巴柔運動員訓練(上) | BJJ Athletes Training
巴柔運動員訓練(上)
巴西柔術(Brazilian jiu jitsu/BJJ)是起源於20世紀初柔道運動的一種格鬥技術。日本柔道家Mitisuyo Maeda將柔道傳入巴西後,由Carlos和Helio Gracie將他們學習到的知識及技術經調整過後,修改成更不受體型或力量限制的型態【1】。普遍認為這就是現今巴西柔術的誕生故事,巴西柔術能夠讓體型較小或天生身體素質不佳者以技術來擊敗更高大的對手。
如今巴西柔術已越來越普及和受到歡迎,主要原因是基於近年於綜合格鬥MMA賽事以及在自我防衛上的成功應用【2, 3】。隨著巴西柔術越來越受到歡迎,對巴西柔術運動員生理組成的研究,以及發展對於擒抱更有效的力量、爆發及耐力訓練方式也越來越受到重視。良好的技術和戰術策略始終是柔術成功的基幹;然而,對於希望能最大程度阿發揮潛能的業餘愛好者和菁英訓練員來說,要如何同時發展力量、爆發及耐力無疑是一項關鍵難題。像要提升上述生理素質,就必須要先了解巴西柔術對於運動員的要求及適當訓練策略以幫助提升運動潛能。
巴西柔術
正如前述,巴西柔術如今已成為綜合格鬥當中重要的組成項目,但其本身也是一項競技運動。巴西柔術比賽分為穿著厚重外袍的道袍(Gi)和貼身壓縮衣的無道袍(No-gi)兩種類型。這兩種類型的柔術個別有自己的規範及技術差異,但總體需求及體能目標保持相同。
在每場比賽開始時,兩名運動員會以站立姿開始並試圖將對手壓倒於地面(takedown)或進入其雙腳防禦圈(pull-guard)之內。目標是透過頸壓制(chokehold)或關節技鎖(joint lock)來迫使對方降伏或以拍打(tap)表示投降放棄。如果雙方到時間結束前都沒有完成降伏,那則以裁判判定的主導位置累積最高分數者獲勝。各級比賽時常因應色帶等級不同而有所差異:
白帶:5分鐘;藍帶:6分鐘;紫帶:7分鐘;棕帶:8分鐘;黑帶:10分鐘
部分菁英或專業柔術運動員可能每日只會與其預定對手進行一場對決;不過,絕大多數巴西柔術參賽者都是以錦標賽形式進行,運動員一日可能要進行4-5場以上的比賽,這種比賽及訓練方式對於運動員的身體有巨大挑戰度,這讓他們為了要獲得最佳表現結果而必須要對於力量及體能進行訓練準備。
力量
雖然巴西柔術絕大部分是仰賴技術來取勝,但力量會是兩個相同程度的運動員在彼此對抗時展現技術能力的基礎,這讓力量成為建構巴西柔術運動員整體的重要屬性【4】。柔術運動員需要擁有絕佳的腹部/上半身力量及耐力,以及長時間維持等長的腰背力量。更具體地描述會是需要握力、拉動作(動態力量)、對抗對手的姿勢推進(靜態力量)以及保持有利位置,這些都對於運動員的力量有著高度要求。
由技術、經驗、重量分配和疲勞等集結變量的影響,力量最終影響巴西柔術比賽成功程度難以量化。但根據研究結果以及對此項運動的生物力學分析可以證明,發展最大力量及後續的肌耐力,特別是針對上半身及軀幹區域,對於巴西柔術表現有著積極幫助【5】。
爆發
巴西柔術需要緩慢/靜止動作來進行控制並在降伏時施加力量;不過在某些情況下會需要快速執行這些動作。可以說,一場比賽有時在幾秒內結束,也可能持續最長10分鐘(黑帶比賽)之久。研究顯示,在巴西柔術比賽當中平均每117秒工作區塊包含了3-5秒的高強度動作,然後是25秒的低強度動作,當中的高低工作休息率是(HI :LO)約為1:5【6, 7, 8】。這表示三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC)實際上是巴柔運動員表現構成的重要組成元素,因為其為高力量表現的主要燃料來源【8】。
高強度動作包括壓倒、投抓、位置/降伏脫逃以及某些降伏應用。會需要高度掌握技術才能夠在特定時機使用並施加強大力量已獲得成功結果。對巴柔運動員來說,擁有相對於其體重的足夠發力率(RFD)能力特別有利,因為大多數時候都是與自己體型相近的運動員進行競賽【9】。
耐力
巴柔運動員需要無氧耐力及有氧能力才能夠完全適應比賽狀況【10, 11】。要能在比賽當中承受緩衝氫離子產生的酸中毒能力,是巴柔運動員保持握力控制、對抗對手、降伏技術應用、逃脫以及持續進行這項運動當中的連續活動【5】。因此在訓練方面,直接將巴柔與其他格鬥運動如角力及柔道進行準備方式比較會導致混亂。
以柔道來看,通常是30-37秒工作時長和10-15秒的休息時間,約略為3:1的工作與休息(W:R)比率,而巴西柔術則可能是117秒和約20秒休息,等同於約6:1工休比【10, 12】。這種差異很容易讓研究人員及相關從業者有所混淆,將巴柔運動員的體能需求認為是與其他格鬥運動相同,但實際上是完全不同的【10】。有氧能力有助於巴西柔術運動員在比賽中及賽程間的恢復能力。隨著比賽級別而越來越長的比賽時間,越接近黑帶級別的10分鐘,有氧能力變得更加重要【1, 8, 11】。
傷害及活動度
在格鬥運動中進行訓練及比賽的已知風險之一就是固有受傷風險。巴柔運動員試圖在被迫降伏之前控制彼此的關節至損傷點,這與爭奪優勢位置的混亂或對手不可預測的反擊動作相結合,隨著時間就可能引發一連串急性及慢性損傷累積。這是因為訓練和比賽中發生身體擠壓、扭轉及磨損/撕裂。Scoggin等人的研究檢視了巴西柔術比賽中受傷的發生率,發現受傷率為每1000次傷害暴露共有9.2次傷害,當中78%是骨科性【13】。肘關節因臂鎖(arm bar)降伏技讓肘關節受傷最為嚴重,發生率是膝蓋受傷的兩倍,是腳踝/足部、手及肩部受傷的三倍。
關於這類型傷害是否可預防是一個有趣概念,因為在比賽中是混亂且不可預測的,這表示什麼事情都可能發生。不過,意外的是絕大多數傷害都是發生於更容易掌控的訓練期間,因為表示教練級運動員能夠更密切地監控情況,進而降低風險【14】。此外,巴西柔術運動員能夠讓自己變得更健壯,並透過肩膀、臀部、腰椎及腿後鍊獲得足夠活動度來對抗傷害,讓他們能夠容易保持姿勢、恢復防守、執行翻掃及脫離不利位置【15】。
對於未來研究的重要關鍵是分析常見的巴西柔術損傷數據,並比較給予運動員的訓練方案、營養、病史、恢復策略和生活方式,以便更好地了解潛在的損傷機制。由於巴西柔術的特性,受傷總是在所難免,這代表運動員和教練都應該要想辦法加強全身所有部位,包括頸部、肩部、臀部、膝蓋、肘部、背部及腳踝/足部,以減少所有傷害發生的可能。
本文待續
文章參考來源 : simplifaster.com
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