運動後加熱恢復 | Post-exercise Heating Strategies

運動後加熱恢復 | Post-exercise Heating Strategies

 

運動後加熱恢復對耐力表現的影響

 

耐力運動指得是在長時間進行下的各類心肺運動（ibson, Wagner and Heyward, 2019）。當然，這個定義可能過於簡略概要，因為耐力運動表現涉及多種生理功能的複雜交互作用。耐力表現可以透過一種要求來定義表現－需要維持重複的骨骼肌收縮。無論運動個體是遠足、划船、騎自行車、越野滑雪或是跑馬拉松，都是用於上面的定義。

 

本次研究員Lance Dalleck 博士提到多數研究都使用了耐力表現的三個關鍵指標：

• 最大攝氧量（VO2max）－是指在劇烈運動期間身體可以吸收和消耗氧氣的最高速率（Bassett and Howley, 2000）。最大攝氧量由兩個主要組成能力：（1）心肺系統將氧氣輸送到訓練肌肉當中的能力；（2）訓練肌肉提取和利用氧氣的能力。
• 乳酸閾值（Lactate threshold）是指血液當中的乳酸水平開始升高的運動強度。具有較高的乳酸閾值意味著個人能在耐力運動期間保持更高強度的穩態運動（發生在乳酸閾值以下），因此可以在訓練和比賽期間保持更快得穩態節奏。在未受到訓練的個體中，乳酸閾值約為VO2max的50%至55%；通常可以透過耐力訓練提升至75%，先前有報導指出，菁英耐力運動員的數值落在80%至90%（McArdle, Katch and Katch, 2015）。
• 運動經濟性（exercise economy）常用於表示執行特定運動負荷所需的耗氧量，這與耐力活動的類型無關（Daniels，1985）。具有近似的VO2max數值個體依據他們的運動經濟性可以有不同的耐力表現，這可以透過提升生物力學技術來得以改善（Robergs & Roberts, 1997）。

 

增加這三項指標的最常方式是透過增加訓練量、穩態運動和間歇訓練的組合。不過，這種訓練策略可能會導致過度訓練和受傷的風險增加。

 

提高耐力表現的另一種方式涉及使用更具戰略性的恢復實踐應用。過去的研究提供了一些初步證據，表示運動與被動熱暴露相結合之下能夠帶來耐力相關益處（Zurawlew et al., 2016；Scoon et al., 2009）。運動後熱暴露（如熱水浴）的有利適應性包括皮膚血管擴張和早期出汗發作、血漿容量增加及透過HIF-1A的提升增加了紅血球質量，但不僅限於這些適應性（Zurawlew, Mee and Walsh, 2018）。

 

本次研究主要研究了兩種運動後被動加熱策略－穿著桑拿服及熱浴浸泡－對最大攝氧量的影響、乳酸閾值和運動經濟性。

 

研究

這項研究的找來30名男女性參與者，年齡介於18-50歲之間，當中沒有一人有超過一種心臟代謝風險因素（即造成血壓升高、血脂和/或血糖升高的因素）。參與者被隨機分為三組：（1）對照組進行運動訓練但不使用任何一種被動加熱策略；（2）一組進行運動訓練並在訓練後使用熱水浸泡方式；（3）進行運動訓練並在運動後穿著桑拿服。在建立基準線及研究結束時，所有參與者都完成了 一個跑步經濟方案，該方案包括三個提高速度的階段：階段一：4.6mph；階段二：5.0mph；階段三：5.4mph。且受試者還完成最大運動測試以測量最大攝氧量和乳酸閾值。每個參與者的第一及第二通氣閾值（VT1 和 VT2）也都在最大運動測試期間得出。

所有受試者都完成為其三週的標準化培訓計畫（表 1）。每週三天（週一、週三和週五）進行中等強度的VT1持續訓練。每週一天（週二）以 100% 的 VO2max進行高強度間歇訓練。剩餘一日（週四）進行VT2的穩態訓練。所有訓練都包含5分鐘的熱身和放鬆，自覺感知量表RPE等級為2，間歇性訓練中穿插著2.5分鐘的主動恢復。

兩組非對照組在週一、週三和週五的訓練之後進行被動熱恢復法，熱水浸泡組的受試者坐在熱水浴缸（~102°F/39°C）30分鐘，僅將頭部高於水面其餘部分皆在水中。桑拿服組穿著桑拿服（Kutting Weight®連帽長上衣和長褲）30分鐘。重要的是，受試者在研究的第一週吞下核心溫度傳感器，以確保熱水浸泡和桑拿服方案是安全的，幫助確定這些恢復方式是如何有利於改善最大攝氧量、運動經濟性和乳酸閾值的可能基礎機制。

 

結果

受試者在基準線和第三週後的身體與生理特徵如表2所示。特別要注意的是，有六位受試者因非研究相關因素無法完成研究，因此本次研究僅採用24名受試者數據。總體而言，所有三組對於所有訓練課程的依存度都相當良好（94% 或更高）。

三週後，與對照組相比，桑拿服和熱水浸泡組的平均VO2max變化及乳酸閾值變化在統計學上達顯著差異。不過僅只有熱水組在所有三階段基準線和三週之間的運動經濟性達到統計學上的顯著差異。

 

VO2max的改善者與未改善者的發生率

最大攝氧量改善和運動計畫無改善者的發生率是一個重要的考慮因素。在對照組中有50%的個體可歸類於改善者，這表示了最大攝氧量的變化超過3.2%。但在桑拿服和熱水組中，高達100%的受試者可歸類於VO2max改善者。

 

核心溫度改善

兩者被動加溫策略同樣足以提升身體核心溫度，並且都保持在可能增加中暑風險的溫度（102°F；39°C）之下。

 

結論

根據這項研究結果，中等強度持續訓練後的被動加熱策略（即穿著桑拿服或使用熱水浸泡 30 分鐘），且同時將核心體溫控制在危險標準之，這可能導致具有統計學意義的最大攝氧量及乳酸閾值變化。本次研究最重要的因素可能是運動後被動加溫策略的實際應用性，因為獲得耐力相關參數的改善是透過最少額外時間成本和無額外訓練所獲得的。這些策略允許個體能在不增加訓練量或強度的情況下增強效果，這表示也夠在不增加過度訓練及受傷風險的情況下提升表現和成績。假若運動員本身在旅途中、逐步減少週期訓練或是試著在非賽季期間保持健康身體，這種運動加熱策略也能用於保持訓練適應性。

但需要特別注意的是，研究本身並不知道這種加熱恢復方式是否是越多越好。此外也不應該超過本次研究中使用的溫度，因為超出標準數值的核心溫度可能會造成極大危險。最後，本次研究團隊也鼓勵運動員保持適當補水。建議所有受試者在整個運動過中補充大量液體，在參與運動加熱期間也是如此，以確保就體溫調節角度來看也同等安全。

 

內文參考 ：www.acefitness.org