速度補燃計畫 (下) | Fueling to Speed Up
速度補燃計畫
足夠的蛋白質攝入量、時間及劑量
如果碳水化合物是運動營養最首要考量,那其次就會是蛋白質。蛋白質作為基質,也是蛋白質合成(Muscle Protein Synthesis/MPS)過程中肌動蛋白合成的觸發因素。這個過程對於創造於速度訓練中的訓練適應性至關重要,因此可以說蛋白質正是我們尋求的代謝適應性的觸發因素。
與另外兩大營養素一樣,蛋白質對於身體組成有著直接性影響,不僅是總能量攝入部分,且還能夠在低熱量飲食時幫助維持瘦體重。當我們需要改變身體組成以優化表現時,保持較高的蛋白質攝取量以幫助維持瘦體重,且同時能在熱量赤字情況下減少體脂。在低熱量期間建議蛋白質攝取量可以落在每日每公斤體重2.3-2.4克。維持每周減掉的體重不超過1%的範圍,被證實是瘦體重維持的最佳落點。
目前認為運動員每日蛋白質攝入量為每日每公斤體重1.2-2.0克,多數相關文獻支持速度型運動員的理想範圍落在1.5-1.7克,但這可能會因為運動項目不同而有所增加(如接觸型運動)。全日蛋白質時間對於優化MPS相當重要,與訓練相關的多數蛋白質攝入都集中於運動後窗口期。不過在訓練前攝入蛋白質有助於產生飽足感,進而降低訓練和比賽時期的生理飢餓感,且能夠幫助避免胺基酸氧化,得以被應用於MPS過程中。
訓練後想要觸發肌肉當中的代謝適應,已被證實需要在訓練後0-2小時內消耗含有10克以上必需胺基酸的高生物利用性蛋白質。這種單次攝取的總蛋白質含量應為每公斤體重0.25-0.3克左右,可以在當日約每3-5小時進行該劑量的蛋白質重複攝取,以優化MPS和恢復。攝取超過40克蛋白質並未顯示可進一步改善MPS,不過對於進行低熱量飲食控制、體型較大或每日總蛋白質需求量較高者可能有其必要性。但對於大多數運動員來說,在日常時每3-4小時攝入20-40克蛋白質,以優化MPS並滿足每日總蛋白攝入量需求。
訓練後窗口的蛋白質攝入也能夠降低碳水化合物需求,並達成相等的糖原再生。研究表示,運動後每小時攝入每公斤體重0.8克碳水化合物和0.4克蛋白質,可取代攝入每公斤體重1.2克的碳水化合物攝取量,並達成近乎相同的糖原再生合成。全日及訓練後窗口進行蛋白質消耗能夠幫助運動員滿足訓練後需要達到更高碳水攝取的需求。
保持水合及體液/電解質平衡
水合作用對於運動表現有多重影響,如電解質對於肌肉收縮、損傷預防和維持體內電解平衡中都有所作用。運動前缺水可以增加肌肉力量及爆發力,過多液體及電解質流失會影響運動表現,訓練期間或場上時間的高強度活動會降低,體重也會減輕3-5%。在這個情況下,就會出現由於滴血容量和糖原使用改變造成的糖酵解燃料減少導致的中樞神經及代謝功能的改變。為了預防這種狀態出現,速度運動員應該要讓自己在水份充足的狀態下開始進行訓練或比賽,且保持過程當中失去的體重不超過2-3%。訓練後的重點應放在補充水分及補充流失的液體和電解質之上。
目前對運動前補水建議包括在訓練/比賽前2-4小時每公斤體重飲用5-10毫克,影響飲用多寡的因素可能有不同體重、不同環境(天氣/海拔條件下)的出汗率及體液濃度差異。一般來說每小時汗液流失範圍落在0.3-2.5升,不過也有方式能夠計算出運動員個體的特定流失量,訓練前後都進行體重測量並算出兩者差,在減去這段時間的排尿量並除以訓練時間,就能計算出較為精準數據。運動員在訓練期間每減少1公斤體重,就需要補充大約1-1.5升液體,以此為根據來進行預補液計畫。訓練/比賽過程也要進行每小時0.4-0.8升的補液,以避免脫水。某些出汗率較高(每小時大於1.2升)的運動員在超過兩小時的訓練/比賽時間,還會需要考慮在過程中補鈉。
在汗液當中主要流失的就是鈉離子(約20-80毫摩爾/升),因此應是水合飲料當中的主要電解質。目前建議在訓練時期使用含5-8碳水化合物、10-35毫摩爾/升的鈉以及3-5毫摩爾/升的鉀混合來在運動當中作為補給飲品(這也可用於提供葡萄糖以節省糖原,也可作為漱口水使用),製成冷飲還可幫助降低在炎熱氣候下訓練/比賽的核心體溫。訓練後補水會是速度運動員的重點,在水合充足情況開始進行訓練/比賽,除了前述需要補充的1-1.5升液體之外,還需要添加電解質補充劑(50–60毫摩爾/升的鈉和10–20毫摩爾/升的鉀)或食用含鹽食物。
在比賽或訓練填補前述損失對於維持體內液體平衡、恢復最佳血容量和細胞外液含量至關重要。因此了解運動員的補液率並將其攝入量分賽在練後/賽後的0-4小時內,以避免血容量快速膨脹,造成利尿作用。
足夠微量營養素攝取
每一個運動員都應該透過均衡攝取來預防微量營養素缺乏症,以滿足總能量、常量和微量營養素的需求。雖然所有微量營養素對於身體產生能量及運動表現方面都具有間接作用,但我們應該特別注意當中三種與肌肉功能及速度相關的微量營養素:
鈣
鈣有助於調節肌肉收縮和神經傳導。體內的鈣促進肌球蛋白和肌動蛋白的相互作用,當鈣被傳送回肌漿質網時,肌肉就會放鬆。可以藉由食用乳製品或鈣強化產品來滿足每日1500毫克的攝入量需求。鈣也是骨骼健康的重要礦物質(與維生素D和磷一起),有助於防止骨骼損傷。需要注意的是,血液中鈣含量過高會導致肌肉無力,如有使用額外補充劑應諮詢醫療及營養專業。
維生素D
維生素在骨骼健康中有不可或缺的重要性,有助於身體對鈣和磷的吸收,並在調節肌肉的代謝功能中有所作用。運動員的最佳維生素D量為>40ng/ml。在緯度35度線以上或多為室內訓練/比賽的運動員,有缺乏維生素D的風險,可能會需要額外補充2,000–5,000 IU的維生素D。
鐵
若是身體缺鐵,無論是有無貧血狀態,都會造成身體的最大攝氧量受限,進而降低肌肉功能和工作能力。許多菁英耐力型運動員,特別是女性運動員會出現缺鐵問題。建議女性每日攝入量>18毫克,男性>8毫克。一般食品如肉類、家禽及海鮮當中的血基質鐵相較於其他食品如堅果、全穀物及豆類當中的非血基質鐵,較容易被人體腸道吸收利用。
另一個近期被重視的焦點即為抗氧化劑,我們都知道運動會道導致氧化壓力,因此運動員應考慮進行富含抗氧化劑飲食方式,也就是多攝取蔬菜水果及健康脂肪,在這當中酸櫻桃汁等抗氧化劑營養品的益處用途仍有不同見解。不過假若運動員目標是要幫助更好的運動適應性,那麼長期使用抗氧化補劑可能反而會出現負面影響,可以考慮在賽前或關鍵訓練前一晚使用。
按需求補充維生素、礦物質和化合物
補劑對於速度表現產生積極影響的部分在於提供能量系統燃料、預防酸鹼紊亂和減少疲勞感,建議可以使用下列四種補劑來幫助優化衝刺表現:
肌酸(Creatine)
已成為市場上研究最多、最具安全性的補劑之一。也被證明對於運動表現有著眾多好處,在這我們聚焦於在短期恢復的高強度反覆訓練中的表現改善。磷酸肌酸是ATP-CP中的基質,ATP-CP是我們在最大衝刺中使用的主要能量系統,而磷酸肌酸為了將ADP重新合成為ATP的過程提供了快速的磷酸鹽來源。肌酸還被證明可以增強糖原儲存和肌肉蛋白質合成,這對於最佳速度發展和緩衝無氧糖酵解中產生的氫離子都至關重要。
一般飲食當中的魚、肉、蛋都存有肌酸,因此多數人每日都會攝入約1-2克肌酸。建議運動員在超補期(Loading Phase)每日可以分次服用攝取共20-25克(3克/公斤),持續5-7日,或在輸入階段內以每日3-5克(0.3克/公斤)的劑量服用4-12週。在經過前面的階段後,肌肉存儲的肌酸含量就持續以每日3-5克(0.3克/公斤)的劑量來維持。要注意的是,超補期可能會出現2%的體重增加(水、糖原、細胞內磷酸肌酸濃度),對於以速度為基礎的訓練或運動可能不建議採用這種作法。已發現訓練後攝入肌酸搭配碳水化合物及蛋白質,可以增強由於血流量增加及胰島素作用引發的肌酸存儲。
咖啡因(Caffeine)
在體育活動前攝入咖啡因已被證實可以減少疲勞感(其作為腺苷拮抗劑的作用)、降低疼痛感、提高運動員專注,且有助於改善情緒,還能夠幫助在肌漿網中鈣的釋放作用。目前建議的運動前咖啡因攝取量約為3-6毫克/每公斤體重,可在訓練前30-60分鐘前服用,含咖啡因的口香糖因此越來越受到歡迎,因為吸收得更快,因此可以在更靠近競賽/訓練時使用。咖啡因的半衰期取決於遺傳因素,範圍落差值可能為2.5-10小時。目前研究並沒有看到攝取超過6毫克/每公斤體重的表現益處,且高攝取量可能會帶來不良反應。
碳酸氫鈉(Sodium bicarbonate)
身體內的酸鹼失調是由乳酸及氫離子透過無氧糖酵累積所引發的,這點可以從包含連續型衝刺的運動或在比賽中由於恢復時長不足讓ATP-PC系統無法跟上的無氧運動中看到。碳酸氫鈉有助於增強肌肉處理氫離子的能力,從而延緩疲勞的發生。對於高強度反覆衝刺型運動(1-7分鐘)最有益處,但對於單次最大衝刺項目可能沒有幫助。
β-丙氨酸(Beta-alanine)
β-丙氨酸主要存在於II型肌纖維中,協助處理10%氫離子緩衝能力。肌肽透過將氫離子交換為肌肉內的鈣離子來降低肌肉中的酸鹼平衡,從而提高興奮-收縮聯合作用中的收縮效率。β-丙氨酸在1-4分鐘的高強度訓練/比賽中能夠發揮最大增效作用。與碳酸氫鈉相比,β-丙氨酸可提供更多的慢性肌肉適應性。補充目標是將肌肽的肌肉存儲量增加30–50%,可以每日服用3-6克β-丙氨酸,為期4-6週,結束之後的維持期則是每日1.2克。建議將β-丙氨酸與富含碳水化合物/蛋白質的餐點一同服用。出現感覺異常(Parathesis)是β-丙氨酸一種已知副作用,可透過分次攝取或使用緩釋膠囊來降低。
利用良好補燃策略創造優勢
當我們著重在尋找更好更新的速度發展訓練時,卻往往忘記要回過頭觀望其他因素。使用良好的補燃策略來幫助運動員在進行反復、最大努力衝刺及爆發性運動能力有所提升,並得到更好的恢復及肌肉訓練適應性,也能夠在訓練及比賽後降低疲勞感進而改善情緒及增添個人信心。
文章參考文獻
1. Thomas T, Erdman KA, and Burke LM. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501–528.
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文章參考來源 : simplifaster.com
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