心率監測的運動科學 | Sport Science Approach to Heart Rate Monitoring

心率監測的運動科學 | Sport Science Approach to Heart Rate Monitoring

心率監測的運動科學

Sport Science Approach to Heart Rate Monitoring

 

曾經，心率監測（Heart Rate Monitoring/HRM）在運動界是最重要的事情，但現在好像變成了無關緊要的項目。本篇希望大家能夠重拾對心率監測的重視。現今有太多的測試監控技術看起來比心率監測來得更有用處，再加上腕戴式裝置的過度氾濫，都讓心率監測失去了曾經受歡迎的光彩程度。而如今面臨的是運動員出現倦怠及心理崩潰情況，要是最基本的心率監測可以達到此狀況發生的預防功能，那麼我們應該要堅持繼續使用這種簡單但不華麗的監控作法。

 

看似單調無聊但確實能夠提供調節優勢

長期監測心率確實會變得單調無聊，因為大多數資訊正如理論所述說的一樣—訓練強度越大，心率越高，而身體越健康的運動員，休息時心率就越低。當所有人都在認真研究怎麼變得更快更有力時，運動生理學的吸引力頓時就消失殆盡。但想要理解身體如何以帶有凝聚力的方式運作有更廣泛理解，了解生理機能與運動的關聯性是具必要性的。

 

心率在現代運動中仍重要嗎?

即便有人支持其有效結果，但也並非每個著名耐力運動員使用數據監控來左右訓練，那麼對一般族群來說是否仍有其價值性？以傳統訓練為主軸站上頒獎台的也不在少數，不過僅僅是因為有人不使用/使用就決定要不要採用此種方式，這種想法本身就帶有缺陷，假若方式本身有效就還是可以持續使用。因為有客觀的資訊配合遠比盲目猜測有效，特別是當你是獨自一人進行所有訓練，有效監測會遠比只按照自我意志來得更加安全。過度仰賴科學或許不是解決問題或提升表現的主要方式，但藉由科學絕對會是加速能力提升的關鍵。

 

此外，不同項目的運動由於進行的特定動作訓練量的不同，讓心率監測的重要性也有所不同，像是對於以跑動為主的足球員而言，心率監控重要性可能就遠大於奧林匹亞舉重運動員。但假設運動員能夠從中受益，那使用這種簡單的測量監控方式不僅能幫助運動員變得更好，也從原本的實驗室測量變成配戴腕帶或胸帶就能夠進行監控，大幅降低了取得數據的難易度的情況下。我們看不出拒絕進行心率監控的原因，有時候最基礎的東西正是缺失的那塊拼圖。

 

 

恆久心率優勢

當然對於訓練來說，撇開體能改善與恢復，心率或許沒有想像中來得那麼重要。對於身體最特殊肌肉之一的心臟，運動員如何挑戰這個系統對於運動表現以及健康會是重要課題。

 

心臟不僅僅是泵送血漿的簡單器官，還能夠幫助我們了解身體反應，內在情緒、壓力以及該如何應對訓練負荷都能夠從中獲取資訊。如此強大的生命體徵卻因為變成了手錶上的簡單數字後被視而不見。

 

 

• 靜止心率雖然是非常粗略和原始的數據，但對於確定整體健康狀況極為有益。靜止心率高於平均水平可能不代表著身體健康，但最終我們應該會看到較低的心臟讀數確實改善了功能。

 

• 最大心率是一個很好的測試，可以了解心臟在極端壓力下的表現。成為一名優秀的運動員並不需要達到每分鐘200次心跳，但時不時地進行監控可以讓每個人明確地了解自身努力程度。

 

• 從訓練中恢復或從一場工作中恢復是有用的，尤其是在球隊教練所相信的所有類似儀式的訓練中。以我們有時在比賽後看到的恢復課程為例。跑步本身可能無法像我們想像的那樣在生理上恢復運動員的能力，但獲得恢復資訊和提高正念的方法非常重要。

 

• 來自各種練習的自主數據為我們在運動員健康和恢復方面所做的工作增加了許多價值。今日認為討論心律變異性HRV是浪費時間的想法幾乎是愚蠢至極，但確實在收集此類資訊方面是具局限性和要求。

 

• 比較外部和內部負載回饋以及團隊運動的表現是有幫助的，因為觀測心率能消除了大量干擾。訓練衝量（Training Impulse/ TRIMP）是一項出色的測量方法，它使我們能夠更深入地了解運動員所表現出的直接機械功。

 

• 生物回饋在當今充滿壓力和焦慮的世界中，比過往來得更重要。要知道能使運動員能夠控制呼吸模式以外的生理機能是非常強大的。

 

• 最後，心率數據連結了我們人類所需的大量情緒和情境資訊。如果我們只是監測心率和節拍之間的變異性並躲在文字牆堵之內，我們將會看到比以往任何時候都更多的好鬥語言和更差的人際社交關係。

 

要記住的是，大量的練習跟力量週期訓練非常重要，但有了心率監測能讓我們知道自己走在正確訓練軌道上，藉由數據來調整訓練步調將能幫助有更好的訓練效果及恢復。

 

 

血壓和其他心血管測量不僅適用於高血壓患者，我們需要重新了解基本生理學。教練們應該了解血漿容量、血管舒張和其他基因研究對於運動的影響。

 

 

條件變數是在嘗試從心率監測中獲取資訊的真正阻礙，咖啡因攝取量、時間生物學、環境因素甚至動機的簡單變化都會影響數據解釋和有效性。對於不熟悉數據者說容易感到畏懼，對長期追蹤者則會感到困擾疲乏。但在大多數訓練情況下有經驗的教練及運動員都會在安排訓練時予以排除。

 

特別要注意的是，為追求數據準確，會建議使用胸帶式心率監測計。雖然為因應使用者便利性出現了腕帶或臂帶式，但如想追求更進一步如HRV等參考數據，傳統仍是最好的選擇。

 

有效的實用建議

追蹤心率除了檢測靜息心率及HRV以外，還能夠觀察是否給予運動員足夠的訓練生理壓力，相較於出汗或呼吸頻率來觀察，心率數據相對較為簡單且具公信力。我們還可以將靜息心率當作日常準備的條件之一，以靜息心率作為運動員放慢速度並與身體建立聯繫過程的一部分，就長遠來看是非常棒的方式。隨著時間推移，HRV有助於了解總結體能和恢復能力的趨勢。

 

此外，搭配科學數據的另一大好處在於可以將生理負荷經驗與實際負荷感受兩者連結在一起，運用科技來幫助運動員增強改善自我訓練體驗，以減少對外在的依賴性，能夠更加自信地管理自我內在心理及生理狀態。