側向筋膜吊帶 | The Lateral Fascial Sling

側向筋膜吊帶 | The Lateral Fascial Sling

側向筋膜吊帶

運動員常見的弱點不可否認的會落在額狀面之上，大多數訓練都是在矢狀面上進行。但這樣造成的問會是當運動員接受的訓練強度及訓練量越高，使得訓練量/強度與限制運動可變性相互結合下，對身體產生有害的影響。這種劣勢結果基於訓練需求造成的強項與弱項之間存在的巨大差異，當優劣之間差異幅度越大－盡管只是局部關節或某一運動平面侷限，造成受傷的可能性就越大，是勢必要解決的問題。

除了要關注於傳統解剖結構外，我們還必須要將筋膜吊帶考慮進去。因為身體從頭到腳都是相互聯繫的，我們就必須要意識到集結功能的重要性。當某件身體某部分沒有完成或不能完成原本的任務時，其他的部分就會幫忙提出一個解決方案，有些時候這種代償方案是有所幫助的，有時候卻會是有害的。無論是哪一種情況我們都必須要了解人體動作功能都是具全面牽連的，並沒有所謂真正的孤立情況。猶如生態系統一樣沒有單一狀態生物系統能夠獨自運行。有時放下傳統肌肉解剖結果將有效地為我們提供有效的訓練解決方案。

側向線包括包裹了背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、臀大肌、臀中、臀小肌的筋膜部分以及小腿腓骨肌群。這些肌群代表了我們所知道的額狀面動作，它們是外展內收、內外旋等動作的主動肌群，且有助於身體進行轉體及彎曲運動。這些肌群還主要負責單側穩定性，舉例來說就是當我們在步行/衝刺時的站立腳或是將投擲出的支撐腳。當運動員訓練幾乎完全由矢狀面動作組成時，外側吊帶最多僅需要起支撐身體作用。但不發達的側向線會對運動員產生級聯的不利影響。影響部分可能會包括不完整的動力轉移/排序、骨盆控制不佳、步行/衝刺週期效率低下、腰椎穩定性受損和核心力量喪失。

側向線對於身體許多常見動作是主要貢獻力量者或者可以說主要影響條件之一－無論是短跑、切入/改變方向（特別是在減速階段）、投擲/投籃或單腳跳躍等等。當我們將訓練集中在傳統複合動作如臥推、深蹲和雙側RDL時，此類動作都沒有涉及額狀面肌群。如果都是使用這類動作讓運動員進行訓練，那麼難以讓運動員針對所需要素來做好充分的準備。簡單地來說，運動並非是雙腳並行使用的

訓練應用

為了要強化側向線，主要要考慮到兩件事情－單腳變化和旋轉/抗旋轉運動。在單腳變化中，我們可以進行側向線的遠端挑戰（分為腓骨組、膕繩肌遠端和臀肌組）。所有針對單腳運動的提示都由腳和小腿（間接）起始，運動員透過驅動大拇指、小拇指和腳後跟，以平均地將壓力分配於足部，然後再從地面抬起足弓位置。這種提示順序是為了促使運動員進行後旋和倒置足部，進而在小腿處產生內旋效果，同時會在股骨處產生外旋效果（迴旋歸位機制）。總體來說，浙將促進最佳地面接觸和側骨盆穩定性；持續提示這個順序機制一直到成為身體的自然行為。

而在旋轉部分，主要參與側向肌群則包括了背闊肌、腹外斜肌和腰方肌。大部分的人想到旋轉肌群都會立刻想到腹外斜肌，但其實背闊是一塊更大的肌肉，從從肱骨的內一直延伸到臀後。此外，背闊肌在胸腰椎交界處（T7-L3）與脊柱相連。作為肩部推動、脊柱和髖部的穩定肌，背闊肌在旋轉運動的作用應該是不需多說。雖然說斜方肌可作為旋轉及橫向彎曲的主動肌，但它們對於軀幹穩定性的功能卻不常被提及。斜方肌其實是能夠對前核心和後核心（即腹橫肌、腹直肌及豎直肌）進行幫助。強壯的斜方能夠提供快速的剛性及且強烈收縮，為前/後核心肌群發力提供了更穩定的基礎。當身體斜方肌力量不足時，其他核心肌群就無法發揮應有力量，也可能導致骨盆穩定性差及控制力不足。可能出現的傷害會是單側斜方肌無力讓單側髖關節向上移動甚至移位，這可能會造成嚴重背部損傷。

我們可以透過踢腿行走和爬行來強化側向線。具連結性的動作能成為挑戰側向線的理想動作。或是其他較為基本動作模式如側向劈變化、橋式、平板變化或多數單腳動作都能提供良好幫助。這些動作除了是良好的側向線訓練外，還能夠加入熱身和運動準備階段幫助身體做好準備。在建立好基礎後就能夠將動作提升到更具挑戰性的變化。添加新向量和運動範圍會是增添變化的第一步。緊接著可以再增加速度、運動組合及改變方向的訓練，強調的會是側向及非線性運動。

要知道其實並沒有一種統一方是針對側向吊帶進行訓練。大致來說訓練筋膜跟肌肉並無不同，具體都是適用的。但筋膜系統會需要特別強調於運動特異性，因為筋膜纖維方向和肌肉纖維的鋪設走向有多種角度，我們需要在與運動員專項運動相輔相處的位置及向量中，來進行動作設置及強化。還必須要在專業項目當中相似的運動速度條件下進行系統訓練。舉例來說，足球員和棒球員所進行的外側吊帶的訓練方式必定會有所不同。對於需要進行投擲的運動員來說，測向吊帶的主要作用會是在旋轉平面中產生、傳遞和減速。對於足球運動員來說可能更應該專注於快速減速、旋轉和非線性加速訓練。

還可能藉由訓練外側吊帶來解決非功能性不平衡問題，有這情況者往往會出現腰痛狀況。這有很大的機會是因為腰方肌的弱化，腰方肌其實是非常重要也經常被忽視的後核心肌肉。腰方肌（QL）位於豎脊肌下方深處，其獨特附著點位於腰椎之上、臀部上後部及胸腔後部。主要負責協助髖關節末端伸展、穩定腰椎並在壓低胸腔。無論是出於何種原因導致腰方弱化，若能夠加以解決就能夠解決可能引發的背腰問題。

我們不需要盲目地進行筋膜吊帶訓練。但我們應該要意識到這是一個應該加以認識的重要系統，並將動作修改和優化以讓橫向更能被加以強化。觀察運動項目中的外側吊帶系統是如何在動作中被普遍使用，在加以將吊帶訓練動作應用於訓練動作中。以上討論後幾個重點整理：

• 獨立和集體強化相關肌群來幫助優化吊帶系統
• 單腳和旋轉運動對側向吊帶具助益
• 橫向執行動態運動和增強式訓練（額狀面）
• 應在多個向量中訓練和將抗旋轉加入考慮
• 身體外側吊帶幾乎都具備單側優勢問題，辨別兩邊差異幅度以判斷是否造成不利影響

文章參考出處: ruderockstrength.com