滾筒能提升運動表現嗎? | Foam Rolling Effect

滾筒能提升運動表現嗎? | Foam Rolling Effect

滾筒能提升運動表現嗎?

運動滾筒算是在健身器材當中的基礎設備，通常會在暖身階段當中用作自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release / SMR）或是訓練後進行自我恢復的一種方式。不過，到底在運動表現方面是否有所幫助，還是只單純就是放鬆按摩手段？

這裡簡單的跟大家介紹筋膜概念及SMR，首先要先了解筋膜系統，筋膜是一種網形緊密覆蓋肌肉的特殊結締組織，幾乎是覆蓋了人體所有腔室。筋膜圍繞並支撐著身體結構，並為肌群力線提供穩定性及內聚方向。在正常健康狀態下，筋膜呈現放鬆和波浪構造。一般而言筋膜是可以不受限制進行伸展和移動，不過要是身體組織曾經受傷、瘢痕或發炎，則可能讓筋膜失去其柔韌性。而SMR是一種對於緊繃筋膜和受限區域施加壓力的方式，目的是為了要緩解壓力並改善肌肉柔韌度。在滾筒上進行SMR的助益及機械性提升尚未得到確證。可能是因為有幾種不同潛在因素如尚未有滾筒統一訂製標準，因此多項研究結果難以得到相同結論或答案。

本篇研究來自於美國ACE協會與美國拉克羅斯大學運動與體育學系教授John P. Porcari及其研究團隊，進行滾筒使用對於下半身柔韌度、活動度及運動表現的影響。

研究內容

找來34名志願者（表1）參與本次研究，對於志願者的身體素質要求，為每週至少鍛鍊3次，每次至少30分鐘的積極訓練者，且沒有任何下肢受傷及心血管或骨科方面的運動限制，並將參與者分為滾筒組及對照組。

一開始將會讓受試者了解研究內容並練習所有測試。在首次研究介紹後還收集了受試者五分鐘熱身後的下列數據：腳踝和膝蓋的活動範圍（ROM）、膕繩肌柔韌性、垂直跳高度和敏捷度。特別要注意的地方是ROM和柔韌度是透過主動評估來進行衡量的，而主動評估與被動評估之間的差異（由研究人員將腳踝推到最大程度背屈），Porcari博士認為這可能就是許多SMR研究主題出現相互矛盾數據的可能原因。

讓受試者仰臥在桌緣邊，指示他們盡可能地彎曲膝蓋進行膝蓋活動度評估。繩肌柔韌度測試則使用坐姿體前彎（sit-and-reach test）進行。垂直跳躍使用靠牆定點測試以及T字跑進行敏捷性評估（圖2和圖3）。

滾筒小組每週進行三次為期六週的課程訓練，每堂課包括滾筒滾動下背、臀部、股四頭肌、繩肌、小腿和脛束，並提供有關如何使用滾筒滾動每一個部位的具體說明，當中包括研究員人進行現場演示來確保方式正確。將針對身體每個部位使用滾筒滾動20秒，並將整個程序重複三次，每次程序持續約15分鐘。研究同時要求在六週內，兩組成員不能改變飲食及運動方面的習慣。在六周後使用研究開始前的評估方式對所有受試者重新進行評估。此外，要求滾筒組成員填寫感知效能改善問卷（PPIQ）。

結果

所有34名受試者均完成了評估協議，並且皆完成6週培訓計畫共18次的滾筒訓練。兩組的體重均無變化，在下表中可以看到所有標準測試數據。兩組在膝蓋ROM、垂直跳躍或T字跑測試均無明顯差異。不過滾筒組在坐姿體前彎測驗中達統計學的顯著增加，與對照組相比也有達顯著差異。踝部ROM結果則無定論因為兩組都達統計學上的顯著差異。表三當中可以看到對於效能改善問卷的答案統計，可以看到在研究結束後，滾筒組感覺自己變得更加靈活且可能可以跳得更高。

結論

這項研究的目的是要確認滾筒使用對於腳踝及膝蓋ROM、繩肌柔韌性、敏捷性和垂直跳高的訓練效果。在本次滾筒研究中發現，使用滾筒六週後對於下背膕繩肌的柔韌姓有達統計上的顯著差異。此外，在進行敏捷性或垂直跳測量測試後也證實，滾筒使用不會對於運動成績產生負面影響。就研究結果來看我們可以說滾筒使用不會對於運動表現造成任何損害，這是一個重要的發現。這表示與靜態拉伸不同，在暖身階段使用滾筒進行預熱將不會產生任何負面結果。

此外在問卷報告內，受試者表示雖使用滾筒可能感到稍微不適甚至疼痛，但在使用後街感覺良好。且如表內所呈現的，大多數滾筒組受試者都感到更加靈活，對於跳躍表現更有信心，約有一半以上認為他們在素質條件上有所改善。雖缺其他實質上的結果佐證，不過這些與自我感知的益處發現可能能解釋使用滾筒的原因。

文章參考出處: www.acefitness.org