靜息代謝率 | Rest Metabolic Rate

靜息代謝率 | Rest Metabolic Rate

 

靜息代謝率RMR

即便在休息時，我們的身體也會透過維持生命的基本功能來燃燒卡路里，像是呼吸、循環、營養處理、細胞生產等。基礎代謝率是我們身體完成最基本基礎維持生命功能所需要的卡路里數量。今天我們就一起來探討這當中存在的名詞差異以及比較。

 

代謝率

最常與RMR共同提及的的話題就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate /BMR），大多數人都會直觀性地認為這兩者之間是差不多的。那麼這兩者之間真的存有差異性嗎？當我們提到代謝率時，表示了燃料處理、血液循環和溫度調節所需的卡路里總數。也就是說新陳代謝率表示的是當身體除了休息之外，在一天24當中什麼也不做會燃燒多少卡路里，表示的是保持身體機能所需的最低能量。因此可以說BMR正為基礎能量消耗（Basal Energy Expenditure /BEE）的代名詞。

RMR則可以被稱為靜息能量消耗（Resting Energy Expenditure/REE）。通常被定義為當個體清醒並處於吸收後（Post-Absorptive State）和熱中性（Thermoneutral State）狀態時消耗的能量。測量RMR的一種可靠方式是藉由呼吸量測定法（calorimetry）。需要測量消耗氧氣（VO2）排放的二氧化碳（VCO2），且會需要使用昂貴的專用儀器及專業人員進行測量，因此並非一種常用的方式。

普遍是使用透過帶入年齡、性別、身高和體重等因素的方程式來粗略預估RMR。方程式被稱為Mifflin-St.Jeor方程式，是由MD Mifflin和ST St Jeor於1990年的論文當中首度發表。

公式如下：

女性：（10*體重[kg]）+（6.25*身高[cm]）–（5*年齡[歲]）– 161
男性：（10*體重[kg]）+（6.25*身高[cm]）– （5*年齡[年]）+ 5 得出RMR數字後再乘以個人活動程度的比例因子：
久坐*1.2
輕度活動*1.375
中度活動*1.55
活躍*1.725
非常活躍*1.9

就會得到我們現在最常聽到的熱門討論話題TDEE（Total Daily Energy Expenditure），有了這個數據之後我們可以知道每日大概會消耗多少卡路里。

 

代謝當量MET（Metabolic Equivalent）

一個代謝當量被定義為靜息時消耗的氧氣量，等於每公斤體重乘上每分鐘消耗3.5毫升氧氣（(ml O2/kg/min) x 3.5）。MET可用於將身體活動的能量成本表示為靜息代謝率的倍數。可以藉由查詢每一項活動的代謝當量來選擇訓練方式或每日活動。MET雖然也是一種估算得出的數據，但提供了一種更便利方式來讓我能較為準確地因應個體能力差異進行活動選擇

*原始圖片資訊來源：www.researchgate.net

 

為什麼我們需要知道RMR

了解個人的RMR可以幫助增加、減輕或是維持體重，透過知道每日我們身體最低燃燒多少卡路里，就知道我們應該要消耗多少。簡單的來說就是，想要保持體重就消耗相等的卡路里；目標是減輕體重就消耗比RMR更多的卡路里，反之想要增加就要少於。

但我們要知道的是，除了前面所述在特殊測試設施所得出的數據之外，其他所有的公式都會受到身體組成、過往體重和其他影響因素所干擾，造成高估或低估的可能性誤差存在，可能的影響因素除了公式當中提到的性別、體重、身高以及年齡之外，還會有下列影響因素：

• 種族
• 體重史
• 身體組成
• 遺傳因素

在這些因素當中，能夠從中採取干預措施的就是身體組成部分，因此如果我們想要改變我們自身的RMR，改善我們的瘦體重比例會是有效的方式。身體組成的個體差異特別是瘦體重部分，會造成個體間RMR的25-30%差異，瘦體重組成較高者的RMR，即便是兩者在相同體重之下，瘦體重高者的RMR也會較高。簡單來說就是肌肉質量越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，脂肪相對於瘦體重對於燃燒卡路里的影響較小。因此假若目標是想要減輕體重卻不同時維持瘦體重組成或是肌肉質量，那有可能還是會造成RMR的不增反減。這也是為什麼進行重量/阻力訓練對於目標減重者是有一定重要性的。2010年的一個綜合分析研究結果表示阻力運動可以幫助改善瘦體重組成並保持脂肪量減少，進而增加個體RMR[1]。

 

而在前述公式內可以看到性別為影響要素之一，但很有可能其實並非是性別差異反映了個體組織器官代謝率，因為與體重和體型相當的男性相比，女性通常擁有較多的身體脂肪及較少的肌肉質量，這很有可能才是造成女性RMR平均低於男性5-10%的真正因素，但仍舊有待研究證實。因為身體激素也會是造成影響的要素之一。

 

1. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity, Barbara Strasser* and Wolfgang Schobersberger, J Obes.2011; 2011: 482564. Published online 2010 Aug 10. doi: 1155/2011/482564

 

內容參考自：www.acefitness.org、www.nature.com、.stewartwellnessorlando.com