使用不穩定和穩定負重對肩部肌電圖的影響(Effects of Unstable Versus Stable Free Weights on Surface EMG of Shoulder)-第二章(下)
第二章 文獻觀點
可變阻力
在過去的10年間,旨在提高訓練效率(例如可變阻力)的訓練已廣受歡迎。可變阻力運動通常是使用某種不穩定型態進行,像是鍊條或彈力帶,這會讓負重速度和施力產生變化(Soria-Gila,Chirosa,Bautista,Baena和&Chirosa,2015)。Soria-Gila等人透過了整合分析比較了可變阻力訓練對最大力量的影響。對於7種不同訓練進行超過7週的研究並收集數據,受試者分為受過訓練者和未受過訓練者。
研究員宣稱可變阻力是克服粘滯點或關節在運動範圍當中的失利角度的有效方法。此外更提出由於可變阻力訓練需要的反覆最大值(1RM)的百分比較低,便能達到與傳統自由重量訓練相同的肌肉活動程度,因此與傳統訓練比較起來對關節超負荷的要求就降低許多。可變阻力訓練與傳統訓練相比更能夠提高平均力量輸出,其研究結果達明顯差異(Soria-Gila等人,2015)。另一項研究則是研究了不穩定性條件下的阻力訓練,對力量輸出、軀幹及四肢活動量、共同收縮協調以及復健應用的可能作用。由於神經適應是導致未受炫練個體增加力量的首要條件,因此研究人員得出結論認為應當進行穩定及不穩定訓練,以便讓神經系統得以對高力量及平衡性作出反饋(Behm & Anderson, 2006)。多年以來人們已經知道超負荷訓練會帶來力量刺激,但現在在訓練當中增加另一項更具備運動指向性壓力可能對復健具有不錯的影響意義。將不穩定性訓練或可變阻力訓練納入訓練計畫的後期可能會導致持續性的神經系統壓力,進而讓神經系統適應性更進一步增加。將可變阻力納入訓練是由於肢體遠端不穩定導致大量核心肌肉活動增加。這是相當值得注意的地方,因為不僅僅為了運動員而被提倡,還應該為了整體健康而作。這可能對於預防年長人口摔倒有所幫助(Behm & Anderson, 2006)。
Behm等人提出了使用不穩定性作為訓練方式的建議,並將肩部視為上肢穩定的組成重點,因其為上肢連結點外還提供穩定身體的作用。因此應視同與訓練核心肌群有相等重要程度。人體的動力鍊就如同真實鏈結一般。在受到壓力時,鏈結當中最薄弱處很可能會是受傷的地方(Kolber et al., 2010)。作為體能教練,如果能預防運動員在鏈條上的任一薄弱環節,那其受傷的風險就可能降低。因應阻力訓練進行結構考量,以使運動員在運動當中可能遇到的各種身體及潛在姿勢作好準備(Behm et al., 2010)。Behm等人持續研究可變阻力與核心肌肉之間的關聯(Behm, Drinkwater, Willardson, and Cowley, 2010)。雖然研究人員並不主張將可變阻力作為主要訓練方式,但他們確實承認其在定期訓練計畫、復健和未經訓練者中所具的重要地位。在運動員當中,並沒有指定為主要訓練是因為對於最大輸出、速度和力量皆降低。但建議可將其作為輔助訓練方式,因為可變阻力訓練能徵招更多肌群來進而強化動作模擬(Behm et al., 2010)。由於沒有單一肌群能被指定為穩定者,因此可以說是肌群之間的組合也就是身體的穩定力(Behm et al., 2010; Behm, Leonard, Young, Bonsey, & MacKinnon, 2005)。不穩定訓練迫使這些肌群共同發揮作用,讓個體在現實生活當中作好準備(Behm et al., 2010, 2005)。力量產出和穩定關節肌群收縮的結合轉移到運動需求上,會比任一個單獨傳遞要來得更好。瑞士球、Bosu球、鍊條及彈力帶等設備增加了對穩動功能的要求(Anderson & Behm, 2004)。當Anderson及Behm檢測了肌電圖活動維持及力量輸出損失時得出結論,由於不穩定表面導致的平衡降低可能迫使肌肉在關節穩定性起更大作用。與其他涉及不穩定表面和不穩定負重研究結果相符。兩人並提出了一個綜合訓練計畫,該計畫應兼顧穩定及不穩定條件。
使用變動阻力進行運動員訓練
變動組練已經在擁有訓練背景的運動員身上顯露出曙光。Anderson等人試圖將彈性阻力與自由重量訓練加以結合,看看是否能提供與傳統自由重量訓練不同的強度及力量適應性產生。這項研究結果顯示在上下肢的力量發展方面,彈性阻力與自由重量訓練結合可能比單只有自由重量來得更好外,還顯示了下肢力量適應性的顯著改善(Anderson等, 2008)。研究人員表示由於人體及其槓桿系統的不利特點會產生黏滯點,這些黏滯點會是關節活動範圍內的薄弱環節。假使訓練這些點的話,將對於平均加速度和力量產生影響。若能夠將黏滯點最大幅度的減少,這樣一來對於潛在力量增長將不會再受到其牽制。研究員指出組合式彈性阻力訓練在短期內,對於有經驗運動員所產生的適應性影響會影響運動表現,但仍需有更長的時間去確認適應性影響會產生怎樣的長期影響(Anderson等,2008)。
另一項7星期的訓練研究則比較了穩定訓練及不穩定訓練,對於力量、平衡以及功能表現的影響(Kibele&Behm,2009)。40名體育大學學員分為兩組進行訓練比較,主要區別在於重量的百分比。穩定組使用1RM的70%重量,不穩定組使1RM的50%。結果顯示兩組在任何測量變量當中均無顯著差異。數據上的誤導可能會因為兩組的結果相同但重量卻相差20%而產生。不穩定組使用平衡板、平衡盤及BOSU球作為不穩定變量。研究結果將不穩定帶來的訓練適應性歸因於對於穩定組織的需求增加導致更多的肌肉活動,這與Anderson及Behm(2004)提出的理論相同(Anderson&Behm, 2004)。研究員所提倡的實際應用是不穩定引起的平衡及軀幹活動提升(Kibele&Behm,2009)。這部分與相似主題的許多研究相吻合(Behm et al., 2005; Jones, 2014; Kibele & Behm, 2009; McBride, Larkin, Dayne, Haines, & Kirby, 2010; Radwan et al., 2014)。
一項與Kibele的研究相似的研究透過在24週內對使用彈性及自由重量的阻力訓練來進行評估,找來20名年齡範圍落在大學的男性與女性。分為三組:傳統自由重量組、自由重量加上彈力帶組及一般活動控制組(Shoepe et al., 2011)。研究過程當中使用相同的重量:1RM的65-95%及1RM的20-35%。這項研究結論與先前的相當類似,在兩個實驗處之間沒有發現顯著差異。雖然結果沒有顯著差異但在重量總量上存在合理差異。經常性使用較輕負重量的變動性阻力可有效地增加強度及力量,近似單獨使用自由重量的阻力訓練。此外還應注意加上彈力帶對力量及速度的提高能提升運動員力量表現(Shoepe et al., 2011)。
彈性阻力可以用多種方式呈現。希伯德等人使用彈力帶對44名大學游泳運動員進行為期6週的肩部及肩關節穩定的加強計畫。彈力帶會由運動員手持及固定在腳下或地面上。這些彈力帶作為加強和伸展肩部及肩胛肌肉組織的方式。該計畫的目標之一是試圖消除游泳造成的肌肉失衡。本研究並未發現會造成力量或肩部活動的顯著影響,但可做為未來計畫的框架。對於此研究的改動應包括增加伸展活動、減少重量訓練與游泳訓練之間的重疊以及施測時間點。當然與其他研究一樣其重要性不在於數據結果是否顯著。研究表示計畫的非顯著趨勢仍支持肩部活動度及外展強度的增加(Hibberd et al., 2012)。
指向性是教練制定運動員的訓練計畫必須要考慮的重要面。由於在重訓室進行的訓練適應性對於運動場的可移植性是發展運動員的重要組成部分,因此在訓練設計應模擬運動的動作要求。許多研究都因此對於改變訓練表面穩定性進行研究((Anderson & Behm, 2004; Beach, Howarth, & Callaghan, 2008; Campbell et al., 2013; De Mev et al., 2014; Goodman, Pearce, Nicholes, Gatt, & Fairweather, 2008; Park & Yoo, 2011; Uribe et al., 2010)。其他降低穩定度的方式是降低負重穩定性,在那之中的一種方式是將彈力帶懸掛重物在傳統槓鈴上(Dunnick, Brown, Coburn, Lynn, & Barillas, 2015)。這不同於將彈力帶固定在地面的穩定物上,因為有懸掛物在槓鈴上會讓其向不同方向移動進而讓負重更加不穩定(Dunnick et al., 2015)。這項技術已經在進行蹲舉運動的研究中採用(McBride et al., 2010)。但在Dunnick等人的研究中則是使用臥推動作進行(Dunnick et al., 2015)。他們使用傳統槓鈴懸掛壺鈴的方式進行臥推,在相同的負重下比較了可變阻力臥推與傳統臥推之間的肌肉活動度,結果並沒有發現兩種方式之間存在顯著差異。大多數可變阻力研究中,不穩定組的負重都是低於穩定組。由於結果表示組之間無顯著差異,因此研究員建議訓練員在設計計畫時要使用其偏好。但鑑於先前對於減輕負重進行不穩定訓練的好處(Anderson & Behm, 2004; Behm et al., 2005; Soria-Gila et al., 2015)。必須要對於傳統槓鈴負重的不穩定性是否足以刺激並產生效果存有質疑(Dunnick et al., 2015)。
共同收縮
共同收縮是指關節周圍肌群的同時活動(Kellis, Arabatzi, & Papadopoulos, 2003)。是關節穩定性的重要部份及與人體運動低效能有關(Baratta等,1988; Emily,2015; Kellis等,2003)。如先前所述,這種收縮的減少是對於阻力訓練的早期適應(Sale,1988)。共同收縮在運動的特定動作帶有非常重要的作用。例如在落下跳躍動作中產生的脛股力量可高達自重的24倍,這遠遠地超過了常規後蹲舉或其他常見的穩定性阻力訓練運動(Kellis et al., 2003)。如此大的力量必須要注意關節穩定性避免傷害。當運動員跌倒、打擊以及(或)經由肩關節送出力量對於肩膀穩定性是值得注意的。如果增加關節穩定性是減少傷害的決定因素,而肌肉有力與否則是關節穩定性的關鍵,就可以推得加強關節穩定肌群及相關訓練如共同收縮將會增加助益。
傷害預防
阻力訓練計畫長側重於表現而非預防(Kolber et al., 2010)。教練及個體重視大肌群表現能力而非整個身體的運作方式。當焦點縮小到上肢時,最常見的肌肉是二頭肌、肩袖及胸大肌。這些傷害歸因於肌肉失衡、關節失衡、超負荷/過度使用以及舉重技巧不足(Kolber et al., 2010)。透過將可變阻力納入訓練計畫中,可將重複負重、不利位置和偏向性運動的影響降低(Hibberd等,2012; Kolber等,2010; Shoepe等,2011)。加強肩袖肌群將能平衡肩部內部的力量比和提供更大的穩定性在訓練及運動場上Kolber et al., 2010)。穩定肌群不但可以幫助關節承受負重,還能夠防止跌倒和(或)突然發生的不穩定狀況(Anderson等,2008; Behm等,2010; Kibele&Behm,2009)。研究人員解釋關鍵點是將肩袖肌群納入考量,增加靈活度、最大化降低關節不平衡及透過適當的提升技術來避免關節處於不利位置(Kolber et al., 2010)。
為肩部制定康復策略也是另一項研究發展領域。Anderson等人(比較了使用啞鈴或彈力帶在上肢阻力訓練對肌肉活動及本體感受的影響。阻力訓練的關鍵之一是訓練強度,即產出30%的自主發力(Anderson et al. 2010)。兩組使用不同器材進行相同訓練內容。結果兩組之間的肌肉活動程度相當,研究員認為彈力帶的低成本及實用性能使其成為更佳選擇(Anderson et al., 2010; Hibberd et al., 2012)。兩組都能夠充分喚醒肩部穩定肌群,該實驗針對的主要肌群為斜方肌群通常都是引發肩頸疼痛的主因。使用彈力帶的另一個好處,是透過彈力帶的拉伸增加線性張力,而啞鈴則是提供了等張阻力(Anderson et al. 2010)。透過增加穩定肌群的活動程度,減少關節的超負荷並提供更多的運動選擇,可變阻力可以在復健和預防肩部複合組織損傷中發揮重要作用。
總而言之,對於可變阻力及其對上肢阻力訓練計畫的影響數據越來越受到重視,應當進一步進行延敬。這顯現出某些跡象像是在運動休閒方面皆採用了針對現有運動的預防措施。可變阻力允許在降低負荷的情況下進行訓練並還是能獲得相同的負重好處,這是透過降低負重穩定性來激發更多的肌肉活動,模擬滯空運動員在比賽當中可能會有的動作來訓練肩關節。從可變阻力的應用可看到許多優勢,這表示應當探索更多不同方式來結合現有訓練與可變阻力,這對於運動娛樂界僅有益處而無壞處。
(第二章-結束)
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