訓練的免疫修復 | The Immunity Fix for Training

訓練的免疫修復 | The Immunity Fix for Training

 

訓練的免疫修復

總觀COVID-19的流行，讓人們從一開始的驚慌失措，到最近即便是染疫人數仍每日破萬，但也已經無須過度害怕，因為多數人都發現我們不僅可以從中恢復甚至取得更好的抵抗力。也因而讓有意識地提升日常整體健康的意識也逐步升高。要做到這點除了在日常飲食或是營養補品上注重之外，我們也需要將平日的訓練納入計畫，因為訓練對於我們的心肺能力以及心理健康上，都對於身體免疫系統健康有所影響。要知道免疫系統的健康不僅僅會影響我們抵抗傳染即便的能力，還包括對於從感染當中恢復的速度。今天我們將就James DiNicolantonio 博士的著作《免疫修復（The Immunity Fix）》來進行討論，本書深入地探討了免疫健康的生理過程以及進行干預措施的研究證據，並且介紹力量運動員該如何應用之。不過，假若本身有特殊疾病以及醫療上疑慮，仍舊必須要先尋求專業醫療人員指導建議。

 

身體質量影響

許多力量運動員都有著較重的身體質量，這本身並非壞事。DiNicolantonio 博士認為”肌肉質量的增加會連帶增加身體水分含量，對於免疫功能改善及代謝健康都有所幫助。但這個增加身體質量的前提建立於身體消耗的卡路里來自原型且有營養的食物來源，那麼因增加瘦體組織而增加的體重就會是一件好事[1]。

體重增加的風險在於單純的重量增加可能伴隨的代謝症候群及高度加工飲食來源。患有代謝症候群患者可能會有以下數種情況產生，如高血壓、肥胖、高空腹血脂、高血糖和低高密度膽固醇等[2]。代謝症候群對於新冠肺炎帶來的影響著實令人驚訝[3]：

肥胖 = 死亡風險增加50%

肥胖 = 2倍住院風險

代謝症候群 = 最終進入加護病房風險是4.5倍

代謝症候群 = 呼吸機風險的4.7倍

代謝症候群 = 3.4倍死亡風險

這些負面的健康影響還可能衍伸到更廣泛的健康與疾病結果，因為代謝症候群會使心血管疾病風險增加一倍，並使全因死亡率增加1.5倍[2]。肥胖所產生的促炎微環境會使得流感病毒惡化，且可能在病毒感染期間導致更進一步的併發症（例如我們在某些 COVID患者中聽到的“細胞激素風暴（cytokine storm）”）[4]。特定代謝問題如糖尿病也會影響身體應對疾病方式，像是糖尿病患者若患有COVID-19[3]的死亡率會提高27.7%。因此我們應該要積極改變調整，即便是微小調整都能夠開始改善我們的免疫反應。

 

熱量缺乏的影響

雖然身體擁有較高的BMI指數會帶來較高的免疫缺陷風險，但保持極低體脂百分比或經常處於熱量不足的運動員也需要要考慮某些因素。DiNicolantonio 博士解釋說：“當運動員因熱量不足而減肥時，免疫系統在此期間會受到影響，他們感染的風險會更高[1]”。而微量營養素不足、身體激素分泌異常及壓力增加，都是在嚴格限制卡路里時期常見問題，而這些都會影響免疫能力。

可能損害免疫反應的常見缺乏維生素如維生素D、維生素K2、鎂、硒、維生素 A、維生素C、維生素B、鋅/銅和維生素E[6]。鹽應該會是讓多數人感到驚訝的部分，因為現在多半都推廣要飲食應該要採低鹽低鈉攝取，但參與劇烈運動的運動員往往會有鹽份缺乏問題

 

壓力衝擊

慢性日常壓力對於現代多數人已是常見問題，這也是導致免疫系統失衡和疾病易感性的主要因素之。免疫系統和大腦透過HPA和交感神經系統相連，HPA是 一個主要的神經內分泌系統，控制了壓力反應並調節其他生理過程，如消化、晝夜節律、免疫、情緒和性功能[8]。並且能讓身體擺脫持續”戰鬥或逃跑模式”，以及讓副交感神經系統對於減低慢性壓力至關重要。可以試著學習呼吸技巧、冥想、訓練興奮劑使用劑量調整、加強心血管能力、外出休閒或是和寵物相處，以上方式都提升我們的HPA調節能力。

大腦衍生滋養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor /BDNF）除了對於失智症以外，也對慢性壓力也具有貢獻，BDNF可促進神經可塑性，讓大腦更具延展性進而幫助我們自慢性壓力中恢復，增強BDNF的方式包括：

• 改善睡眠
• 提高鎂攝取
• 額外陽光照射
• 針灸
• 輕鬆音樂
• 訓練
• 補充薑黃素
• 冷熱交替

 

提升免疫力的營養策略

有許多常見的食物種類會減弱身體免疫系統[9]。如含Omega 6食用油、精緻穀物、加工碳水、含糖製品以及過度飲酒等。雖然少量或偶爾攝取可能問題不大，但經過持續攝取精緻穀物和加工食品會導致腸道內壁出現問題（如腸道通透性或腸漏），而輕度炎症增加會使人更容易感染新冠肺炎[11]。要知道嚴重的新冠肺炎病例的症狀之一就是全身性炎症[12]，而這與腸道微生物群之間存有直接關聯性，身體的腸道包含高達70%的免疫系統[13]，因此不難看出要是腸道內壁出現問題會對免疫系統造成何種影響。持續攝入添加糖最終可能會導致胰島素抗阻，進而讓身體出現代謝症候群而增加患病風險。而含有Omega-6的種子油也被證實會增加全身炎症和胰島素抗阻，而現代飲食中多數人攝入的Omega 6與Omega 3脂肪的比例為20:1，若要為健康比例應要接近1:1[14]。

 

垂直飲食（Vertical Diet）

基本上這種飲食的重點是獲取各種微量營養素作為基礎，在透過紅肉及米飯添加額外常量營養素。近似以低FODMAP（易消化）的飲食方式進食。這可能解決許多微量營養素缺反而造成的免疫反應低下及全身炎症問題[16]。

 

補劑

上述飲食有助於解決營養缺乏症狀，但可能仍需額外補充來幫助維持最佳免疫健康。補充Omega-3有助於解決前面提到的比例問題，維生素D、K2、硒、維生素A、C、B群、鋅/銅和維生素E都對於免疫健康有所貢獻。而鎂對每個身體過程都很重要卻少被提及[6]。任何一項維生素或礦物質缺乏都可能對整體健康或是身體功能造成影響，當然也包括了免疫系統。此外也可以考慮補充β-葡聚醣、槲黃素、褪黑激素和薑黃素等，來幫助增強免疫系統及其他生理功能。

 

睡眠

睡眠對於免疫系統十分重要，在優質睡眠期間，身體的自我修復能力最佳[18]。可透過下列方式影響我們的身體免疫系統[19]：

• 改善T細胞功能
• 維持自然殺手（Natural Killer/NK）細胞的水平
• 促進細胞因子的產生
  我們可以用許多方式改善睡眠時間和質量，如：
  ◆ 在相同的起床/就寢時間◆ 適當的室內溫度/濕度

  ◆ 諮詢呼吸暫停或其他睡眠問題

  ◆ 隔絕噪音與光線

  ◆ 改善空氣質量

  ◆ 下午2點過後不攝取咖啡因—咖啡因半衰期約為5.7小時

  ◆ 晚餐攝取高蛋白—色氨酸轉化為血清素，再轉化為褪黑激素

  ◆ 補充電解質—過度限制鈉攝取會增加夜間腎上腺素並影響睡眠

訓練

定期訓練已被證實可以增加免疫細胞的產生，並降低上呼吸道感染的風險[20]。但我們需要考慮的主要因素是在保持足夠的訓練但卻不能過度。因為長時間的高強度訓練會暫時削弱我們的免疫系統[21]。每個人的訓練目標都因目標而有所不同，但我們可以在當中考量一些因素，來幫助我們達到平衡：

￭ 不要讓訓練過度單一，無論是力量訓練或心肺都各有其重要性，即便目標上需要著重於某一項，但也不要讓另一項落後太多。

￭ 務必將恢復日納入訓練週

￭ 生病時暫停訓練，即便是在訓練週期內，但這樣身體才更快恢復。可以考慮執行輕度活動幫助抵抗訓練紀律感。

￭ 避免過度訓練，安排進步所需適當的訓練量，避免一味投入長時間無排程的繁重冗長訓練。

 

冷熱療程

使用桑拿與許多積極健康結果相關，包括降低心血管風險及改善心臟健康[22]。DiNicolantonio博士提到”自1957年以來，桑拿療法就作為一種對抗流感感染的策略。一項研究發現在2,000名男性中，與每週桑拿少於一次的人相比，每週進行2-3次或超過4次的受試者，呼吸系統疾病分別減少了27%和41%。同一作者發現肺炎風險降低了33%和47%。一篇文章指出”定期去桑拿可顯著降低兒童和成人感染流感的頻率及嚴重程度[22]。還可能提高胰島素敏感性、增加熱休克蛋白及白血球數。

不同的桑拿時間可能導致不同的影響[23]：

￭ 10分鐘：汗水幫助排出微量毒素

￭ 12 分鐘：心率加快

￭ 15分鐘：白血球增加

￭ 20 分鐘：心血管益處

￭ 30 分鐘：最佳的熱休克蛋白反應

￭ 1-2小時：時間過長，可能導致多的礦物質流失、脫水和熱休克。

 

影響免疫系統的因素有許多可能，雖然可能難以每一項都做到，可以從中找到適合自己的方式並開始執行。

 

內容參考自：www.elitefts.com