臥推是否具功能性？ | Is The Bench Press Functional

臥推是否具功能性？ | Is The Bench Press Functional

 

臥推是否具功能性？

臥推的功能性應該是其最具爭議性的方面，有許多人不進行臥推訓練的主要因素，在於我們永遠不會在任何團隊體育活動當中出現”倒下並推動槓鈴”的動作。且現在社會有許多日常生活型態為久坐於電腦前，這導致胸肌在日常就已呈現短距緊繃狀態，與其訓練胸肌，更多教練們會支持學員進行背肌訓練以解決駝背圓肩問題。不過臥推對於健力三項狂熱粉子來說，是處於供俸於神壇之上難以撼動的位置。而普遍來說多數人更傾向於身體可見面的訓練動作，這也讓臥推訓練一直都是大熱門選擇。今天我們就一起來討論這個議題。

 

動作移轉問題

動作移轉性會是許多人選擇訓練動作的首要考量因素之一，但綜觀所有體育項目之後，會發現唯一能夠完全轉移臥推的運動項目會是舉重選手。這是否就表示我們就該將這項僅具較小動作轉移甚至沒有的動作從動作訓練清單上剔除呢？

 

幾十年以來，臥推及其衍伸動作被用來作為運動員力量和爆發力發的一部分。舉例來說Anatoliy Bondarchuk博士發現，鐵餅運動員和鉛球運動員的臥推重量可高達180公斤。對此類運動員來說，臥推模式可以提供三頭肌和肩部推進肌群的整體力量改善。這種力量程度的提升將能帶來更大重量投擲[1]。雖然396磅（180公斤）對於許多人來說似乎是一個極高或完全不能達到的目標。不過我們回到鐵餅和鉛球項目來看，由於器材重量和投擲動能的要求，會需要透過最大力量盈餘訓練來創造出更大輸出力。

 

利用前述案例，我們可以將這種概念套用於所有投擲型運動。在一項關於手球運動員的研究中[2]，發現了臥推訓練可能提供了投擲速度指標。研究中使用標準三步跑投並利用測速槍來取得投球速度。投球速度與臥推的絕對負重有關（r = .637, P = .014），峰值爆發使用36公斤（r = .586, P = .028）和 46公斤（r = .582, P = .029）；而最高峰值槓鈴速度使用26公斤（r = .563, P = .036）和 36公斤（r = .625, P = .017）[2]。本質上，投得最快的手球選手不但可以產生更高的力量，且可以在更短的時間內產力。有鑑於手球（15-16 盎司）的重量比鐵餅和鉛球（分別為4.4磅和16磅）更輕，對於以更高速度為目標的投擲者最大力量的需求較低，但會更需要以加速和具爆發性的方式進行力量展現。

 

我們可以由手球投擲類推到其他相似動作運動員，如橄欖球四分衛、棒球投手或水球選手，根據這些球類的相對重量，當我們在使用前述研究方式時，我們可以推估爆發性和具更高速度的臥推型態，能夠提升團隊運動員的投擲速度。

 

1987年Jobe等人確定了參與投球的量組肌群，被標記為I組肌肉：棘上肌、棘下肌、小圓肌、三角肌、斜方肌及肱二頭肌。發現這些肌肉在投擲前後期有更大的活動性，在推動的過程中則較少。在投球中被使用的肌肉可以定位於肩部及肘部－我們現在將其定義為加減速投擲的穩定者。II組肌肉（胸大肌、前鋸肌、肩胛下肌和背闊肌）在投球推動階段的活動程度更高，幫助手臂及手中棒球在空間當中加速[3]。

 

當我們從基礎解剖和運動學來看，就能夠得出研究中所分類的II組肌肉正是臥推中的原動肌組合。這當然也給予我們關於臥推移轉性論點的驗證。且這種訓練方式是在重訓室內以可控方式將投擲肌群暴露於不同程度力量下，對於有訓練安全考量的運動員來說會是良好的選擇。隨著運動員在不同週期也會需要力量導向或是爆發，這些都能夠透過臥推得到良好幫助。

 

另一個項研究是由Driveline Baseball團隊主導，使用臥推作為診斷工具，並定期作為一項投手發展變化。這原因來自於以下概念：臥推的原動肌為胸大肌、胸小肌和三角肌前束，而肱三頭肌和前鋸肌在這過程中負責穩定。拮抗肌是背闊肌、三角肌後束和二頭肌。菱形肌有助於在運動過程中保持肩胛骨收縮。從預防傷害的角度來看，因為臥推中使用的肌肉有助於加速肩部、穩定肩胛骨和助其向上旋轉，因此重點在關注這些肌肉能不能進行快速施力，因為投擲是一種相當快速的動作[4]。

 

但或許會有人提到伏地挺身也具有相似的動作模式，不過臥推為開放鍊動作，這會很容易讓我們觀察到個體的協調性是否有需要注意之處，正如同我們需要在投擲當中注意的。雖然有些人認為臥推動作還有腳踏的作弊幫助，但其實下肢並不會在這當中幫助太多，我們可以就協調增強方面來看。

 

PMRF大腦作用

出自於Dan Fichter提出的概念，即訓練如何影響我們的大腦（反射性地），反之亦然。Fichter試圖在重訓室中訓練 PMRF管理的“非自願”（反射性）運動。橋腦延髓網狀結構（Ponto Medullary Reticular Formation）簡稱為PMRF是動作姿勢的控制中心。PMRF抑制姿勢系統的屈曲以有效抵抗重力，有PMRF 輸出功能障礙患者會表現出屈肌主導姿勢，例如頭部前傾、肩部前傾、胸部屈曲和脊柱後凸的常見體位表現。PMRF位於橋腦和髓質之間的腦幹中，是 8條腦神經的所在地，用以執行身體重要功能並有助於保持正確的姿勢。網狀脊髓束從PMRF往下至脊柱以抑制屈肌張力[5]。

 

Fichter認為控制感覺輸出是如何透過PMRF進入對於影響運動範圍、穩定性和疼痛控制至關重要。他認為傳統程序實際上只訓練了身體功能的10%，而90%的動作會由這些大腦深層反射控制的，當我們用以詮釋於傳統雙邊動作所耗費的成本時，就等同於PMRF暫時麻痺大腦並控制了反射輸出[6]。反過來看反射輸入部分，對於訓練複雜的團隊運動而言：於此條件下，所開發的一般能力將影響整體的軟體部分（像是反射及大腦部分）以及硬體（肌肉質量和肌肉組織強度等）。

 

當然他也並不反對運動員不需要傳統臥推的訓練方式，他將不對稱方法（重量不對等或正反相對握等）以及動能（使用地震槓）添加進傳統臥推當中，雖然這可能不能為臥推站足立場，但仍舊值得我們於其他動作當中進行參考。在某種程度上，這種混合負荷方式能夠為訓練員及運動員提供特殊方式來滿足團隊運動的個體差異性（在負重能力、組織耐受度、技巧及復原能力等）並於預先/復健環境中增加穩定肌群及本體感受的外來壓力[7]。

 

雖然在過往針對不穩定訓練研究中的原動肌EMG測量值沒有顯著差異，但發現穩定肌群的EMG活動在不穩定條件可以看出是大得許多（Lawrence, 2018）。另一項來自Ostrowski（2017）的研究針對非專業運動個體來檢測，也有相似發現。Bryan Mann博士說明：這表明我們得以在不穩定狀態下以較低負荷獲得相同的原動肌活動，這表明相同的肌肉刺激卻未帶來太多的關節拉傷。這對於年齡較大或受限制的舉重運動員來說至關重要，因為他們過往傷病和限制使他們無法再進行大重量訓練。對於年輕的舉重者則可能使他們能夠預防長期舉重造成的傷害情況[7]，上述不穩定研究條件是使用來自於美國BandBell的特殊動態槓鈴進行條件設置。

 

就解剖學觀點來看，二頭肌的長頭穿過肩部和肩胛胸關節，末入發生常見肩盂唇前後病變（SLAP）撕裂的地方。有鑑於穩定的臥推會抑制中斜方肌並抑制二頭肌的活動，使用不穩定的負荷可以“喚醒”這些休眠肌肉並提高肌肉彈性。

 

《超級訓練（Supertraining）》合著者Mel Siff將這種混亂的負荷訓練方式創造了一個新術語－不完美訓練，因為這與常見的傷害預防方式背道而馳。套用Siff的說法：目前對於預防傷害的重點是要避免非正統運動以及看似過多的訓練量及強度。但這種方式有限度，因為這忽略了培養應對次優訓練及競爭情況下的反應能力[8]。許多開放技能與多種能力混和型的運動都必須面對同樣課題－讓運動員學會應對意外情況。而對於高風險運動如格鬥或賽車等，運動原都必須要培養處理可怕後果的能力，以便判斷威脅、對意外狀況做出快速反應以及應採取怎樣的行動來避免受傷等。前述能力應該被廣泛認知並做為所有運動發展的標準。因為要能夠進行完美運動或完全平衡訓練負荷的想法，在現實中是不存在的，因此擁有管理及應用靈活的訓練模式可能會是潛在更靠近這種努力的邏輯作法[8]。讓運動員為訓練及比賽需求做好準備，同時不造成傷害，就必須要從指導技巧、管理訓練量及發展廣泛的運動能力來實現此目標。

 

1. Miller D., “Benchmark Lifts to Throw 50 Feet (High School Shot Put),” Throws University, 12/14/20.

2. Marques MC, van den Tillaar R, Vescovi J, and Gonzalez-Badillo J.J. “Relationship Between Throwing Velocity, Muscle Power, and Bar Velocity During Bench Press in Elite Handball Players.” International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008;2(4):414–422.

3. Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, and Moynes DR. “A comparative electromyographic analysis of the shoulder during pitching. Professional versus amateur pitchers.” American Journal of Sports Medicine. 1987;15(6):586–590.

4. Rogers K., “Bench Press: A Deep Dive with Programming Considerations,” drivelinebaseball.com, 11/15/18. https://www.drivelinebaseball.com/2018/11/bench-press-deep-dive-programming-considerations/

5.Burns K. “Neurology of the Posture System.” American Posture Institute. 1/21/17. https://freetraining.americanpostureinstitute.com/neurology-of-the-posture-system-2/

6. Brain Games: Fichter Webinar. Upper Body Training for Athlete Development

7. Mann B., “Unstable Load Training for the Bench Press,” Elite FTS, 3/7/20. https://www.elitefts.com/education/unstable-load-training-for-the-bench-press/

8. Verkoshansky YV and Siff MC. Supertraining. 5th edition, 2000.