橫膈膜與核心肌肉 | The Diaphragm and Core Muscle

橫膈膜與核心肌肉 | The Diaphragm and Core Muscle

橫膈膜與核心肌肉

當我們提到核心穩定肌肉時，在腦中浮現的會有那些肌群？腹橫肌？多裂肌？腹直肌？豎脊肌？多半都會遺忘一塊重要的肌肉，那就是位於體內的橫膈膜。要達到核心穩定以及相關肌肉訓練方式，一直以來都是健康運動領域的熱門話題。所有的訓練及矯正練習都是在針對軀幹周圍的肌群，但如果想要實現由內而外的核心穩定性時，我們絕不能忽略橫膈膜這塊重要的肌肉。

 

橫膈膜（Diaphragm）是位於胸腔後方、肺部下方的肌肉，於解剖學上將胸腔及腹腔分隔開來。在吸氣過程中，橫膈膜收縮並向腹腔下降，進而降低肺部壓力，讓空氣得以進入肺部。隨著橫膈膜放鬆及上升，肺部壓力再度增加，帶動著我們的呼氣行為。因此我們說橫膈膜是我們的主要呼吸肌，它不需要刻意啟動，我們的大腦會主動幫我們執行。

 

橫膈膜獨特處在於其連結著許多骨頭及軟組織，其連接著胸腔內的下六根肋骨、劍突處的胸骨底部及腰椎，並與軟組織連結附著於腰方肌、腰大肌及腹橫肌之上。此外，還與骨盆底共享筋膜連結，被稱為骨盆/盆腔隔膜（Pelvic Diaphragm）。兩個隔膜會協同作用已在呼吸過程中保持腹內壓；當呼吸隔膜下降及上升時，骨盆隔膜也會進行相同工作。最後，橫膈膜甚至還有韌帶組織連結到肺、心臟、食道、小腸及結腸（Bordoni及Zanier，2013年）。由於這些大量的骨骼及軟組織連結，橫隔膜功能對我們整個身體具有廣泛影響。

 

 

橫膈膜及穩定性

雖然我們知道橫膈膜是主要的呼吸肌，但對於其在身體穩定中的作用卻時常被忽略。但其實它在核心穩定方面有著次要作用，要知道橫隔膜位於腹腔頂部，會與腹部肌群及盆腔隔膜一同發揮作用，在進行支撐動作時提供核心穩定性。假若我們失去橫隔膜的貢獻，脊柱就無法完全穩定，就必須要仰賴更多的周邊軀幹肌肉來工作。而這會限制脊柱穩定性及能量有效傳遞，因為本應該產生及傳遞力量的周邊軀幹肌群因為增加了穩定性需求而造成過度負荷進而限制。當然，我們不需要暫停橫隔膜的呼吸功能來增加其穩定能力，無論我們是在甚麼姿勢，橫膈膜都能夠幫助呼吸，但在與橫隔膜有連結點的軀幹肌群抑制下，祇有可能會受到阻礙。

 

因為不僅是要讓橫隔膜進行收縮，還必須要在正確的時間點上收縮。如果是腹壁先收縮或高度緊張情況，會讓橫膈膜運動就會受到限制並讓完全收縮受到抑制。前面提到呼吸膈膜與腹橫肌共享筋膜連接，所以兩者關係對橫膈膜姿勢及行為有巨大影響。腹橫肌的張力表現可能會限制住橫膈膜活動範圍並降低其穩定能力。

 

 

橫膈膜及呼吸

接下來我們將注意力轉回其主要功能－呼吸，會發現當橫膈膜運動範圍受到限制，問題就會接踵而至。當橫膈膜活動範圍受限無法進行完整收縮時，身體會被迫使用輔助呼吸肌，這會導致頸部、肩部及胸部產生疼痛感。有許多因素會造成橫隔膜受限，例如腹肌過度活動、肋骨位置、疼痛感、懷孕、身體手術和受傷都可能有所影響。要知道我們身體會竭盡全力進行呼吸行為，因此當橫膈膜失能時，大腦就會募集位於肩頸部位的次級呼吸肌、肋間肌或第三級呼吸肌來完成工作。

 

為了要能夠矯正這種代償行為，多數會聽從建議進行橫膈膜呼吸，並在每次呼吸時讓腹腔膨脹。但其實完整的呼吸不僅指涉橫膈膜，即使我們有意識地將胸呼吸移轉至腹部以增加橫隔膜作用，但其實這當中要注意的不僅只是前腹膨脹。

 

由於橫膈膜在身體的前、外側、後側有多處終點，因此完整的呼吸應該會讓腹、胸部朝向外部多方向擴張。我們可將雙手以虎口環住胸腔底部位置（最後一段肋骨下方），拇指貼住下背胸椎處，另外四隻手指則貼合住腹腔。深吸一口氣，感覺胸腔和身體中段向前外擴到指尖位置，橫向擴張到手掌處，然後拇指感受到身體後方擴展。除了改善呼吸及穩定性外，增強的橫隔膜功能還有益於身心健康。

 

橫膈膜與身心健康

當橫膈膜不能充分發揮作用讓其他肌肉承受時，這對身體來說是付出額外的能量，造成多於損失。身體可能會透過引發疲勞或疼痛來表達過度使用。身體將次級或三級呼吸模式與交感神經喚醒串聯起來，這種過度使用還可能促使我們進入戰鬥或逃跑狀態，可能會造成許多不良後果，如肌肉緊張、焦慮、疲勞及消化功能受損。也由於處於高度交感神經狀態會影響整個身體的肌梭，增加整個神經系統的無意識緊張。

 

一個簡單的體驗方式是閉上眼，在不擴張腹部的情況下，以胸式呼吸快速呼吸10次。因為胸式呼吸式身體戰鬥或逃跑反應的一個組成部分，因此與壓力和焦慮有著雙向關係。當我們感到壓力時，就會啟動上胸呼吸模式造成壓力隨之而來，長期處於這種呼吸模式時，就可能成為一種慢性壓力的不良循環。反之，當我們放鬆腹部並讓橫隔膜處於正常完整的工作模式時，會觸發一種自然的副交感神經反應，進而降低交感神經系統的活動。我們可以說，呼吸是減輕壓力和增強身心健康的直接途徑。

 

促進完整呼吸練習

全面性呼吸—專注於三個不同方向的腹部擴張。

一開始先做三個完整的呼吸，專注於前/後腹部和胸腔擴張。再進行另外三個完整呼吸，專注於橫向腹部和肋骨擴張。繼續進行三個完整呼吸，這次專注於下部擴張（盡可能將注意力集中在骨盆底）。最後，進行三個全面性呼吸，在前述所有三個方向進行擴展，並以這擴展感覺作為所有練習的基準。

 

書本呼吸—對於難以了解該如何讓橫隔膜完全收縮和腹部擴張者，可以採用此方式。採仰躺並讓膝蓋彎曲雙腳踩地，將一本書或其他類似物品放置在腹部，試著在吸氣時以腹部將書本抬起，吐氣時將書本回到原處。

 

腹部及胸部放鬆呼吸

採俯臥姿勢，在腹部下方放一個枕頭、捲起的浴巾或柔軟小球。進行五次碗整呼吸感覺腹部在下方支撐物上膨脹。隨後進行一系列放鬆及收縮的呼吸，吸氣並感覺將支撐物體下壓，讓核心肌肉組織得以被觸碰到，呼氣以釋放腹部收縮，將支撐向上移動到胸肋骨下方並重複上述動作。最後，將支撐物放在腰部下方並移向單側進行，之後換側以結束動作。

 

嬰兒式呼吸

嬰兒式/孩童式是瑜珈當中的休息姿勢，將臀部坐在後腳跟上，讓肩膀完全落在地上，兩側手臂放鬆至於身體兩側。當我們在嬰兒式位置進行全面性呼吸，可以感覺到腹部在大腿上的擴張以及胸腔橫式及身體後側的起伏。

 

計算呼吸而非動作次數

有些人可能在進行動作時會全程秉住呼吸或僅進行短促呼吸，此時以呼吸次數來取代動作次數會很有幫助。舉例來說可以以各5次胸式及腹呼吸來取代原先計算的動作次數。