主動與被動恢復 | Active vs. Passive Recovery

主動與被動恢復 | Active vs. Passive Recovery

 

主動與被動恢復何者對於運動表現更好

 

恢復可能是訓練階段中最常被忽略的環節，或許是大部分人都認為自己在訓練當中應該要更努力，休息需求似乎被視作等同偷懶作為。人們更關心的是訓練不足的問題而非擔心過度訓練。畢竟從未有人告訴你，只要多休息就能夠幫助身體多增加更多肌肉。但事實上，身體要能夠從運動訓練當中恢復會是整個運動計畫的重要部分。如果恢復速度安排得宜，能讓運動員持續或提升訓練量及強度也不會產生過度訓練的不利影響，像是增加靜息心率、擾亂睡眠或降低飢餓感受度數天。

 

基於這個出發點，我們應試圖更進一步了解最佳恢復策略以優化所有自訓練當中可取得的好處及優勢。本次的研究由ACE機構找來Lance C. Dalleck 博士及其在科羅拉多大學高海拔運動生理學項目中的研究人員團隊幫助，來針對恢復對於運動表現的影響。本研究的主要目的有三種：（1）比較主動與被動恢復對耐力相關表現影響、（2）比較主動與被動恢復對功率相關表現影響以及（3） 比較不同強度的主動恢復對運動表現的影響。

 

研究內容

本研究找來經驗有素的15名參與者，其健康風險為低到中等。年齡介於26.5 ± 8.4 歲；體重落在154.9±24.4磅（70.4±11.1公斤）；身高介於67.6±3.8英寸（173.4±9.7公分）；最大攝氧量（VO2max）50.2±7.0 公升/公斤/分鐘。進行三項不同的研究。在所有情況下，運動測試都間隔48到96小時，以預防疲勞或滯後效應。

 

研究主題一：主動與被動恢復對耐力相關表現影響

為了比較主動與被動恢復對耐力相關運動表現的影響，研究人員讓受試者參與兩項測試，每項測試都包括兩次計時力竭跑步。在這兩項測試，參與者會使用自身70%第二通氣閥值（second ventilatory threshold /VT2）率進行。（VT2 是一種代謝標誌點，表示由於乳酸的積累，高強度運動在該點之上只能持續一小段時間。）在其中一項測試中，受試者會進行15分鐘的主動恢復，包括以50%最大攝氧量慢跑後休息45分鐘。另一項測試則是讓受試者休息60分鐘。整個測試中將會在基準線（尚未進行）、第一次運動測試後、休息期間和第二次運動測試後測量血乳酸數值。

 

研究主題二：主動與被動恢復對功率相關表現的影響

為了比較兩種類型的恢復方式對功率相關運動表現的影響，研究人員再次讓受試者進行兩項測試，每項測試包括以隨機順序進行的兩次無氧測試。無氧測試會以功率自行車進行並量化其功率。在兩側無氧測試之間，參與者會進行１５分鐘的主動恢復，當中包括50%的最大攝氧量的緩慢騎行，或是進行被動恢復。兩組都分別會在第二輪測試開始前再休息15分鐘。

 

研究主題三：主動恢復強度對乳酸清除率和耐力表現的影響

在這項測試中，參與者會完成三種條件測驗。每項測驗會包括在跑步機上進行的最大運動測試和超最大運動（即跑步機訓練峰值再加5%），直到力竭。在這間，受試者會在三種主動恢復強度之一（VT2的80；VT2的90%；等於VT2）中完成20分鐘的恢復。研究期間會建立基準線（尚未進行）、最大運動測試後、恢復期間和超最大運動測試後測量血乳酸數值。

 

研究結果

研究主題一：主動與被動恢復對耐力相關表現影響

當在兩次跑步測驗之間進行被動恢復時，在第二次測試時，疲勞時間減少了約52秒。當受試者使用的是主動恢復方式時，從第一次到第二的疲勞時間僅減少了18秒，具有統計學上的顯著差異。但恢復的目標之一是要降低運動後的血乳酸濃度，如Dalleck博士解釋的，將血液中的乳酸去除代表乳酸被心臟及骨骼肌利用。而我們能夠在下表中看到，在主動恢復後，乳酸峰值下降得更快。

 

研究主題二：主動與被動恢復對於功率相關表現影響

當參與者進行主動恢復時，功率峰值和平均功率在整個測試中保持不變，可從下表中看出。相較之下被動恢復讓從測試1到測試2的功率下降幅度更大。

 

研究主題三：主動恢復強度對於乳酸清除率和耐力表現的影響

比起等同於VT2的更高強度主動恢復，在VT2的80%或90%時進行的主動恢復在超最大運動測試期間帶來了比最大負荷更大的峰值工作量。在中等強度下，血乳酸清除速度也更快，可從下表看出。事實上，在經過VT2的80%或90%的20分鐘主動恢復後，血乳酸值已幾乎恢復到接近基準點程度，但在VT2強度的主動恢復20分鐘後仍顯著升高。

 

討論

研究小組根據這些研究結果提供了三個關鍵訊息分享：

• 在維持耐力表現方面，主動恢復比被動恢復來得更有效，事實上，與主動恢復（-4.1%）相比，被動恢復（–11.8%）組在測試之間的耐力表現下降了近三倍。
• 在維持功率輸出方面，主動恢復仍優於被動恢復。令人印象深刻的是在第二次無氧測試中，主動恢復組的峰值功率輸出幾乎（–0.8%）維持。與其相比，被動恢復的峰值功率輸出下降了七倍（–7%）。
• 應以中等強度（即VT2的80%至90%，約為心率儲備的55%至60%）進行主動恢復，以維護耐力表現並促進更多的血乳酸清除。反過來說，當以高強度進行主動恢復時（即VT2，相當於心率儲備的75%至85%），會導致血乳酸清除延遲，進而導致耐力表現下降。

 

簡單地說就是恢復不僅僅是照顧自己，也應該是任何訓練計畫的一部分，特別是對於準備比賽的運動員來說。Dalleck博士提到”對於某些人來說，與其專注於修改訓練計畫，不如專注於恢復並在此範疇內進行調整，可能會獲得更多好處。”。我們可以說，假若訓練沒有讓我們獲得預期的益處，可能就是缺乏足夠的恢復或錯誤的恢復類型。一味地野心勃勃且認為需要更加努力推動訓練的心態，並不能保證我們得到最佳成效。明智的作法可能會是退一步思考我們在訓練之間是如何安排恢復，並認真地將恢復視為訓練的重要元素。

 

額外補充 : 能量途徑、運動表現和主動恢復之間的關係

無論是在足球比賽當中衝刺，還是在鐵人三項中騎行40公里，都需要持續的能量供應讓骨骼肌做出最佳表現。三磷酸腺苷 （ATP）為這些類型的運動場合當中的肌肉收縮提供了直接能量來源。有鑑於ATP對於反覆的肌肉收縮至關重要，因此骨骼肌內存有大量ATP似乎才是合乎邏輯的事情。但實際上可能卻不是如此，實際上如果人體的ATP不能快速再生，那麼在這些高強度運動場合內，ATP的靜止存儲會很快消耗殆盡。

三種主要的能量途徑可用於ATP再生—磷酸原系統、糖酵解作用和粒線體呼吸作用。這些能量途徑在產生ATP再生的最大速率，與可維持最大速率的持續時間之間存有很大差異。在具有挑戰性運動條件下，像是反覆進行高強度短跑或次最大極限跑，不同能量系統的峰值表現可能會受到影響。最佳恢復等同需要恢復每個能量系統的能力，使其能夠再次以最大限度運行。

本研究與其他相關研究結果顯示，主動恢復優於被動恢復（Del Coso等人，2010）。從生理學角度來看是有其道理的。因為血流持續流向骨骼肌促進磷酸肌酸和肌糖原儲存的再合成，同時促進代謝廢物如乳酸去除，總題來說有助於身體恢復。

 

研究文獻來源

Del Coso J. et al. (2010). Restoration of blood pH between repeated bouts of high-intensity exercise: Effects of various active-recovery protocols. European Journal of Applied Physiology, 108, 523-532.