巴柔運動員訓練(下) | BJJ Athletes Training

巴柔運動員訓練(下) | BJJ Athletes Training

 

巴柔運動員訓練(下)

 

訓練

制定滿足巴西柔術運動員需求的訓練計劃需要注意訓練量、強度、頻率和練習選擇的相互搭配，且避免損害表現或造成負面影響訓練。要知道投入巴柔的運動員每周可能練習5-6次1.5-2小時的專項訓練，且每年可以參加數十回比賽時，就恢復角度來看確實是相當困難的挑戰。因此除了要提升表現外，巴西柔術訓練計畫的幾個關鍵考慮因素包括：

 

♦ 多數巴柔選手是參與特定體重量級比賽，因此會盡量避免過度肌肉肥大，除非運動員想要投入更重的體重級別。

 

♦  高訓練量及強度的巴柔技術課程會帶給關節相當大的壓力，並於頸部/中下背位置造成壓縮力/扭矩。因此必須要慎選訓練動作，避免進一步施加壓力於這些區域。

 

♦  需要仔細地安排每週訓練，以便在課間進行足夠的恢復。

 

♦  少就是多，關於柔術的力量及體能訓練的總體目標是為其所需適應提供最小有效劑量，並且能夠留下更多的時間來進行柔術訓練、恢復或在必要時減重。

 

 

實際應用

由於程度差異（入門到菁英）、年齡、訓練可用性、經驗和傷病史等因素，沒有適用全程度柔術運動員的單一訓練編程。雖然如此但多數運動員都會配合比賽進行訓練日程安排，以便進行適當訓練及減重進度追蹤。下面將以8週為週期性編排舉例，以肌耐力開始，最終以最大力量和爆發力做為結束重點。

 

假若柔術運動員能在比賽日程中擁有休息日或能夠在訓練期間不安排重大比賽會是最理想安排。一般運動員擁有的傳統”年度計畫”包括了休賽期、季前賽和賽季訓練期等規劃，完全不適用於巴西柔術運動員，因為全年都可能進行比賽，且幾乎不會出現長時間停止訓練的情況。下面我們將對於肌耐力進行為期8週的前5週期塊安排。

 

這部分主要是培養運動員承受壓力和工作量累積的能力，以便在接續週期進行更高強度訓練，有幾種方式可以進行，當中包括群集組，式只在一組的單次獲多組重複之間進行短時間休息【16】。群集組可用於重要的初期訓練，如在這當中的前勾式深蹲和六角槓硬舉，可以幫助改善動作執行技巧及提升更大負重能力。針對下背部/腿後鏈（反向過伸和前後站姿RDL）及上半身（單手KB上推、半跪地雷推舉及道袍引體向上等）的各種練習來針對柔術運動員的特殊需求。每次訓練都會是全身訓練，讓整個星期訓練量得以分散，與將上下半身分開訓練相比將有助於減少痠痛及疲勞累積可能性。

在這個課表當中有兩天的一般性訓練，目的是為了要透過最大有氧速度來提升運動員的有氧能力【9, 17】。在這個範例中，週二為衝刺，週六為機械划船為主要方式。雖然工作休息比率為1:1，但它可以進行比例調整，以更貼近柔術運動員的需求。

 

下列將展示下一個區塊模組，重點來到發展力量及爆發之上。

在此週期，運動員的訓練量明顯降低；但強度會隨之增加。槓鈴深蹲和架上硬舉用於啟動運動員的高力量輸出，並與高速運動搭配進行，如箱跳及高翻。對於柔術訓練的重點部位（如腰背、後鏈、背部及肩部等）也都能得到有效訓練。要注意這些動作的訓練式處於維持狀態，避免運動員負荷過載並造成過度訓練。

 

週二的最大有氧速度訓練在這個訓練週期針對的是短時間內的高強度及中等回合數的中強度運動搭配。週六訓練則是可供選擇的，如果在這當中的巴柔訓練需要更具針對性及更高強度，可用低強度穩態訓練取代之。

 

平衡訓練

如前所述，在巴柔中平衡每週計畫是一項艱鉅的任務，過度訓練及恢復不足之間存在微妙界線。因此，運動員及教練都必須謹慎地設計每週訓練計畫，上面的計畫示範了如何在健身房設計訓練以提升運動表現，接下來將提供有關於身體技術與戰術訓練之間的平衡編程。

高等級巴柔選手可能每日都會安排進行技術/戰術訓練，因此關鍵是要讓訓練安排不會影響到此類練習。要注意以下種點：

 

￭ 將身體與技術/戰術分為早上/晚上排程（最好間隔4-6小時以上）：

如果下午/晚上進行巴西柔術，早上便安排力量訓練，避免健身房訓練表現受影響。如果早上進行巴柔訓練，那麼下午/晚上安排體能訓練，以避免柔術訓練表現受到影響。

￭ 每週至少休息一天

￭ 整週會在較高/較低強度/訓練量之間變化

￭ 在力量訓練期間將訓練量保持在最低有效劑量

 

結論

巴西柔術是一項需要具備一系列身體及技術能力才能取得成功的運動。巴柔表現訓練及實際的技能演練訓練之間存在微妙平衡，因為前者必須要小心不要減損後者，而是做為增強輔助作用。讓巴西柔術運動員保持健康並為比賽做好準備會試柔術訓練計畫最重要的兩大方向，其次會是：特定耐力、肌肉力量及發展爆發。

分析菁英巴西柔術運動的具體生理特徵及損傷機制的研究仍不斷發展，僅在過去５年之前就有數篇內容豐富的相關研究產生【4, 5, 9, 12, 18】。除此之外，對於巴西柔術的表現及生理學範疇仍有待進一步的研究，會是未來的重要關鍵。

 

參考文獻

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文章參考來源 : simplifaster.com