肌肉記憶 | Muscle Memory

肌肉記憶 | Muscle Memory

 

肌肉記憶

相信大家都有聽過”肌肉記憶”這個描述記憶運動的能力形容詞，或著可以說是能夠快速恢復在經歷一段時間不運動後失去肌肉質量的能力。那麼肌肉記憶是真的能夠將動作和訓練歷程完整地烙印在肌肉當中嗎？答案雖然是肯定的，但或許不完全地如同我們所想像的一樣。今天就一起來討論這個常見的訓練形容詞彙。

 

什麼是肌肉記憶？

肌肉記憶描述了在我們在過往訓練時，肌肉保留了恢復肌肉質量的能力。這等同表示當我們投入力量訓練獲得肌肉質量，即便我們在經歷一段不活動的時間失去了肌肉質量，當我們再次投入體能活動後能夠以比最初所花費更短的時間恢復肌肉質量。這對所有人來說無疑是個好消息。

 

肌肉記憶如何運作

肌肉記憶基本上與肌肉細胞”記憶”運動無關，隨著力量訓練的持續，肌纖維核及肌核的數量會隨著肌肉質量增加而隨之增加。不過有關於肌核數量所需的力量訓練工作量，仍有待運動科學界提出更多實證。在Snijders 等人（2020）的綜合研究當中的數據顯示，肌肉纖維大小與人體肌核數量之間存在線性關係。這表示肌肥大訓練和肌肉大小增加會增加肌核數量。但最關鍵的爭議問題在於：肌核在我們停止訓練時會發生什麼事情？假設我們增加了肌肉量後停止訓練，將會失去所有在訓練期間獲得的肌核數量嗎？

 

2013年Egner等人對動物進行研究，發現當肌肉恢復到初始大小時，在進行超負荷肌肥大期間獲得的肌核在3個月的肌肉萎縮（從增加的質量回復到原先大小）期間也不會消失。即便在這段不活動期間而讓肌肉大小降低，肌核數量仍維持相等。這項研究表示了即便肌肉尺寸減少，但由於肌核數量被保留住，這讓肌肉再生速度加快的潛力仍舊存在。這個結果對於年長者以及因為特定因素如近期的新冠病毒疫情（COVID-19）不得不停止訓練的人來說會是一項好消息。不過當前這些研究仍舊有所限制，仍需未來更多研究加以衍伸討論且對於這些結果加以證明。

 

肌肉記憶的限制

前面的論述容易讓人假設肌核的增加可能是長期甚至是永久性的。不過單就現今研究結果來說，肌肉記憶持續的時間長短仍舊為不確定。在Snijders等人（2020）對肌肉記憶的綜合回顧分析當中，發現運動科學界對於人類骨骼肌的藉由肌核來獲得的肌肉記憶持久性仍未有共識，因此使用適當的干預研究設計來進行更多研究是未來必須要做的，以獲取對於透過訓練獲得的肌核壽命及肌肉再生的影響達成更確鑿的共識。

 

此外，需要了解的是肌肉記憶並非肌肉本身記憶動作的能力。這個詞彙容易讓人產生這個誤解，因為技術上肌肉不會記得任何東西。在大腦當中，訊息會被編碼、存儲和檢索。這些所謂的肌肉”記憶”其實是指涉這些發生於中樞神經系統（Central Nervous System /CNS）的運動學習，而非肌肉。就好比我們可能數年沒有騎腳踏車，但再度騎上車時會驚訝地發現，在經歷一段搖搖晃晃的時間後，就能夠再度回到好像從未中斷騎車的狀態，我們的大腦會記住如何騎車並讓我們保持直線前進。換句話說，肌肉記憶這個詞彙當中也帶有神經參與部分。因為過往進行過訓練的人會比沒有訓練過的人更加有效率，這有可能有助於增加肌肉質量效果。

 

如何應用肌肉記憶於肌肥大

對於因假期、受傷或其他生活事件而不得不暫停訓練的人們來說，肌肉記憶可以能有助於改變遊戲規則。雖然在這相關研究當中仍存有模糊地帶，但我們可以以目前已知的部分來加以應用。在我們使用肌肉記憶來幫助肌肥大時需要考慮兩個因素：

• 進行足夠的訓練以誘導肌肥大產生。為了要能夠引起肌肉肥大的適應性，我們必須要持續進行力量訓練，可參考進行每週3-4 次；每次3-5組；每組6-12次，並持續進行4-6週。剛開始進行訓練者可能會需要藉由穩定耐力訓練及肌耐力訓練來達成強度及訓練量的需求。這段歷程至少需要8週才能完整肌肉記憶的產生。
• 盡可能地減少完全不活動時間。暫停活動時間越長，造成的肌肉減少也就越多。此外，我們在休息期間做的活動越少會造成萎縮率越高。自正常訓練程序當中休息一週幾乎不會影響訓練，但如果增加到三週可能就會導致外顯差異。如果能夠在停止力量訓練的期間仍舊保持活躍體能活動，就能盡可能地降低肌肉質量損失。

 

需要多長時間才能恢復？

1991年Staron等人進行的一項研究結果在阻力訓練當中發現了更快的肌肉再生長。與在最初進行20週的力量訓練相比對，女性受試者在6週的再訓練期間就恢復了訓練的肌肉力量與肌肉纖維大小。不過。肌肉恢復速度似乎會因訓練中斷期間的不活動程度而出現差異（Snijders等人，2020年）。例如在經歷一段時間臥床不活動，要恢復先前體型可能比我們僅只是停止阻力訓練但持續正常日常活動來說，需要更長的時間。

 

在經過上述討論之後，我們了解到即便我們因為某些原因像是因這兩年的新冠病毒疫情造成的訓練停止，而失去了過往的肌肉質量也不用感到完全灰心。只要我們再度拿起重量並重新投入阻力訓練，我們會發現即便我們可能恢復到未訓練的體型或肌肉質量，但很快地過往的肌肉質量會以較短的時間再度重現於身體之上。

 

文中文獻

• overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457
• Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495
• Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465

 

文章參考來源 : blog.nasm.org