呼吸以重返賽場 | Breathing for RTP

呼吸以重返賽場 | Breathing for RTP

呼吸以重返賽場 | Breathing for RTP

 

呼吸以重返賽場

有時候運動傷害不僅僅是對身體層面,還可能觸及生活其他方面。對於運動員來說,受傷不僅只是離開賽場,還威脅到個人意義感及自我身分、社群網絡、生活節奏。甚至在某些情況下威脅到個人財務穩定或家庭狀態。此時重返賽場會是最為迫切急需的願望,而呼吸策略可能會是提升重返賽場期間(RTP)康復結果機率的方式外,還以及幫助運動員在比賽及訓練之外的非計畫性時間內重新獲得控制感及穩定情緒。這也是為何近幾年以來呼吸策略一直處於主流訓練方式的中心位置,謹慎地使用呼吸策略能夠幫助運動員全面加快RTP過程。

 

因為呼吸是一種幾乎隨時隨地可以進行的訓練方式,無論在正式訓練或是在比賽環境內都能夠使用呼吸策略。在正式訓練環境或復健設施等正式環境中,呼吸訓練有助於緩解治療時的疼痛或做為維持運動員身形的輔助方式。此外也能夠在正式空間之外使用此策略來強化睡眠、幫助恢復及控制疼痛。本文將就此進行討論及提供應用參考。

 

整體狀態和壓力管理

運動員思想與身體是密不可分的,於返回賽場期間的心理內部管理會是重要的一塊拼圖。當受傷和隨之而來的精神及情緒壓力,首當其衝的就是我們自身的壓力管理技能。當身體及精神狀況處於低谷狀態時,我們能夠以怎樣的工具進行支援呢?要明白個體思維及感受方式具備流動性及轉瞬即逝的特性,因此難以攫取及標示出變化。在恢復期使用呼吸練習的一項優勢是,將內部調節的自我對話挑戰轉化為一項身體技能,能讓個體擺脫頭腦思緒,轉而進入身體專注。

 

除此之外,這可能也可以是一項檢查和彌補思維缺陷的機會。呼吸技巧在這個過程當中可以起到不可或缺的作用,像是二氧化碳耐受程度發展將因其對深層自主生理性的影響,進而增加個體的整體韌性。當前也有研究支持呼吸能夠減少焦慮-RTP期間的一個嚴重問題,更重要的是能夠增強整體心理彈性。如應用於一般壓力管理及預備上。雖然不是萬靈丹但能夠成為涵蓋多數狀態的基礎,且也無須擔心造成進一步傷害。

 

有壓力控管需求的運動個體可以使用這兩種當中的任一種來開啟或結束一天,在早上起床或睡前花費5分鐘就能夠完成。當然也有助於壓力情緒外洩的預防。我們還可以加上心律變異性及靜息心率來幫助我們了解自主調節以及情緒反應,將能夠更好地了解個體在進行呼吸策略所導致的急性變化和趨勢。並且按照個人特性來選擇性使用這些策略,而非只是任意套用。

 

疼痛管理

疼痛可以說是我們能擁有最真實的體驗之一,當我們擁有這些經驗時,多半注意力會集中在該如何讓它停止。因此能夠在疼痛當下保持清醒思考不僅可以幫助我們理解整個傷害過程,更能有效地部屬緩解和康復策略。擁有一個易於使用的可靠工具如呼吸,表示著運動個體能夠對於其在RTP過程的體驗擁有更強的控制感。且與其他疼痛管理工具相比,如藥物干預措施其花費可能相當高昂及帶來其他副作用,呼吸策略是零成本,並能夠帶來更好的神經系統平衡及精神狀態的改善效果。

 

呼吸是如何幫助減輕疼痛感受,當中有兩個主要影響因素。第一個是使神經系統的過度興奮狀態正常化,這在前面已經有簡單地描述。增強的交感神經活動,特別是焦慮恐懼的形式(對可能發生的事情帶來的負面情緒增強)已被證明會加劇疼痛反應。像是在等待治療刺痛的燒傷病患對疼痛會更加敏感,但如在治療前加入緩慢呼吸方式可降低其焦慮(喚醒)並讓他們更容易接受干預措施。我們可以將這個狀態帶入運動員因治療措施或訓練相關造成的疼痛和不適所衍生的焦慮,恐懼反應的減少將會使得身體部分保護機制平靜下來,並有助於改善和整合。

 

要將呼吸對全身性放鬆及緩解疼痛區分開可能相對較困難,不過已有研究證實緩慢的呼吸確實對於減緩疼痛有顯著影響。無論如何,如果有工具能夠有效減緩疼痛體驗並強化RTP恢復的功效,且不會產生負面淨影響,那麼我們應該要試著使用。多半關於這個主題的研究工作都是使用緩慢的深呼吸技巧,但於此我們想要談到有目地性的急性過度換氣(Hyperventilation)技術,又可稱為超級換氣法(Super Ventilation),同樣具有緩解疼痛的效用。如盛行的Wim Hof呼吸法,已被證明可以在進行過程中將腎上腺素釋放到體內。在有目的性增加喚醒的狀態下,使得疼痛信號被加以抑制。但這種方式也可能帶來負面影響:

  • 使用這種技術方式可能加劇危險影響(例如焦慮和恐慌症)的潛在可能。
  • 超級換氣技術可以在RTP環境中呈現一種容忍度的假上限,造成運動員的認知錯誤。

許多研究指出,達到每分鐘呼吸6次(每10秒呼吸一次),大約5分鐘就能夠減少多數人的交感神經驅動。下面將列舉一些不同的進行方式,我們可以從中挑選適合自己的來進行前述的早晨或夜晚練習。

 

箱式呼吸

此為吸氣:暫停:呼氣:暫停的相等比例模式,因此為了要能夠達到每分鐘呼吸六次或更多,比例上會是3:3:3:3。

 

共振呼吸

共振呼吸能夠使心肺同步,以達到神經學上的調諧(tuning)。需要在規定的時間內進行下列步驟:吸氣3秒,暫停2秒,在呼氣5秒。要注意的是,假若已經有潛在焦慮個體可能不喜歡長時間的呼吸策略,只要能夠達到每分鐘呼吸6次左右即可,無須過度規範時間長度。

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改善恢復

在訓練及比賽期間,恢復是相當重要卻非最優先事項,但在RTP期間變為首要考慮的事務。在治療開始及過程當中進行特定呼吸練習可以大大地幫助個體自重建壓力中恢復。治療會讓運動員處於結構及神經敏感脆弱的位置,但呼吸策略可以幫助身體回到更多副交感神經的狀態,因此得到更好的治癒。

 

實際應用

訊練前

訓練前採用的呼吸技巧可以幫助運動員找到自主神經平衡狀態,尤其是當他們對訓練感到焦慮或對於訓練可能帶來的疼痛和不適的預期心態。在一般訓練情況,躺下進行可能會造成不佳影響,但在運動個體有這些困擾時,這是必要手段,可以使用2-3分鐘來達到狀態平息,讓運動員調整到可接受心態。簡單的指導如下:

  • 根據需要舒適地坐下或躺下
  • 使用緩慢、可控制的鼻腔呼吸進行呼吸
  • 找到一個呼氣比吸氣稍長的變化

不再這使用數字限制是為了讓運動個體自己找到最適合自己的次數,並可能讓他們加深對練習及呼吸練習的反感。

 

訓練後

結束後如果訓練特別具有挑戰性,可以讓運動員採舒適放鬆姿勢並使用3:2:5(吸氣:暫停:呼氣)三到五分鐘。這種共振呼吸的使用有助於協調自主經系統。也可以透過這個過程讓運動員進行身體掃描來強化效果,如果他們能夠在這當中找到緊繃來源,那麼可以在暫停的期間進行區域性自我緊繃和放鬆(透過區域控制肌肉擠壓及放鬆)。

 

就寢前

睡得更好的運動員能夠恢復得更好,但疼痛及部位敏感性會擾亂RTP運動員的睡眠,並可能干擾理想的康復。在床上平躺進行緩慢受控的鼻腔呼吸,能夠幫助身體的神經系統在將狀態過度到睡眠做好準備,以及降低睡眠焦慮的可能性。

 

治療過程使用

生物學有兩大主要指示:生存和再生。在這種條件下,神經系統的工作就是保護我們免受外界傷害,但許多恢復策略並未考慮到這一原則。因而讓效果大打則扣或增強了潛在的代償過程。我們如果能將呼吸限制代入運動復健或技能恢復的過程當中,可能能夠直接了解神經系統是如何即時接收指示。無視於這些提示不一定會影響結果,但對於效率及準確性絕對會有影響。讓運動員有機會進行深入對話去了解他們的身體是如何適應外在輸入是重要的。高績效者對於不適感和個人準備情況往往存有誤差。運動員容易因想要快速恢復而搭建一個脆弱易導的自我防禦機制,在下一次即有可能會深陷泥沼。

 

緩慢的鼻呼吸及良好的呼吸力學機制會是個良好指示燈,同時也為運動員在RTP期間對於具備挑戰性事務提供了自我調節辦法。幫助他們度過這個令人具喪的時期,指導他們進行標準有效的呼吸於此也同等重要。

 

實際應用

緩慢、平穩、飽滿的鼻腔呼吸對於運動員和教練來說是RTP中一個很好的力量增幅器,也是應用治療輸入的良好起點。要求運動員保持有目的的呼吸可以預防自主神經系統過度運轉。這可能也會為訓練帶來更好的成效,來自於神經系統的安定性。在許多壓力或具有挑戰性的狀態下,運動員可能會出現偋住呼吸的情況,這正是神經系統的明顯信號,此時不應持續往前。也可能出現有目的性的嘴呼吸,所有可能的喘氣或不順暢的嘴呼吸都可能是身體非自願不良反應。讓身體遠離這些反應不表示我們必須要完全背棄正在執行的治療或策略。但如果能夠在可控制的情況下,有意識地調節呼出的節律和喚醒呼吸肌將會點亮大腦的高層級處理位置,並使運動員保持專注而非被動反應。

 

高挑戰/內在疼痛期間,盡可能地使用緩慢、平穩的鼻呼吸。動作或運動執行期間的無意識偏差表示神經耐受性發生變化。當我們在程序內掙扎時,有意識地呼氣可以幫助當下控制疼痛反應。

 

如果仔細地使用這些策略,將能夠在神經學上得到良好的幫助。在這當中找到適合自身的方式並妥善地利用,整合呼吸控制到適合運動員的RTP方法中,幫助運動員更快速地回到賽場。

 

內文參考 :simplifaster.com

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