女性訓練恢復 | Training Recovery of Female

女性訓練恢復 | Training Recovery of Female

 

女性訓練恢復策略

談到人體生理機制，男女性有著顯著不同之處，例如，女性與男性相比，女性具有較高比例的慢肌纖維。除了肌肉骨骼組成以外，在內分泌和其他身體系統方面也存在顯著的性別差異。有鑑於此，大多數恢復指南卻同時使用在男性及女性身上就會失去可用性及意義。本文重點在介紹男女性之間的主要生理差異，並著重於為女性制訂有效的訓練恢復建議指南。

 

肌肉纖維類型的性別差異

骨骼肌主要分為兩種類型的纖維：I型纖維（慢肌）和II型纖維（快肌）。I型纖維比II型纖維能夠更有效地利用氧氣產生三磷酸腺苷，也就是經常聽到的ATP，是身體的能量來源。因此當我們在進行耐力運動時，多半會使用的是I型纖維。II型纖維的收縮力相較於I型纖維會高出10%到20%之多，因此II型纖維非常適合需要速度的體育活動，如短跑或高強度運動如舉重。

而每種肌肉纖維類型對應的能量系統也不同。I 纖維主要使用線粒體呼吸，而 II型纖維主要使用糖酵解。在針對每條肌肉纖維的疲勞率研究時，發現I型纖維比起II型纖維更能抵抗疲勞。研究也發現女性I型骨骼肌纖維比例較高。因此男性和女性之間肌肉纖維比例的差異，肯定會導致性別之間不同的表現及恢復能力。在數項研究當中證實，與男性相比，女性有著較佳的骨骼肌抗疲勞能力。有人認為，在這些抗疲勞差異背後的主要機制就是I型纖維比例上的性別差異。

 

基質利用率的性別差異

人體進行任何類型的運動都需要能量－以ATP的形式－經由三種系統製造而成：磷酸原系統、糖酵解和線粒體呼吸。這三種能量系統利用不同形式的燃料，也稱為基質，並透過不同的化學過程產生ATP。在基質利用方面，不同性別之間也存在數個關鍵差異。在一項研究報告指出，與女性相比，男性的糖酵解能力高出女性15%至32%。同篇研究還發現了女性 ß-氧化（即燃燒脂肪）能力比男性高 15%。而有另外的研究結果發現，再次最大耐力運動當中，女性的呼吸交換率（Respiratory Exchange Ratio/RER）比男性低4%到5%。

整體而言，這些結果表示了女性會更為仰賴脂肪作為燃料來，而男性會更仰賴碳水化合物作為新陳代謝的產物。基質選擇當中出現的性別差異可以做為前面提到的肌肉纖維分布不同的部分解釋。

 

賀爾蒙濃度的性別差異

身體激素在男女性當中差異極大的關鍵激素：雌激素。要知道女性與男性相比，女性的雌激素濃度明顯高出許多。女性在月經週期當中的雌激素濃度會波動，在卵泡期（卵子成熟的14至21天期間）濃度較低，而在黃體期（排卵後，月經開始前的時期）濃度較高。較高濃度的雌激素與脂肪氧化增加和肌肉糖原減少呈現正相關。 如上所述，相對於碳水化合物氧化，脂肪利用以較慢的速度產生ATP。由此可以知道，雌激素濃度差異會進一步幫助提升女性的抗疲勞能力。

 

身體組成和體溫調節的性別差異

就平均來看，男性的體脂百分相較於女性來得要更低，女性通常存儲體脂於身體中心周圍和皮下而非腹部中心處。要知道身體組成和脂肪組織分布差異正是體溫調節能力的重要性別差異基礎。有趣的是，與女性相比，男性在炎熱的環境當中會自較低的核心溫度下開始出汗，相較女性的出汗速度更快且幅度更大。在一項研究中找來男女性受試者在自行車測力計上進行水中測試，在測驗時將測力計會放在82.4°F（28.0°C）的水中，讓受試者進行100分鐘，強度為最大攝氧量的60%。研究人員發現男性受試者在核心溫度達到98.4°F（36.9°C）時開始出汗，而女性直到身體達到顯著更高的核心溫度99.0°F（37.2°C）才開始出汗。

在另一項研究則讓受試者進行90分鐘的室內自行車競賽，並記錄喝水量及測量出汗速度及量。與女性受試者相比，男性受試者的出汗率多出兩倍，總體出汗量也多女性兩倍。可以看出男女性在身體組成、脂肪組織分布及體溫調節能力方面存有差異。

 

改善女性訓練恢復的策略

了解恢復的概念對於設計有效訓練計劃來說是相當重要的。正因為前面提到的男女性之間的顯著生理差異，因此在提出恢復建議時必須要將這些生理現實一一考慮進去，針對不同性別提出不同恢復方法。

• 使用主動恢復
  主流認為主動恢復優於被動恢復的優勢，這點無論是邏輯上或是生理學上來看，都是具有一定道理。要知道運動後血流持續流向骨骼肌促進了糖原儲存的在和成，同時也促進代謝副產物的清除。然而研究表示與男性相比，女性運動後的平均動脈壓相對較低。較低的動脈壓力讓女性在靜止條件下流向骨骼肌的血流量減少。因此會建議女性在運動後採用主動積極恢復策略，這點無論是在高強度運動後或間歇運動後的第二天，都具重要幫助性。
• 冷水浴
  由於在整個運動期間女性往往會表現出相對於男性較低的熱解能力。因此使用冷卻恢復策略如運動後冷水浸泡，可能會有效提升恢復速度。在一項ACE支持研究中證實冷水浸泡是一項有效可行的恢復策略。研究結果提供了與冷水浸泡使用的時間相關及浸泡劑量的重要支持證據，結果證實冷水浴作為急性和慢性訓練恢復策略的有效價值，可參考下列數據來進行恢復應用：水溫= 55.0°F （12.8°C）

  浸泡持續時間=10分鐘

  浸泡頻率=每週最多五天

  浸泡時間點=運動後即刻至兩小時內

• 運動後積極補水
  有鑑於體溫調節能力的性別差異，因此對女性來說注重運動後補水會帶來極大影響。運動後會需要針對在運動中出現的任何體液失衡進行調節，當中包括消耗水分來恢復水合作用、碳水化合物來補充糖原儲存，以及電解質來加速補液。女性訓練者如果在下次訓練前有充足的12小時恢復時間，那麼以日常飲食和水分補充就足夠。食物中的鈉有助於身體保持水液並刺激產生口渴信號 如果需要快速補液，要記住每減輕體重一公斤喝大約1.5升水（或每磅補充23盎司），才足以恢復流失的水份並補償因快速消耗大量液體所導致的尿量增加。
• 運動後的蛋白質消耗
  身體需要在運動後修補訓練中受到的肌肉損傷。有效的肌肉適應和運動引發的肌肉損傷修復取決於積極的肌肉蛋白質平衡。這對於較容易出現負平衡的女性成年來說更要特別注意。可以參考以下建議進行：

  運動後立即攝入蛋白質（0.4 g/kg/hr）和碳水化合物（約1.0 g/kg/hr）的混合物。或是每隔15到30分鐘攝入一次蛋白質和碳水化合物。

• 減少恢復頻率及持續時間
  與男性相比，女性可能需要較少的間隔休息時間，舉例來說如果男女性分別進行8組60秒間隔的回和運動，女性可能可以在兩分鐘的休息後完全恢復，但男性可能會需要額外的30秒休息秒數。由此可以推論女性在進行阻力運動的組間休息上也僅需要較少的時間秒數。雖然目前仍未有研究以此進行測試給予實質證據建議，但有研究指出女性可能需要的恢復時間相較男性可減少25% 到 50%。因此同樣進行相等強度運動訓練後，女性可能至少能夠減少1天的恢復時間。更具體地舉例來說，相對在中等強度訓練後需要3天恢復的男性，女性可能僅需兩天後就能完全恢復。

基於所有討論後，在了解男女性性別差異之間的特殊屬性及需求後，可以藉由前述五種不同方式來安排恢復。當然更重要的是建立具備個體獨特性的恢復計畫，好達到恢復最大化效果。

 

文中研究文獻 :

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https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/march-2018/6919/ace-sponsored-research-active-vs-passive-recovery-and-exercise-performance-which-strategy-is-best/

https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/july-2018/7034/ace-sponsored-research-the-effect-of-cold-water-immersion-on-recovery-and-exercise-performance/

 

內文參考 ：www.acefitness.org