速度補燃計畫 (上) | Fueling to Speed Up

速度補燃計畫 (上) | Fueling to Speed Up

 

速度補燃計畫

 

每個運動員都想變得更快，教練們也花時間在提升自我及研究改善方式、功率輸出及訓練有效性。但對於營養的重要性及其在速度和運動表現方面的應用，卻少有人提及和注重，不過這可能會是將我們帶往更上一層樓的重要關鍵。當我們談論到補燃速度級別（Fueling Speed Hierarchy），也就是直接應用到速度的營養項目。當我們著重於速度優化和功率輸出時，營養策略有著一系列重要好處，無論是為我們身體的能量系統、大腦和中樞神經系統提供燃料、協助肌肉蛋白質合成、促進最佳身體組成、幫助肌肉收縮和神經傳導，或是起到預防傷害的作用。本篇將對於幫助運動員提升力量、爆發力及爆發率以轉化為速度提升的五大有效營養策略來提出討論：

• 保證攝入足夠碳水化合物。這會為我們最常用的能量系統提供燃料，並提供了更直接性用於速度和爆發率的基底物質，用作於大腦和中樞神經系統的首選燃料。
• 計畫足夠的蛋白質攝入量、時間及分量。將能夠幫助優化肌肉蛋白質合成並幫助肌肉延續其訓練適應性。
• 保持充足水分和體液/電解質平衡。對於肌肉收縮、體溫調節和傷害預防等能夠起到關鍵作用。
• 攝取足夠微量營養素（維生素和礦物質）。攝取的好處包括幫助調節肌肉和神經收縮並提供身體抗氧化劑。
• 依據需求補充維生素、礦物質和化合物。尋找適合自己的補充劑可以幫助減少疲勞感、提供能量系統燃料和防止酸鹼平衡紊亂，進而提升爆發力及爆發率。

 

 

值得注意的是，雖然針對單獨衝刺的營養策略在研究中代表性尚不足夠，但對於單項目所需訓練（包括重訓、增強式訓練、速度訓練和重複衝刺訓練）都受到營養干預策略的巨大影響。此外，速度和爆發在許多運動中都有著共同點，像是間歇性最大努力，以單項運動舉例則會是排球中的初步爆發、足球中的突圍、棒球中的盜壘以及籃球中的衝刺上籃。瞭解在這些最大或短期訓練和競賽情況之下，中心（中樞神經）和外圍（肌肉）疲勞原因，能夠使我們更好地確定有助於最佳速度及功率輸出的營養策略。

 

從肌肉角度來看，在間歇運動當中會使用到多種能量系統：ATP-CP能量系統主要用於個人爆發力輸出和須具充分恢復的重複性努力，無氧糖酵解則用於不完全和非充分恢復的反複性努力（會與有氧系統一起用於長時間比賽和低強度休息期間的主動恢復），然而，燃補不僅僅與能量系統有關。為了提升速度，中樞神經也需要正確的營養基質，因為要達到最佳表現需要高度協調、高度神經學需求及專注度。與速度相關的運動表現營養干預目標就變成了提供最具經濟性的能量系統燃料，以滿足運動或賽事的需求，並確保有足夠基質來提供最佳運動表現。

 

攝取足夠碳水化合物

碳水化合物在運動營養當中是絕對不可忽略的，但人們過於將其視為簡單的肌肉能量，但事實上我們的大腦與中樞神經是傾向於使用葡萄糖運行，碳水化合物對於神經傳遞和大腦代謝也有著重要性。就此可以知道其在衝刺表現和速度發展方面的重要處。更重要的是，碳水化合物是厭氧能量系統的主要燃料，同時也是最有效和最經濟的可用基質。

 

碳水化合物消耗會導致疲勞產生，通常被認為是因為在長時間持續衝刺下讓糖酵解減少所導致。而這種消耗也會導致運動專項技能下降、工作效能及注意力集中下降，而這些都是提升表現所需要的因素。實際上在神經學層面上，可用葡萄糖的減少會抑制中樞神經系統和神經肌肉協調程度及效率，就可能導致運動技能下降和疲勞感增加。

 

那該如何解決這個問題？雖然對於碳水化合物補充策略一般來說多半都針對耐力型來討論，但對於速度型運動員來說，仍舊需要在開始訓練或比賽時有充足的肌糖原儲存量，並於使用前/中的補充策略來幫助葡萄糖可用性和糖原節約，都是相當重要的。糖原存儲在肌肉中約為400克，肝臟中則約為100克，在高強度訓練、單日多次訓練或恢復/補燃不足當中，造成儲備耗盡。不僅可能導致前述疲勞產生，還會增加受傷風險。

 

碳水化合物還有助於減少蛋白質氧化，使得可用於肌肉蛋白質合成，這對於速度訓練適應性至關重要。雖然身體組成受到多種因素影響，但碳水化合物和蛋白質的攝入量讓我們得以在總能量攝入量內進行控制以支持個體目標。不過對於速度發展來說，肌肥大目標是要優化而非最大化以滿足專項及比賽需求，對於速度型運動員來說，身體組成和體重本身對於運動表現非高度相關因素。當我們在追求速度運動的除脂質量時，目標放在優化功率力量比，而非絕對力量及體型最大化。當身體組成改變成為必要目標以幫助運動員優化表現時，應避免在賽季時期進行，以避免可能出現的表現下降。

 

碳化化合物需求會因應體型、瘦體重、運動種類及訓練需求而異，不過目前普遍建議運動員每日每公斤體重攝入4-12克碳水化合物，並搭配特定營養補充時間，達到訓練最佳化以幫助表現優化。在訓練前的窗口期，運動員應該在訓練前1-4小時內補充每公斤體重1-4克的碳水化合物。隨著離訓練/比賽時間接近，會希望避免攝入過多的脂肪或纖維，因為可能會造成運動過程出現腸胃不適。因此可以在預訓練窗口期（訓練前的15-30分鐘）中使用易於消化的簡單碳水化合物以幫助提供身體葡萄糖來源並達成糖原節約，好為無氧糖酵解活動時留下燃料。在訓練後窗口，則要為了填補訓練或比賽期間使用的糖原儲備，因此運動員應在訓練後4-6小時內每小時攝入每公斤體重1-1.2克的碳水化合物。這對於優化糖原存儲量相當重要，因為糖原再生率為每小時5%左右。

 

碳水化合物在訓練中與速度相關的作用不僅限於糖原節約，現今研究也支持將碳水化合物加入漱口水中，以幫助在運動過程中消除可能導致中樞神經疲勞的信號，可以將其視為把身體調速器拆下並幫助力量輸出的提升機制。這個機制主要是於30-60分鐘的活動中（例如間歇性運動和速度訓練）得到支持，被認為與口腔和大腦當中對碳水化合物（常見為葡萄糖和麥芽糖糊精（麥芽糖和葡萄糖）混和物）反應的受體相關，可刺激中樞神經系統的獎勵中心並降低疲勞感，進而提升工作效率。實際使用如在比賽當中啜飲並吐出含5-8%碳水化合物的運動飲品。

 

本文待續

 

文章參考來源 : simplifaster.com