穩定性與活動度 | Stability and Mobility

穩定性與活動度 | Stability and Mobility

穩定性與活動度

 

美國管理學大師Stephen Covey曾說道：沒有人會計劃著失敗，他們只是敗於無計畫（No one ever plans to fail, they simply fail to plan）。雖然這個概念是作為其對於高效能人士應有的七個習慣而提出。但這個概念一樣適用於訓練上，假如我們只是一味地埋頭苦練卻未安排適當地計畫及準備來進行質量提升，訓練效果可能大打折扣外，甚至還可能造成受傷風險增加。想要增加動作質量，那麼增加身體的穩定性及活動度可能會是成功的關鍵方式之一。

 

美國運動委員會ACE著名的整合健身訓練模型（ACE Integrated Fitness Training®）由兩個具體部分組成：心血管訓練及功能性運動與阻力訓練。而根據運動強度及施加於身體的壓力大小，每個組成部分會有四層級發展，這四個層級階段分別為：(1)穩定性和活動度；(2)運動訓練；(3)負荷訓練；(4)運動表現訓練。第一層級即為我們本次要進行討論的穩定性和活動度所建構。雖然所有訓練可能都很重要，但要能夠讓身體建立最佳活動度及穩定性，好讓身體維持健康無傷害以及長期有效訓練是相當重要的。

 

 

1. 人體天生就是要用來活動，而有效的活動需要大量肌群關節同時協同工作！

運動應該是眾多肌肉協同工作以產生有效運動模式的一種身體功能，而非僅只是執行單獨或分散的肌肉動作。提高運動技能需要透過訓練來整合中樞神經系統（CNS）自環境中接收感官輸入與肌肉系統如何工作以產生適當的運動反應。可以說身體的最佳運動表現功能是奠基於活動度及穩動性的協同作用。

 

2. 當身體某個部位動作時，就會影響身體其他部位的活動。

成就這種連鎖效應的是身體包覆著每一條肌肉纖維的筋膜及彈性結締組織。經過設計安排的訓練計劃可以增強筋膜彈性及結構完整性，能夠恢復肌肉組織進行多平面運動能力，並展現最佳關節活動範圍。

 

3. 重要的是認知到身體關節並非僅透過一個固定的旋轉軸來發揮作用。

我們身體的關節活動度是仰賴著不斷變化的旋轉軸。關節周圍肌肉、筋膜和彈性結締組織的功能是產生動作，並在運動時控制關節位置以提供穩定性。最佳活動度讓關節能夠在控制不斷變化移動的旋轉肘，同時還有著完整且不受限制的動作。經常訓練及進行身體活動能夠確保附著的結締組織彈性，以在需要時提供功能表現。關節結構運動範圍內的活動不足實際上會導致相關肌肉退化，進而無法在需要時提供必要的支撐性或穩定性。

 

4. 肌肉、筋膜和彈性結締組織各層之間的組建關係。

如果肌肉和筋膜因反覆運動或不良姿勢而承受持續的機械應力或張力，會在肌肉組織層之間形成無彈性的膠原纖維，以防止結構損傷。當這些膠原結合蛋白在這些層之間結合成形時，會降低這些層之間互相滑動的能力，最終改變相應關節的功能性。如果本身有需要以不同速度向著多方向移動的表現需求，就需要進行促進組織彈性及最佳關節活動度的訓練。長時間久坐不動以及高度可預測性及活動範圍狹隘的訓練將可能導致活動度顯著喪失，對於關節功能會有極大改變並降低可活動範圍或建構穩定性能力。

 

5. 人體結過設計是為了節能，因此會最大化利用來自筋膜和彈性結締組織的非收縮產生的機械能。

施加人體的力，無論是來自於環境的外在力量，像是重力及地面反作用力，或是內部肌肉張力失衡的應力，都能夠改變身體組織的形狀及功能，特別是肌膜、肌肉和骨骼部分。

6. 與關節活動能力喪失相關的傷害是可以被預防的！

筋膜及彈性結締組織的延長能力允許關節在整個活動範圍內移動，進而達到最佳關節活動度。如果缺乏運動，特別是在少有多平面及方向性活動情況下，會在肌肉及筋膜各層之間產生粘連，最終減少關節活動並限制其能力。許多限制關節活動度的常見損傷可能與筋膜和結締組織超越其承受負荷的能力有關。確保不受限高活動及自由度的關節可以減少整個系統壓力並降低受傷風險。

當我們提到運動及身體活動度時，身體擁有最大可動度的關節處分別是雙足及腳踝、髖部及胸椎部分。這三個身體組成的關節在所有三大運動平面中提供重要活動度，對於產生最佳動作效率至關重要。任何一部分有活動能力降低或喪失都會影響整個身體結構及功能。彼此之間也會相互影響，即使只有單一部分喪失功能都可能影響或改變其他部分。

 

身體具最大活動度的部分

 

為幫助提升動作穩定性及活動度，可以以下列動作進行動態熱身，或作為主動恢復或休息日的低強度活動。以循環的方式進行這些訓練，在每次訓練之間保持最低度休息時間，並在整個循環結束後至多休息兩分鐘內，即開始進行下一輪。一開始可以從兩組循環開始，並逐步增加至四個完整循環。

 

 

文章參考來源 : www.acefitness.org