一般適應綜合症 | General Adaptation Syndrome

一般適應綜合症 | General Adaptation Syndrome

一般適應綜合症

有時候身體能做到的事情遠超過我們想像，它能夠不斷地對外部環境做出反應，克服困難及茁壯成長。舉例來說，如果我們持續以一對每次只能進行6-8下的啞鈴重量持續進行二頭彎舉訓練，在堅持每日進行這樣的訓練之下，身體會透過增加二頭部位的肌肉大小和力量來做出應對，直到這個訓練對身體來說不再具有挑戰性為止。這裡僅只是簡單地解釋了一般的適應概念，更重要的是我們要了解身體如何對外部壓力做出反應的過程，以了解訓練所需的適應。

而這正是一般適應綜合症（General Adaptation Syndrome/GAS）其概念應用之處。深入了解GAS能夠幫助我們更好制定訓練計畫，幫助我們能更快地看到訓練效果，還能夠降低訓練帶來的負面結果風險像是過度訓練或是急於進步而造成受傷。

一般綜合適應症，簡稱GAS的概念是由加拿大醫生漢斯·賽爾 (Hans Seyle) 在 1936 年提出了這一理論，描述了生物體如何適應各種壓力源的過程以及反應。壓力源可能來自於下面兩種形式之一：身體（例如阻力訓練）或心理（例如工作或其他個人生活壓力）。但在本文中將會著重於身體壓力來源，特別是訓練部分。身體在長期承受負面壓力（例如過度訓練或在準備妥當之前進行任何大重量動作）將會導致負面的生理後果例如應力性骨折或肌肉損傷。但另一方面來看，長期暴露於積極壓力（eustress）會產生積極正面的生理後果，例如改善健康和肌肉力量或肌肉耐力。身體會對施加在其之上的壓力做出反應且隨時間推移而產生身體適應以嚮應該壓力來源刺激。

GAS三階段

依據GAS模型，我們可以將身體對於壓力反應分為三個階段：

• 警報反應階段
  這是對於壓力源的最初反應，在運動（壓力刺激）後的最初6至48小時內，身體可能會感到疲勞或關節僵硬，24至48小時後可能會出現延遲性肌肉痠痛（delayed-onset muscle soreness /DOMS）。警報反應階段刺激氧氣增加和血液供應、工作肌肉的神經募集、骨骼形成、增加關節負荷和耐受性以及強化結締組織。這種反應的好處是隨時間推移，當暴露於小劑量的相同壓力源時，身體將適應克服這些挑戰/壓力源。而誘導身體出現這種積極反應的關鍵是使用漸進超負荷原則，有系統地且漸進式的方式來增加訓練計畫的強度以及訓練量。
• 抵抗發展階段
  持續的訓練使我們的身體進入抵抗發展階段，身體在這個階段開始適應了訓練內容以提高動作表現。人體透過提高有效地募集肌肉纖維並將氧氣和血液分配到身體適當部位的能力來適應重複的訓練課表。例如假使我們一開始目標是穩定耐力訓練，身體將透過改善平衡、關節穩定性和肌肉耐力來做出反應。如果後續進入肌肉發展訓練，前面的訓練讓身體將能夠承受越來越多的訓練量和更重的負荷，在進入發展訓練後更能促進肌肉發展並增加力量。
• 疲乏階段
  疲乏階段描述了長期壓力或無法承受的壓力，導致身體最終精疲力竭或承受苦痛。這個階段的一些負面後果包括：
  ◆ 應力性骨折
  ◆ 肌肉和韌帶拉傷
  ◆ 關節疼痛
  ◆ 情緒疲勞
  漸進超負荷應用需要依據組間和訓練之間允許充足休息，才能夠幫助身體降低進入這個危險階段的可能性及風險。

SAID原則

另一個備受關注的適應性原則是特定適應性（specific adaptation to imposed demand/SAID）原則，也稱作特異性原則。GAS模型闡述了對壓力刺激的一般生理反應，但SAID則是表現了身體對於施加在其之上特定要求的適應表現。在訓練方面，身體將會依照個體進行的運動模式和急性變量（組數/次數/節奏/休息/頻率）進行調整適應。這也是我們在進行訓練時會建議進行週期化動作的原因，讓身體有時間進行適應。針對於SAID原則來說，重要的是在編製課表過程中勞牢記機械、神經肌肉和代謝特異性。

• 機械特異性
  機械特異性是指施加在身體上的重量及為產生特定肌肉適應性而進行特定運動。例如，高反覆低重量的運動以幫助產生肌肉耐力，而低反覆高重量的運動以產生肌肉力量。
• 神經肌肉特異性
  神經肌肉特異性是指肌肉收縮速度和運動選擇，產生穩定性、強度或力量適應性。選擇以較慢節奏進行不穩定但具控制的運動將有助於身體發展穩定性。為了發展強度，訓練將是在穩定環境中進行具中度節奏性的大重量運動。肌肉收縮速度隨著這些特定要求而變化。
• 代謝特異性
  代謝特異性是指對於身體的能量需求。我們可以藉由改變代謝需求來產生有氧（減少休息時間和延長工作時間）或無氧（增加休息時間和要求更高或高強度工作時間）的身體適應。

  GAS可以幫助我們了解身體如何適應壓力源，而SAID則幫助我了解我們該如何要求身體對於特定運動的適應或反應。

GAS與訓練計畫的關係

我們能夠利用GAS模型來幫助編排訓練達到成效卻不用遭受負面後果。GAS幫助我們了解為什麼對不同的訓練階段進行定期或系統性循環具有重要性。使用 GAS 模型，我們可以預期在前幾次訓練時，當身體處於警報階段時會經歷一些疲勞、關節僵硬或DOMS出現的情況。在經過幾周的持續訓練後，警報階段的症狀開始減少。在身體進入抵抗發展階段時會開始看到表現有所提升。這種表現提昇會持續進步直到身體適應正在進行的訓練並且達到穩定。因此，在訓練達到一定時間後，是時候讓身體進入到下一階段或加入其他變化，以改變現有的訓練刺激。建議每個階段至少進行2-6週來幫助身體達到穩態及恢復，也能在階段變化時持續看到進展及改善。

文章來源：blog.nasm.org