不穩定負重在臥推當中對原動肌及穩定肌肉的影響(EFFECT OF AN UNSTABLE LOAD ON PRIMARY AND STABILIZING MUSCLES DURING THE BENCH PRESS)

不穩定負重在臥推當中對原動肌及穩定肌肉的影響(EFFECT OF AN UNSTABLE LOAD ON PRIMARY AND STABILIZING MUSCLES DURING THE BENCH PRESS)

 

前言

不穩定阻力訓練是用來增加穩定肌肉的活動。且在此假設不穩定訓練將會比傳統阻力訓練產生更大的力量增長。

目的：本研究是為了確認與一般負重的標準臥推相比之下，不穩定負重是否在臥推過程中增加了穩定肌肉的活動量。

方法：14名有阻力訓練經驗的男性自願者（年齡24.2±2.7歲；體重84.8±12公斤；身高1.77±0.05 m；舉重經驗9.9±3.4年；臥推個人1RM重量107.5±25.9公斤）參與這項實驗。受試者將使用標準槓鈴負重1RM的75%重量(穩定負重)及使用Earthquake™彈性槓負重1RM的60%重量(不穩定負重)條件下，分別進行5下重複次數。並使用表面肌電圖來檢測原動肌群（胸大肌、前三角肌、三頭肌）和穩定肌群（背闊肌、中三角肌、後三角肌、肱二頭肌和三頭肌）的活動程度。

結果：使用多變數分析比較肌肉活動程度確認是否顯著及其條件差異。

結論：發現部分穩定肌在少於15%負重的不穩定條件下具有較多的活動。因此我們可以說與使用標準槓鈴的臥推相比，不穩定負載的臥推顯仍能提升較多穩定肌肉的活動程度。

 

導論

• 不穩定表面訓練(Unstable Surface Training；簡稱UST)在健身運動界已相當受歡迎，但相關研究結果卻有著不同的結論。
• 替代方案：不穩定負重訓練(Unstable Load Training；簡稱ULT)
• 使用不穩定負重進行深蹲可顯著地增加穩定肌肉活動（2）
• 不穩定負重臥推並沒有增加主要肌肉活動（1）
• 為了要使穩定活動最大化，應在安全範圍當中盡可能增加不穩定性。

假設：使用不穩定負重進行臥推時會增加穩定肌肉（背闊肌、三角肌外側、後側、肱二頭肌和上斜方肌）的活動程度，但不會改變原動肌群（胸大肌、前三角肌、三頭肌）的活動。

 

實驗設計

• 重複測量
• 穩定負重為75%的臥推1RM重量
• 不穩定負重為60%的臥推1RM重量
• 透過受試者測試發現60%的臥推1RM重量，是可以成功5次反覆次數的最大負重量。

 

方法

受試者

15名有阻力訓練經驗的男性自願者（年齡24.2±2.7歲；體重84.8±12公斤；身高1.77±0.05 m；舉重經驗9.9±3.4年；臥推1RM重量107.5±25.9公斤）參與這項實驗。

實驗過程

• 對每種條件設定情況進行暖身及熟悉
• 條件設定的順序採隨機
• 穩定負重條件：使用一般標準槓鈴負載75%的1RM臥推重量，進行5下反覆次數。
• 不穩定負重條件： 使用Earthquake™彈性槓及迷你彈力帶(EliteFTS, London, USA)負載60%的1RM臥推重量，進行5下反覆次數。(圖1)
  
  (圖1:不穩定設置條件如圖所示)
• 在能夠控制的情況下進行動作快速反覆。

 

結果

（表1）肌肉活動程度 (μV)，平均值± SD，N =15

（*不穩定明顯大於穩定(p < 0.05)；SD =標準偏差；CON = 向心，ECC =離心）

 

（圖2）在臥推過程中的肌肉活動

（藍色為穩定向心，橘色為穩定離心，灰色為不穩定向心，黃色為不穩定離心）

*不穩定條件顯著地優於穩定條件

 

討論

• 某些穩定肌肉在較輕的不穩定負重下更加活躍（表1）（圖2）
• 結果不同於其他僅著重在不穩定臥推的研究（1）
• 或許是因僅只用迷你彈力帶懸吊了部分重量以及使用了在控制之下的緩慢節奏。
• 本研究試圖透過在過程中讓受試者快速進行來創造更為不穩定的條件。

 

結論

• 與使用較重的穩定負重相比，使用不穩定負重可以增加更多穩定肌肉的活動。
• 可能必須要在適當的條件下（具特殊彈性的槓鈴及所有重量都為懸吊狀態）進行快速地動作，方能達到增加穩定肌肉的活動。
• （圖三）左為一般槓鈴負載穩定軌跡，右為彈性槓負載不穩定狀量軌跡。

 

參考文獻

1. Dunnick DD, Brown LE, Coburn JW, Lynn SK, and Barillas SR. Bench press upper-body muscle activation between stable and unstable loads. J Strength Cond Res, 29: 3279-83, 2015.
2. Lawrence M and Carlson L. Effects of an unstable load on force and muscle activation during a parallel back squat. J of Strength Cond Res, 29(10), 2949- 53, 2015.