緩解TFL疼痛 | TFL Pain Relief

緩解TFL疼痛 | TFL Pain Relief

 

緩解TFL疼痛

 

闊筋膜張肌（Tensor Fascia Latae/ TFL）是位於髖部外側的一小塊肌肉，主要功能是幫助穩定髖部及骨盆。闊筋膜張肌還有助於協助身體動作像是將腿向前抬起、將腿向一側伸出並在膝蓋伸直的狀態下轉動腿部，讓腳尖指向身體內側。闊筋膜張肌起點附著於骨盆頂部向下沒入腿部，進入被稱為髂脛束（IT band）的長而粗壯的肌腱組織。

 

TFL闊筋膜張肌疼痛的症狀可能包括：

• 涉及大腿位側的疼痛
• 髖部位側疼痛
• 躺下時影響髖部感到疼痛
• 單側負重時疼痛加劇
• 上下樓梯/爬坡時髖部和大腿外側明顯疼痛
• 下背和薦髂關節（Sacroiliac joint/SIJ）疼痛

 

闊筋膜張肌疼痛的主要原因是過度使用和代為補償周圍較弱的肌群。可以說在肌肉中發生的疼痛通常是由於肌肉代償或過度使用造成的結果，這種代償是因為周圍肌肉因為受抑制／弱化而造成的功能失調所發生的問題。

 

在某些特定姿勢／動作之下，容易讓闊筋膜張肌因反覆使用而造成損傷：

• 騎自行車、游泳和獨木舟（皮艇）
• 走路和跑步
• 長時間久坐、開車或反覆踢擊
• 搖擺背（髖骨前移）站立
• 常態性穿著高跟鞋
• 胎兒睡姿
• 盤腿打坐

 

闊筋膜張肌疼痛常見問題

髖骨關節炎

如果一個人已經出現了闊筋膜張肌症候群，有研究表示這些患者有較高的可能在患側出現髖骨關節炎問題。這很可能是因為闊筋膜張肌疼痛造成身體產生新生物力學以避免疼痛感，因此對於髖關節結過施加過多壓力和重複性勞損。而這兩者最終會導致髖關節結構的早發性退化和炎症，進而造成骨關節炎等疾病產生。

 

過度張力和緊度

肌肉疼痛往往與高張和緊張的代償性肌群有關，由於大腦發出了高度警戒信號讓這些肌肉處於這種緊繃狀態。在這種高度警戒狀態下會讓肌肉保持隨時準備動作，造成肌肉張力增加，且感覺無法完整伸長。假若肌肉長期處於這種狀態無法放鬆和恢復，那就容易變得緊繃和短縮。不良的身體排列、姿勢和動作也可能導致闊筋膜張肌高張。

 

膝內翻（Knock knee）姿勢

由於闊筋膜張肌是髖關節的內旋肌，這表示它的功能是幫助髖關節向內扭轉大腿，而當它變得短縮緊繃時，將會造成單或雙膝蓋出現內旋狀態，也就是俗稱的ｘ型腿。

 

骨盆前傾

闊筋膜張肌過緊可能導致的另一個姿勢是骨盆前傾或雙側緊繃。這種異常姿勢是因為闊筋膜張肌是髖屈肌，因此當它變得短縮緊繃時，讓身體在站立時雙側雙腿被錨定，讓骨盆被下拉造成前傾，導致骨盆向傾問題產生。這也是搖擺背出現的產生因素之一。

 

骨盆側傾

此外當闊筋膜張肌過緊出現在單側時或僅有單側失衡時，便可能是將骨盆單側下拉造成單側下降歪斜。

 

緩解闊筋膜張肌疼痛

尋求軟組織/物理治療

軟組織/物理治療師能夠先進行評估以判斷疼痛的可能原因，再提供徒手神經肌肉技術協助，如激痛點療法、針灸或肌肉筋膜放鬆術，以幫助改善身體肉、肌腱、韌帶和筋膜的功能。這些技術可幫助解決肌肉組織粘黏，釋放緊繃肌肉並矯正不正確的肌肉功能和姿勢。還能夠推薦患者伸展及強化方式，除幫助緩解症狀外並更能預防疼痛復發。制定個體化治療及訓練方案會是根本性地解決闊筋膜張肌疼痛的最好方案。治療師可能會採用或推薦綜合方式來幫助解決闊筋膜張肌問題，如：

 

激痛點釋放

激痛點又可稱為筋膜觸發點，是骨骼肌上過度敏感部位或與肌肉組織的緊繃帶（Taut Band）的結節相關，當我們在激痛點上施壓時可能出現局部壓痛、移轉痛（Referred Pain）及局部跳動反應（Local Twitch Response）。此種治療技術會對這些部位施加特定壓力，透過減少流向該處的血流量來釋放肌肉張力，並降低壓力感。隨著張力及壓力感降低，血液會再次回流到這些區塊並帶走肌肉釋放的代謝廢物。這些激痛點可能會將疼痛傳遞到身體其他部位並持續數秒。

 

針灸

另一種釋放激痛點的方式就是針灸法，使用獨立包裝的消毒針灸乾針刺入激痛點讓其在肌肉內產生局部作用反應，使肌肉放鬆。

 

肌筋膜放鬆

肌筋膜放鬆術是一種徒手治療，試圖釋放由於外部損傷、姿勢或炎症引發的筋膜張力。稱之為筋膜的結締組織包裹著全身的肌肉、骨骼、神經及各大器官。筋膜的限制點會對神經和肌肉造成很大的壓力，從而導致慢性疼痛。治療師將會使用較長時間的拉伸動作，以平衡組織和肌肉力學並改善關節運動範圍以緩解疼痛。

 

熱能

透過使用熱敷對闊筋膜張肌進行加熱以緩解疼痛。熱敷是一種費用低廉且有效的止痛方式，熱敷法能增加流向區域的血流量、放鬆緊張肌肉、增加運動範圍和靈活度來發揮作用。透過增加整個區域的循環及血液流動，幫助加速肌肉損傷癒合，修復並減緩闊筋膜張肌疼痛。

 

伸展及強化

透過使用熱敷對闊筋膜張肌進行加熱以緩解疼痛。熱敷是一種費用低廉且有效的止痛方式，熱敷法能增加流向區域的血流量、放鬆緊張肌肉、增加運動範圍和靈活度來發揮作用。透過增加整個區域的循環及血液流動，幫助加速肌肉損傷癒合，修復並減緩闊筋膜張肌疼痛。

 

伸展及強化

最初的最佳紓緩概念都是希望患者從原先的活動中完整休息。但其實溫和的運動、伸展和力量強化對於幫助緩解疼痛是相當重要的，且能夠幫助加速身體修復。和緩的伸展可以透過促進循環和血液流向組織、減少肌肉僵硬和痙攣來減輕闊筋膜張肌疼痛。而矯正髖部肌肉失衡和強化力量對於幫助降低對闊筋膜張肌的過度需求及壓力，這對於幫助降低闊筋膜張肌疼痛是極為重要。

 

闊筋膜張肌疼痛緩解伸展動作

鸛站立伸展：

站在牆邊，將手放在牆面上以支撐身體。抬起靠近牆側腿並彎曲膝蓋。將彎曲腿放在遠離牆側大腿上，使身體處於鸛站立姿勢。將另一隻手放在腰側上（闊筋膜張肌通過位置）。在單腳站立的情況下向牆壁進行側彎。保持支撐腿不動的狀態下進行彎曲的同時會感受到闊筋膜張肌的張力。保持彎曲姿勢約15-20秒後回到起始位置。

 

髖外側伸展/滾筒伸展：

仰躺在地面上，將左腳跨到右外側膝蓋位置。保持左膝彎曲並用右手拉動膝蓋穿越身體中線位置。保持左臂與身體垂直伸展放在地面上，並保持左側肩膀在地面上。維持這個姿勢10-20秒。也可以使用滾筒輔助拉伸及放鬆闊筋膜張肌，為此可以將身體右側或左側趴臥在滾筒上。將滾筒放置在大腿上外側與髂前嵴下方約4公分位置。並將另一側腿與身體垂直在趴臥腿前。上半身以雙手肘部支撐，接著開始在滾筒上由髂前嵴區域緩慢地上下移動到大腿上半三分之一處。可以來回約5-10秒後換邊進行。