肌少症 | Sarcopenia

肌少症 | Sarcopenia

 

肌少症

 

肌少症主要是指自然衰老過程導致的肌肉質量損失，這種肌肉減少狀態會導致我們的身體力量下降，進而衍生出其他問題如平衡及步態也受到影響。從這點我們可以看出肌肉減少症是會直接影響個體進行日常活動能力，例如像是爬樓梯、舉起物體甚至單純的行走。

 

肌少症成因

根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation/IOF），肌肉質量在40歲左右會開始明顯下降，因此等個體到了60多歲甚至70多歲時，肌肉組織的損失速度可能會變得更快。盡管確切的下降速度可能不盡相同，但平均來說每個人每十年可能會損失3%到8%的肌肉質量。

 

這裡指涉的肌肉質量損失包括肌肉纖維數量的減少以及體積比例降低，因為越來越少的肌肉纖維組織將導致肌肉萎縮或體積縮小。隨著我們年齡增長，身體也會發生一些變化，而這些變化也會在肌少症發展當中發揮其作用。例如隨年齡增長，身體產生肌肉生長所需蛋白質的能力會降低，當蛋白質產能下降時，單個肌肉細胞將會變小。

 

另一項與年齡相關的身體變化－賀爾蒙激素變化也可能導致肌肉質量下降。一般來說，睾酮素（testosterone）和類胰島素生長因子 (insulin-like growth factor /IGF-1)在身體當中的含量是會影響肌肉生長及肌肉質量的兩個重要激素。而肌素含量下降是可能導致身體肌肉質量下降的因素之一。

 

其他風險因素

儘管衰老是肌少症的主要產生因素，但生活中也有其他可能因素會導致肌肉質量下降，如下所列：

• 久坐不動的生活方式：很少或沒有定期進行體育訓練會讓人們隨年齡增長而造成肌少症的風險提高。
• 營養不良：不良的飲食習慣也可能增加肌少風險。雖然這是全年齡都可能面臨的風險因素，不過根據IOF的數據，在50歲以上的人口當中有高達41%女性和38%男性攝入的蛋白質少於建議的每日攝入量。而這對於肌肉減少速度較高的年長族群來說會是一大隱憂。
• 攝取過量產酸食物：如穀物、加工食品以及攝取過少蔬果，也可能對身體肌肉質量產生負面影響。

 

症狀

肌肉減少症可能有的症狀會因為不同個體失去的肌肉量而有所差異，可能有的症狀包括：

• 肌肉體積縮小
• 力量下降
• 耐力降低
• 平衡能力降低，如容易摔倒
• 支撐能力下降，如上下樓梯困難

 

單單看這些條列項目，似乎肌肉質量下降也沒有真的造成很可怕的生活阻礙，但要知道的是，肌肉減少造成的身體力量下降可能會導致無力、增加摔倒風險這將會大大地限制個體生活獨立性。肌少症的出現也可能導致個體降低對體育活動的參與程度，進而強化了肌少症症狀，造成一種惡性循環。

 

如何得知是否已是肌少症

市面上最為主流的測量肌肉含量儀器為生物電阻器材抗分析器材（Bioimpedance analysis），但由於電阻式容易受到影響，因此想要得到一個較為準確的數據需要控制的變量較多。在專業醫療院所可能會使用雙X射線吸收測定法（Dual Energy X-ray Absorptiometry/DXA）進行測試，並再加上步行速度測試來做出專業判斷。DXA使用低能量X射線進行身體組成測量，甚至能夠得知骨骼質量。有助於了解是否有骨質疏鬆症的問題之外，當與步行速度測試結合使用時將有助於對於肌少症的判讀。有時可能也會使用握力測試來加以了解。

 

治療及預防

目前市面上尚未有專門使用於治療肌少症的藥物出現，但已有研究正著手調查使用肌塑療法來增加瘦體重質量。研究人員研究使用睾酮和生長激素來幫助年長者維持肌肉質量。但在真正地用於實際臨床或是正式上市之前，都仍需要進一步的研究加以支持證實。目前對於肌少症的預防管理會傾向於生活方式的改變來預防肌肉逐漸減少。

 

肌力訓練

對於肌肉質量最好的幫助，就是持續的使用身體肌肉。訓練肌肉有助於保持肌肉質量及力量，唯獨在不使用時才會有失去的風險。肌力訓練還可以增強身體股骨、韌帶及肌健強健程度，對於我們的整體健康有多樣好處。根據美國疾病管控和預防中心（Centers for Disease Control and Prevention /CDC）的建議，年長者每週應至少參與2次的肌肉強化運動，內容應包括全身主要肌群如腿、胸、肩膀、背部等以及核心肌群。肌力訓練使用阻力來幫助引發身體肌肉收縮，來幫助身體肌肉質量增加及增強力量。但在開始新的訓練之前，年長無經驗者應先詢問專業醫療團隊來確保安全性。

 

飲食營養

適當的營養對於肌少症治療至關重要，除了預防之外甚至能夠延緩情況的發生。攝取足夠的蛋白質是預防肌少症的重要飲食考量因素。IOF基金會建議成年人每日攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質。美國農業部（United States Department of Agriculture /USDA）建議在尋找肉類蛋白質來源時可選擇去皮家禽和瘦牛肉。鮭魚和深海魚類等海鮮也是良好的蛋白質來源，素食者可選擇豆腐、扁豆、藜麥和天貝等富含蛋白質的食品。在選擇食物時，詳細地閱讀食物標籤對我們相當有幫助。可以幫助我們在選擇蛋白質時避免掉含過量的鈉、脂肪和膽固醇的來源。

 

營養補劑

選擇服用一些膳食補劑可能會是改善或預防肌少症的一種輔助方法。例如服用肌酸補劑可以在運動時幫助增加成年人力量及瘦肌肉質量。而且若是能夠透過飲食或補劑為身體維持足夠的維生素D，對於年長者保持肌力有一定幫助。當然如果有任何健康上的疑慮或其他考量，都應該先諮詢過專業醫療再做選擇。

 

雖然衰老是人生當中無法避免的過程，但對於衰老帶來的肌少症卻可能是具可逆性的。我們可以採取一些措施來降低失去大量肌肉的可能。

 

文章參考來源 : medicalnewstoday.com