訓練量或頻率？ | Frequency or Volume?

訓練量或頻率？ | Frequency or Volume?

訓練量或頻率，何者重要？

我們知道有運動總比什麼都不做來得好，因此即便只是在忙碌的日常找出零碎時間進行活動，像是晚餐後散步回家、不搭電梯改走樓梯、在休息時間進行伸展活動，或是在看電視進廣告時做一點棒式或伏地挺身。那麼這裡有個問題出現了，假若我們一週只有一天有空能夠進行完整訓練，那我們應該要選每天運動一點點還是選擇一週運動一天會更有效呢？來自澳洲珀斯伊迪斯科文（Edith Cowan）大學（ECU）的研究，可能會讓難以抽出時間進行完整肌肉或力量訓練者來說感到開心。研究人員表示每日進行一些日常活動可能是更有益的行為，至少是對於肌肉力量方面來說。

實際研究

此研究與日本新潟大學和西九州大學合作，進行為期４週的訓練測試，分別讓三組參與者進行上肢手臂阻力訓練。練習包括了在針對每次肌肉收縮進行肌肉力量測量的機器上，進行最大努力離心二頭肌收縮。離心收縮是指肌肉伸長時，像是進行二頭彎舉動作時，將啞鈴降低推離身體的過程。有兩組每週進行30下收縮動作，一組是每週進行5天，每次執行6下（6*5組）。另一組則是將30下一組通通在一天內執行完畢，每週訓練一次。第三組則是每週一次進行6下收縮動作。在研究過程中，研究人員測量了參與者肌肉力量及肌肉厚度的變化。

在4週後，一天內執行30次收縮動作組的肌肉力量沒有任何增加，但肌肉厚度（肌肉大小增加的指標）增加了5.8%。每週僅進行6下組的肌肉力量及厚度皆無變化。然而，每週五天，每次進行6次離心收縮動作組的肌肉力量顯著增加，超過了10%且肌肉厚度的增加量與一天30下組相似。

研究意味著什麼？

這項研究當中的6*5組的力量增加與過往研究當中的受試組相似，過往研究是讓受試組進行每次3秒的最大離心收縮，持續4周，每週五天。本次研究主理人之一、ECU醫學與健康科學學院訓練與運動科學主任Ken Nosaka博士表示，這些研究結果展現了定期進行的可控運動量，能夠對人們的身體力量產生真正的影響。”人們總是認為必須要在健身房進行長時間的阻力訓練，但實際上並非如此，其實每天進行6下大重量離心的啞鈴訓練就足夠了”。根據Nosaka博士的說法，雖然這項研究要求參與者盡最大努力執行，但研究早期就發現，無須盡到最大努力就能夠取得類似結果。在本次研究中僅止進行二頭肌離心彎舉訊練，但他們相信在其他肌肉上也會出現相同情況，或是說某種程度上相等。

肌肉力量對於身體健康以及心理幸福感都是關鍵因素，特別是隨著年齡增長。要知道肌肉減少是許多慢性疾病來源之故。Nosaka博士特別提到這當中包括了心血管疾病、第二型糖尿病、某些癌症、老年痴呆症以及骨骼疏鬆症等肌肉骨骼問題。雖然目前對於為何身體對於較小訓練量的離心收縮的反應更好，而非低頻率的大負荷抗阻運動。但研究人員認為這可能與大腦被要求讓肌肉以特定方式發揮作用的頻率相關。也就是當我們在制定訓練計畫時，我們不可以忽視了充分休息及恢復策略的重要性。

肌肉適應是發生在人體休息時，假若有人以某種方式進行24小時訓練，實際上不會產生任何進步。Nosaka博士表示這是因為肌肉需要休息以提升力量及肌肉質量，且肌肉似是更喜歡頻繁地受到刺激。他解釋如果訓練者在很長一段時間內無法訓練，之後嘗試用單次較長的訓練時間來進行彌補，基本上是無作用性。像是如果因為生病而導致一週無法進行訓練，當身體恢復後，還是必須要恢復到規律的訓練排程。現今的體育活動指南是建議成年人進行150分鐘的中等強度體育活動，且應該包含每週兩次的肌肉訓練。不過Nosaka博士認為比起達到每週的訓練分鐘目標，更應該強調讓訓練成為日常活動的重要性。比起每週只去健身房進行單刺肌力訓練，可能每天在家做一些健身活動會來得更加有效果。本次研究與過往的研究結果表示，每週累積少量運動的重要性，而不是僅只是每週進行單次的長時間訓練。

在考慮”活動點心（activity snacks）”時，大多數提到的都是步行、伸展或是其他較為輕鬆形式的運動，很少人會想到是在休息時間進行阻力訓練。雖然人人都知道肌肉的重要性，這也讓肌力訓練因此備受矚目，甚至在運動建議指南內也提到每週至少進行2次肌力訓練，但許多人依舊認為其他活動就已足夠。從今天的研究結果可以看到，只需要每日在肌力訓練上投入一點努力，即便是難以在日常中挪出完整的訓練時段，也可以就不同部位進行少量的阻力訓練來達成訓練目標。

內文文獻：Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week, Riku Yoshida,Shigeru Sato,Kazuki Kasahara,Yuta Murakami,Fu Murakoshi,Kodai Aizawa,Ryoma Koizumi,Kazunori Nosaka,Masatoshi Nakamura, 31 July 2022