月經週期影響 | The Effects of Menstrual Cycle

月經週期影響 | The Effects of Menstrual Cycle

 

月經週期影響

多數健身從業者都認為在肌肉成長上，無論性別都能收獲相似比例的肌肉質量，因此無關乎性別只要努力就能得到成果。但放眼現今多數的研究數據，多數有效研究都還是以男性受試者為主(1)。社會上目前對於女性外表的壓力仍舊不小，也因此造就了許多女性訓練目標會放在保持一定體型，但對女性來說，每個月會面臨一次的時期很可能會造成訓練上的負面影響，卻毫無自覺。對於女性來說透過了解每月的賀爾蒙波動，來幫助了解身體準備好進行訓練與否，並在需要時降低強度。本篇將針對女性經期周期階段來進行討論。

 

月經週期階段

月經週期平均為23-38天，共分為3個階段(2、3)。

 

卵泡期

卵泡期從月經的第一天開始，其特點是整個月的女性荷爾蒙水平最低。由於此時的性激素含量低，因此是身體與男性最相似的時候（4）。卵泡期在月經結束後大約會持續5-6天，約略為12-14天。在整個月經期間，雌激素會逐漸增加，導致促黃體素和促卵泡激素的釋放，進而進入排卵期（4）。

 

排卵期

在為期28天的周期中，排卵會發生在中點左右也就是接近第14天。當身體在釋放卵子時，就是有懷孕計畫或人工受孕植入的最佳時機。

 

黃體期

黃體期發生在排卵之後的週期後半段，這個時期的雌激素會有二次上升，但更需要注意的是黃體酮的加入並隨之伴隨而來的生理症狀。黃體期在黃體素達到峰值時結束，如果女性並未懷孕，雌激素和黃體素都會開始下降並向大腦發出信號已重新開始新的週期（4）。

 

賀爾蒙波動影響

在前面提到的週期第一部分-卵泡期，是低激素週期。因此如果是有大重量或高強度訓練需求的女性，那麼這會是一個月當中最適合盡最大努力進行訓練的時期，因為此時的賀爾蒙影響是最低度。排卵期會伴隨著體溫輕微升高，此時的體溫不會帶來特別影響，但要知道的是體溫升高的症狀會持續到排卵期結束的整個後半週期(5)。體溫升高讓女性身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更加敏感，想想夏天的戶外跑步或是熱瑜珈類的活動，這對於運動表現來說無疑會造成影響（3、6）。而在週期後半的黃體期的另一個注意要點是黃體素的分解代謝作用，這表示這種激素喜好分解組織(3)。了解這點對於在每個週期後半進行力量訓練時是相當重要的。

 

要知道，一般訓練當中都會需要承受一定的負荷—彈力帶、機械式器材、自由重量，甚至是自身體重。訓練會讓目標及使用肌群產生張力反應。當我們在反覆舉起具有挑戰性的負荷而造成的肌肉緊繃，會造就我們的作用肌群出現微小撕裂傷，然後再次透過重新生長來治癒這些微小創傷，並產生更大更強壯的肌肉組織。當女性處於黃體期時，由於身體內的黃體素會降低蛋白質的再生，進而對肌肉修復過程產生負面影響。

 

生物學訓練週期

在女性試著將訓練與週期同步時，試著建立幾個簡單習慣來幫助訓練效果。

 

週期追蹤

如果想要結合月經週期來提高運動效率，首先就是要開始進行週期追蹤。可以在每日起床時，在進行任何行動前先進行體溫測量並記錄下來，要注意紀錄需要在每日同一時間執行。這對於前半週期尤為重要，因為可以藉由每日早上同一時間的清醒溫度，來清楚知道體溫在中期的約略升高，就可清楚瞭解排卵期已經開始。這樣一來可以消除猜測，讓女性訓練者更了解身體承受度。不過，假若是有服用避孕藥或是有其他抑制排卵的節育措施，那麼這種追蹤方式可能就較難執行。

 

不同時期選擇不同運動

前面提到的激素影響最低的時期也就是卵泡期，是最好執行高強度的時間點，因此可以在此時選擇高強度劇烈的HIIT、爆發訓練、大重量或是增強式訓練。當然像是有需要置身於炎熱潮溼環境的運動像是前面提到的熱瑜珈也可以選在此時進行。只是在努力訓練的同時也要在每週之間至少排定一天休息日，因為也有研究指出在此階段很可能因過度訓練而造成肌肉損傷(2)。

黃體期則是要注意身體高度賀爾蒙影響時期，中等強度的有氧運動而非氣喘吁籲的間歇運動、晚間長距離散步、低中等強度的阻力訓練，或其他室內輕度像是瑜珈和皮拉提斯都會是良好選擇。這是提升身體靈活度的理想時期。

 

與身體一同工作而非對抗它

藉由了解女性月經週期階段並跟踪，來了解每個月的賀爾蒙波動，試著藉由生物學來完善女性運動訓練計畫。了解到身體能量的變化並對不同的症狀採用不同的方式條配。應該要追求的是更有效且聰明的訓練，而非只是努力。

 

內文文獻

• Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?, Joseph T. Costello, Francois Bieuzen &Chris M. Bleakley, European Journal of Sport Science, Pages 847-851
• Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nuria Romero-Parra, Rocío Cupeiro, Victor M Alfaro-Magallanes, Beatriz Rael, Jacobo Á Rubio-Arias, Ana B Peinado, Pedro J Benito, IronFEMME Study Group, J Strength Cond Res, 2021 Feb 1;35(2):549-561. doi: 10.1519/JSC.0000000000003878.
• Bidirectional Interactions between the Menstrual Cycle, Exercise Training, and Macronutrient Intake in Women: A Review, Sílvia Rocha-Rodriguesm, Mónica Sousa, Patrícia Lourenço Reis, César Leão, Beatriz Cardoso-Marinho, Marta Massada and José Afonso, Nutrients2021, 13(2), 438; https://doi.org/10.3390/nu13020438
• Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nuria Romero-Parra1, Rocío Cupeiro, Victor M Alfaro-Magallanes, Beatriz Rael, Jacobo Á Rubio-Arias, Ana B Peinado, Pedro J Benito, IronFEMME Study Group, J Strength Cond Res, 2021 Feb 1;35(2):549-561, doi: 10.1519/JSC.0000000000003878.
• Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases, Stacy T. Sims,Alison K. Heather, Volume103, Issue10, 1 October 2018, Pages 1309-1317
• The effect of the menstrual cycle on running economy, Esther Goldsmith1, Mark Glaister, J Sports Med Phys Fitness, 2020 Apr;60(4):610-617, doi: 10.23736/S0022-4707.20.10229-9.

 

本文參考來源:www.healthline.com