孩童訓練要點 | Kids Fitness Guidelines

孩童訓練要點 | Kids Fitness Guidelines

 

孩童訓練要點

許多人對於孩童是否該進行訓練感到疑慮，多半內心都會想著：”孩子們舉重安全嗎？”、”如果孩子受傷了該怎麼辦？””這個年紀真的有需要力量嗎？”。但其實讓孩子進行力量或阻力訓練其實是有其必要性及幫助。本篇文章將會就這個議題進行討論。

 

為什麼應該要讓孩子進行力量訓練

在現代社會，幾乎所有的孩童體能都不復過往高度活動狀態。每日體力相關的活動比起過去任何時候都來得更少。這種狀況我們可以從孩子在課堂上或其他設備上鬆散的姿勢看出這種缺乏力量及活動的情況。這些不良姿勢出現時，其實等同於是一個需要加以訓練的身體。因為無法支撐身體正確姿勢的孩子很可能是沒有足夠肌肉力量。也可能是因為缺乏平衡、協調性、肌肉耐力等能力。

 

美國整脊博士Allen Ashforth解釋：在過去20年的實際臨床上，年輕族群和成年人頭部姿勢歪斜/前傾的普及度呈爆炸性增長。這在過去只是偶發性的姿勢異常，如今已成為可悲常態症狀。電腦使用、電子遊戲、筆記型電腦、平板電腦、智能手機和幾乎無活動的日常是造成這種歪斜姿式的主導因素。頭部向前彎曲以觀看螢幕將會導致頸前屈肌縮短和頸伸肌減弱。就肌肉支撐來看，頭部每離開身體中線一英吋（約2.54公分）就會增加十磅（約4.53公斤）重量。這種肌肉緊張的增加會導致身體健康問題，包括頸部疼痛、上背部疼痛、痙攣、頭痛、顳下頜關節疼痛、肌肉無力和甚至肺活量下降等等。

 

那麼其他的戶外活動是否能給予孩童足夠的力量呢？當然，其他積極性活動玩耍對於兒童身心發展的健康益處是無庸置疑的，不過採取一些額外的措施來增強力量也並非是一件值得恐懼的事情。

 

兒童訓練的好處

力量訓練可為孩童帶來極大好處，主要好處是能夠增強身體穩勢強度和軀幹及關節的穩定性。這提升了在負荷下及透過運動支撐脊柱和關節的能力。力量訓練還可以提高協調性，有助於預防傷害且可以提升力量、速度及耐力。這些好處不僅適用於年幼或體弱孩童而是適用於所有人。對於長期因身體力量不平衡而長期受傷的孩童來說，力量訓練可以扭轉這些負面影響，幫助孩童能夠正確坐下、走路和進行所有其他類型的運動。有助於受傷、疼痛及未來的健康問題預防。

 

更重要的是，體能培訓計畫能夠激勵孩童過著更積極健康的生活方式，這也正是所有類型的兒童運動或訓練的主要目標，下面我們將介紹由研究證實且發表的兒童力量訓練好處：

• 改善肌肉健康和身體組成
• 刺激骨礦化和改善骨密度
• 改善血脂問題
• 改善心理健康及自信心
• 更好的運動表現

一些研究發現重量訓練可以增加腦部癱瘓兒童的力量、身體功能及心理健康。在康復期間使用重量訓練則可以幫助預防受傷，尤其是關節處如肩膀及膝蓋。

 

兒童重量訓練安全指南

孩子和成人不一樣，為了指導孩童進行正確重量訓練，甚至是舉重動作。都必須需要遵循特殊指導方針，因為訓練的首要目標是要確保孩童安全，再來才是提供力量訓練的好處。

 

開始年紀

雖然每個孩子都是不同的個體，但有些事情仍舊需要將年齡視為一種考量因素，無論是在多麼專業的人士下進行最仔細的指導。但這裡還是會建議至少等到孩子達7歲，且必須能夠遵循相關正確技術和動作形式的指示。

 

姿勢優先

要能夠安全地進行重量訓練最重要的就是良好軀幹姿勢，這會是孩子需要學習的第一個技能。一旦他們了軀幹姿態的重要並且能夠正確執行，就能夠在任何其他動作條件下使用。當所有訓練都基於良好的軀幹姿勢時，此時教授安全形勢會更加容易且有效。

 

技能傳授

我們無須將重量視為最優先重要的因素，可以將其視為一項新技能來學習，因為無論是動作或是訓練內容都是需要反覆練習來習得。掌控重量及反覆次數都始於良好形式，強調動作優美會比重量或是反覆次數等數據來得更重要。

 

不同孩子不同標準

每個孩子都是不同的獨立個體，擁有不同的四肢長度和軀幹長度，身體重量及高度也不盡相同，因此特定動作的理想形式也可能有所不同。如果學習的孩童覺得訓練動作很難完成，那麼可能就必須要進行調整，這可能涉及改變站立或軀幹姿勢。運動範圍的受限也可能是需要調整的一個跡象。

 

動作形式

如果發現孩子無法在一組反覆當中從頭到尾使用良好的動作形式，那麼重量對來說就有點過重了，因此應該要先降低重量直到形式完美，然後再繼續進行。

 

將事情簡單化

試圖帶入過多複雜的阻力訓練反而會適得其反，特別是年幼的孩子容易轉移注意力，因此在每一次訓練都著重在單一動作而非動作組合，像是訓練深腿部當日以深蹲為主，就不要再加入其他額外輔助動作。降低每次重新訓練的可能性而注重在高質量訓練將使他們保持投入並專注於良好形式之上。

 

更有耐心

培養成就一個經驗豐富的運動員需要很長時間，因為良好正確的運動姿勢會是需要養成的第二天性。有時基於生物力學的原因，像是動作需求從膝蓋高度做伏地挺身、無法蹲低於水平線或是無法做到引體向上。無須因此感到沮喪或需要強硬逼迫，要知道對孩童來說更重要的是身體技能發展而非比拚。

 

在旁監督

這應該無須多加解釋，因為對於任何年齡層的孩童來說，欠缺適當監督絕對會是在重訓室受傷的最大原因。我們應該要始終關注孩子的訓練。因此足夠的配訊師資絕對會是在接受任何形式訓練或運動前首要了解的一項要素。

 

無論是運動教練或是家長都無須害怕於孩子進行力量訓練和重量訓練。在體能教練的適當指導下，讓他們先從開心進行到全力投入。也能夠藉此提高他們的運動技能、信心及改善身體健康。最終激勵他們擁抱更活躍積極的生活方式。

 

• Benefits, risks and possibilities of strength training in school Physical Education: a brief review. Published: 11 October 2021. Miguel Angelo dos Santos Duarte Junior, José Francisco López-Gil, Guilherme Cortoni Caporal& Júlio Brugnara Mello
• A qualitative analysis of the benefits of strength training for young people with cerebral palsy. ublished online by Cambridge University Press: 16 September 2003 Helen McBurney, Nicholas F Taylor, Karen J Doddand H Kerr Graham

 

文章來源: www.issaonline.com