可以提高耐力[134-140]、高強度[141]以及間歇或反覆衝刺運動表現[142-145]。不過其他報告卻顯示預冷對高溫下的間歇或重複衝刺運動表現沒有任何表現增進 [142、146–148]。全身冷卻（包括運動肌肉冷卻）甚至可能不利於單次衝刺或涉及多次衝刺的前幾次反覆表現[149, 150]。

雖然有一些觀點得出降溫干預措施能夠增加炎熱條件下的長時間運動能力[151–158]，但也必須承認多數基於實驗室的預降溫研究與有氣流的室外情況相比，可能都高估了預降溫效果[159]，或未考慮賽前熱身的需要。因此，降溫在競技環境中的有效性仍然是模稜兩可，以下的建議僅限於在沒有或是有限的空氣流動條件下的炎熱環境所進行的長時間運動。

 

5.1 冷水浴（Cold Water Immersion）

可使用的冷水浴（CWI）範圍（如近期研究[156、160–162]中所討論）相當廣，但最常見的技術是全身CWI在22-30°C或部分身體（如腿部）浸在較低溫度（10-18°C）下進行約30分鐘浸泡[156]。不過由於腿部/肌肉的冷卻會降低神經傳導和肌肉收縮速度[1]，因此運動員可能需要在賽前重新熱身。有鑑於此，已開發出其他與冷卻服飾相關技術來選擇性地冷卻軀幹，這可防止活躍肌肉的過度冷卻同時降低整體熱量及心血管壓力。

 

5.2 冷卻服裝

奠基於早期使用冰毛巾降溫方式，有製造商設計出冷卻夾克，來用於在運動前或運動期間為運動員降溫[137, 142, 163, 164]。與CWI或混和降溫方式相比，降溫背心的核心溫度降低幅度較小[158]，但降溫服具有降低皮膚溫度的優點，進而減少心血管壓力並最終降低熱能存儲[165]。降溫服可在不降低肌肉溫度的情況下降低皮膚溫度，並能讓運動員在熱身或恢復休息時穿戴。

 

5.3攝入冷液

在運動前[166, 167]而非運動期間攝入冷飲具有提高耐力表現的潛力[168, 169]。確實有人認為在運動過程中攝入冷飲的一個缺點就是可能降低出汗，進而減少皮膚表面蒸發[170]，這可能是因腹部區域溫度接受器的啟動所造成[171]。

 

5.4 冰沙飲

根據焓理論，與提高水溫所需的能量（4 J/g/°C）相比，從冰會需要更多的熱能（334 J/g）來引發從固態到液體（在0 °C時）的相變。有鑑於此，攝入冰沙可能比攝入冷水更能有效地為運動員降溫。不過尚待了解在運動中攝入冷水後出汗按比例減少[170]，是否攝入冰沙也一樣。近期數份報告支持引用冰沙飲料，是因為發現在之前[140、172、173]或運動期間[174]攝入冰沙飲料（≤4°C時約1L碎冰）後，耐力或間歇性衝刺運動的表現有所改善，但在另一項研究中，卻發現在兩次運動之間的恢復期攝取沒有明顯好處[175]。因此，攝入冰沙可能是外部冷卻方式的實用補充或替代方案[155]，但在實際戶外比賽應用上仍需進行更多研究。

 

5.5混和式冷卻策略

結合不同技術（即同時使用外部和內部降溫策略）比單獨使用相同方式能帶來更好的降溫效果，進而對運動表現有更大的好處[158]。事實上，混和方式也已被證實對於熱帶地區比賽的職業足球運動[176]、在炎熱環境中訓練的長曲棍球運動員[177]以及在實驗室中模擬比賽的自行車手[139]有益。在運動環境中，可以使用簡單的方式相互結合來實現，如攝入冰沙、穿著降溫背心及提供風扇。

 

5.6 降溫以提高後續訓練之間的表現

已有證據支持在恢復期間（例如15分鐘）使用CWI（在14 °C水中浸泡5-12分鐘）來隔離高溫下的劇烈運動，可提升後續運動表現[178、179]。此種方法的好處與血流的重新分配有關（可能是從皮膚到中央循環[180]）以及心理（即安慰劑）效應[181]。在內部冷卻方面，於恢復期間攝入冷水[182]或冰沙[175]可能會降低接續任務中的熱負荷，但不一定會顯著提升表現[175]。總而言之，這些研究都表明了降溫可能有助於在不可控熱負荷條件下自劇烈運動中恢復，在某些情況下，可能會提升隨後劇烈運動的表現。積極降溫與在普遍炎熱條件下或較冷環境下簡單休息相比，其效果仍有待在比賽環境中進行驗證（例如團隊運動的中場休息時間）。

 

5.7主要冷卻建議總結

– 降溫方式包括外部（例如冷卻服飾、毛巾、冷水浴或風扇使用）及內部方法例如攝入冷液或冰沙）。

– 預冷可能有利於在溫暖-炎熱環境中持續訓練的體育活動（例如中長跑、騎自行車、網球和球類團隊運動）。運動期間可以使用內部方式（即冰沙），當然網球和團隊運動員也能在休息期間採用混和冷卻方法。

– 對於在類似條件下進行的爆發性或較短持續時間的項目（如短跑、跳躍、投擲），這種做法可能不可行。

– 在炎熱潮溼環境下的實用方法可能是使用風扇及市售的冷卻背心，因為才能夠在不影響肌肉溫度的條件下提供有效冷卻。在任何情況內，降溫方式都應該在訓練期間進行測試及個體化，已盡可能降低對運動員的干擾。